Пастата е една от най-популярните храни наоколо, като американците консумират почти 6 милиарда паунда годишно; Въпреки това, с увеличаването на знанията за това как ограничаването на приема на въглехидрати може да бъде от полза за вашето здраве, много хора търсят алтернатива като яйчена юфка вместо паста.
Но ако погледнете въглехидратите в яйчни юфки, ще видите, че количеството е подобно на това в обикновените тестени изделия. Всъщност, когато сравняваме тестените изделия с яйчните юфки, храненето е почти идентично, въпреки че има някои малки разлики. Ако търсите по-здравословна алтернатива на обикновените тестени изделия, макароните, приготвени от зеленчуци, са по-добър залог от яйчните юфки.
Яйчна юфка срещу паста: въглехидрати
Думата "паста" е широко понятие, което обикновено се използва за описание на италианската версия, което е направено от комбинация от безквасно тесто от пшеница, яйца и вода. Яйчната юфка има същата основа като обикновените тестени изделия, но както подсказва името им, те имат повече яйца, смесени с житото и водата.
Това им придава характерната им текстура и им позволява да държат тежки сосове на сметана или масло. Не е задължително обаче да ги направи по-здравословен вариант. Въпреки че точното количество въглехидрати в порция тестени изделия зависи от формата и размера на юфката, грам за грам, двете са почти еднакви.
Сто грама обикновени сухи тестени изделия съдържат около 75 грама въглехидрати, докато същите 100 грама яйцевидна юфка имат приблизително 71 грама въглехидрати. За да го поставим в по-относителна перспектива, чаша паста с penne тежи около 92 грама и съдържа 71 грама въглехидрати, докато чаша спагети тежи 91 грама и съдържа 68 грама въглехидрати. Яйчната юфка е малко по-лека, тежи само 38 грама за всяка чаша, в която има 27 грама въглехидрати.
И за двата вида паста, 100-грамова порция съдържа малко над 3 грама фибри, така че разликата е минимална. Редовните тестени изделия съдържат 3, 2 грама фибри, докато юфката с яйце има 3.3 грама. Ако обаче изберете пълнозърнеста паста над обикновените рафинирани макаронени изделия, съдържанието на влакна достига до 7 грама.
Проблеми с твърде много въглехидрати
Въпреки че въглехидратите могат да имат своето място в здравословната, балансирана диета, като средиземноморската диета, съвременните западни диети обикновено са много тежки на въглехидрати; и яденето на твърде много въглехидрати може да увеличи риска от развитие на хронични здравословни проблеми.
Един доклад, публикуван в „ Метаболизъм“ през декември 2013 г., наблюдава ефектите на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини в сравнение с ефектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини при затлъстели участници. Изследователите откриха, че нисковъглехидратната група има по-значителни намаления на триглицеридите и С-реактивния протеин, измерване на хроничното възпаление. Групата с ниско съдържание на въглехидрати също имаше по-високи повишения на добрия холестерол и адипонектин, хормон, който помага да се балансира кръвната захар.
Друго проучване, което беше публикувано в Genetics Research през декември 2015 г., разглежда конкретно рафинираните въглехидрати, като бели тестени изделия и яйчни юфки. Изследователи от проучването стигнаха до заключението, че консумацията на твърде много от тези видове въглехидрати може да наруши сигнала на мозъка и глада и да доведе до преяждане на хората.
Изследователите продължават да твърдят, че диета с твърде високо съдържание на рафинирани въглехидрати е свързана и с повишените висцерални мазнини (вида, който лежи дълбоко в корема ви) и с по-високи кръвни липиди.
Макаронени изделия срещу яйчена юфка: Калории
Освен, че съдържат много въглехидрати, двете версии на макароните са също умерено високи (и сравнително подобни), що се отнася и до калории. Сто грама обикновени макаронени изделия осигуряват приблизително 370 калории, докато същото измерване на яйчната юфка съдържа по-близо до 385 калории. Това е само за обикновените тестени изделия, така че броя на калориите може да се промени доста значително, в зависимост от това кои видове гарнитури добавяте.
Тъй като яйчната юфка съдържа повече яйца от обикновените тестени изделия, може да мислите, че повече от техните калории биха дошли от протеин, но и тези числа са почти идентични. 100-грамова порция обикновени тестени изделия предлага 13 грама протеин, докато юфка юфка идва малко по-високо, при малко над 14 грама протеин за същото количество.
Освен въглехидрати, калории и малко количество протеини, нито обикновените тестени изделия, нито яйчената юфка предлагат много други неща по отношение на храненето. И двамата имат малко магнезий, фосфор и калий, но им липсват повечето други витамини и минерали. Можете да увеличите хранителната стойност на вашите макаронени изделия или яйчни юфки, като добавите богат на зеленчуци сос или ги сервирате със страна на печени зеленчуци, но може да е по-добре да изхвърлите и двете и да ги замените с друг вариант.
По-добри алтернативи за паста
Ако търсите по-здравословна алтернатива на традиционните тестени изделия, изберете вместо тестени изделия, направени от зеленчуци. Не само растителните "тестени изделия" са по-ниски на въглехидрати, но също така са по-ниски на калории и по-високи на витамини, минерали и антиоксиданти, като каротеноиди, които могат да намалят риска от рак, според доклад от юли 2017 г. в Nutrients .
Една популярна опция е юфка от тиквички, често наричана „зоди“. Можете да направите юфка от тиквички със зеленчуков спиралайзер или просто да използвате белачка за зеленчуци, за да създадете тънки ивици тиквички, които приличат на по-дебели юфки, като феттучини.
Друг вариант е спахатната тиква. Въпреки че тиквичките спагети са с по-високо съдържание на въглехидрати от тиквичките, те също съдържат повече хранителни вещества. Спагети от тиква са с високо съдържание на витамин А, витамин С, калий и фибри; и тъй като тиквичките за спагети вече се отлепват от кожата на тиква по начин, който наподобява тестени изделия, не е необходима допълнителна подготовка. Можете просто да печете тиква и да имате готова лесна алтернатива за паста за около 45 минути, в зависимост от размера на тиквичката.
Можете също така да направите "паста" от цвекло или сладки картофи, но имайте предвид, че това са варианти с по-високо съдържание на въглехидрати. Ако искате да задържите ниския си прием на въглехидрати, ще искате да пропуснете тези два, но ако сте наред с добавянето на няколко здравословни въглехидрати в чинията си, те са добри възможности. Въпреки че цвеклото и сладките картофи все още са с високо съдържание на въглехидрати, те също са с по-високо съдържание на фибри в сравнение с обикновените макаронени и яйчни юфки и съдържат повече витамини и минерали.
