Наличието на кльощава шия не оказва голямо влияние върху вашето здраве, но може да предизвика самосъзнание. Това е особено в случаите, когато останалата част от тялото ви е мускулеста. За да наберете шията си, фокусирайте се върху мускулите, които я заобикалят. Те включват трапеца, лопатата на ливара, спленията и стерноклеидомастоида.
Рамене на мряна
Свиване на мряна работи на горната и средната трапеция, както и на лопатките на лифта. „Капаните“ са мускулите, намиращи се в долната част на шията. Те се придвижват надолу в горната част на гърба и пламват над ключиците. Лопатата на лифта е тънък мускул в предната, страничната страна на шията. Вдигането на рамене се извършва от изправено положение с разстояние краката на раменете на разстояние. Докато държите лентата пред бедрата, повдигнете раменете право във въздуха и задръжте за секунда. Спуснете лентата обратно надолу и повторете. Ако имате достъп само до гири, те също ще работят. Просто ги дръжте отстрани и свийте рамене. Важното при двете упражнения е, че държите ръцете си прави.
Флексия и удължаване
Флексията и удължаването са две основни движения на шията, които включват огъване на шията напред и назад. Увивайки плоча с тежести в кърпа, и двете движения могат да бъдат превърнати в упражнения. За да направите флексия, легнете с лице нагоре на пейка, поставете тялото си с глава над края на пейката и дръжте плочата на челото си. Бавно наведете главата си назад и я повдигнете назад нагоре. Когато правите това, усетете, че мускулите на предната част на шията ви се свиват. Това са стерноклеидомастоидните мускули. Изпълнете удължаване по същия начин, с изключение на това, че легнете с лицето надолу на пейката и дръжте плочата срещу тила. Това действа великолепието, което е от задната страна на шията.
Мост със страничен врат
Мостът на страничната шия използва теглото на тялото, за да работи стерноклеидомастоида, горната част на трапеца, спленията и лопатата на ливарата едновременно. Това упражнение се изпълнява на вертикална колона или външния ъгъл на стената и за това се нуждаете от сгъната кърпа. След като поставите кърпата върху колоната на височина на раменете, поставете страната на главата си срещу нея и преместете краката си странично, така че тялото ви да е под ъгъл. Скръстете ръце зад долната част на гърба и спуснете тялото си към колоната, като огънете врата си. Задръжте за секунда, след това натиснете главата си към колоната, за да преместите тялото си обратно до началната точка. След като направите набор от повторения, превключете страни.
Мост на задната врата
Задният мост на врата се изпълнява от лицевата страна нагоре на пода. Сплянът е основният таргетиран мускул, но ловушките, лопатарните лопатки и стерноклеидомастоидите също работят добре. След като огънете коленете си и поставите краката си на пода, опрете ръцете си на корема. В равномерно движение повдигнете бедрата, извийте гърба си и се навийте на върха на главата. Бавно се спуснете обратно надолу и повторете. Когато правите това упражнение, поставете кърпа на пода, за да подплатите главата си.
