Ако вашата фитнес цел е да станете по-големи и по-силни, тренировките за съпротива са за вас. Юношите, които тренират със сила, са в състояние да видят същите резултати като възрастните, включително мускулния растеж за деца, достигнали пубертета, казва Kids Health.
С повече юноши, които спортуват, добавянето на тренировъчна програма за съпротива към графика ви не само ви позволява да се усилвате, но също така може да намали риска от нараняване. Насоките за физическа активност за американците препоръчват децата и юношите да включват дейности за укрепване на мускулите поне три дни в седмицата.
Как да започнем
Започнете всяка тренировка с петминутна загрявка, за да увеличите притока на кръв към тялото и да се подготвите за физическа активност. Подгряване трябва да включва леко интензивно сърдечно-съдово упражнение като джогинг или скачане на въже. Разтягането може да се добави и към загрявката, както и към специфичните за спорта упражнения като високи колена или ритници на дупето.
Когато се затоплите и сте готови да тръгнете, изберете тегло, което може да се повдигне за два комплекта. Вашите мускули трябва да се чувстват уморени след втория сет. Когато сте готови да увеличите теглото си, увеличавайте го постепенно и намалете броя на повторенията, които извършвате. Това ще намали риска от нараняване и болезненост на мускулите. По време на тренировката си отделете достатъчно време за почивка между комплектите и не забравяйте да пиете много вода.
Упражнения за горно тяло
Въпреки че има много упражнения за избор, когато работите с горната част на тялото, искате да сте сигурни, че тренирате всички части на тялото еднакво. Това означава не само да се съсредоточите върху огледалните мускули като бицепсите, а върху цялата си горна част на тялото: гърдите, бицепсите, трицепсите, раменете и гърба.
Мулти-ставни упражнения като лицеви опори, издърпвания, преса на пейката, преси с наклони, преси с дъмбели и лат падане работят повече от една част на тялото, което означава, че са ефикасни и ефективни упражнения. Използването на няколко от тях във вашата програма, заедно с упражнения за изолация, като бицепсови къдрици, връщане на трицепс, разширения на трицепс и странични рамене на раменете, ще създаде програма, която укрепва цялото ви горно тяло.
Упражнения за долната част на тялото
Мулти-ставни упражнения за долната част на тялото включват клякания, бегачи и мъртва лифтове. Ако сте нови в тези упражнения, съсредоточете се върху постигането на правилна техника и форма, преди да добавите тегло. Това ще намали риска от нараняване. Изолационните упражнения като изправени къдрици за подбедрици, обратни къдрици, разширения на краката и повдигане на прасеца ви позволяват да се съсредоточите върху определена част от долната част на тялото и също трябва да бъдат част от вашата програма.
Ab и основни упражнения
Силното ядро позволява по-голяма стабилност, баланс и сила при изпълнение на дейности като бягане, повдигане на тежести и ритане на топка. Вашата сърцевина включва лумбалната област на гърба, както и тазовата и тазобедрената област. Устойчивост на топката, супермани и разгръщане на топка за стабилност са упражнения, които ще ви помогнат да укрепите ядрото си.
Вашите коремни мускули също са част от вашето ядро: rectus abdominis, напречен корем и вътрешните и външните тела. Тези мускули помагат за подкрепа и защита на гръбнака. Добавете приседнали места и патерици към програмата си, за да укрепите тези мускули. Повдигането на краката по време на тези упражнения ще добави допълнителна работа за долната част на корема.
