По време на бременност и раждане мускулите на коремното и тазовото дъно се подлагат на голямо разтягане. В допълнение, може да сте натрупали допълнителни мазнини по време на бременността поради липса на способност за упражнения или преяждане. За да си върнете основната сила и да изравните стомаха след раждането, първо трябва да изчакате 6 седмици преди да тренирате и след това постепенно да натрупате интензивността на силовите си тренировки и сърдечно-съдовата тренировка.
Нека природата си свърши работата
Когато не расте бебе, средната матка е приблизително с размер на палец. В течение на бременността ви тя се простира до размера на вашето бебе. След раждането тя е с размерите на грейпфрут и 6 седмици след раждането ще се е свила до размера на круша. За да може стомахът наистина да се изравнява след бременността, матката трябва да се върне обратно към нормалния си размер. Това се случва по-бързо, ако кърмите.
Макар че това може да ви изнерви, ако сте свикнали да имате плосък корем, очакванията за незабавно връщане към нормалното ще ви причинят ненужен стрес. Ситуацията е извън вашия контрол и ще се реши в голяма степен самостоятелно.
Потърсете Медицински клирънс
В допълнение към факта, че са необходими поне 6 седмици, за да може тялото ви да се промени по естествен път след раждането, ако сте имали нормално вагинално раждане, трябва да изчакате, докато след 6-седмичната си проверка започнете да тренирате. Това ще позволи на вашия лекар да гарантира, че вашите органи са се възстановили. По това време лекарят може да провери дали всяко разцепване на мускулатурата на корема на ректуса (диастаза recti), което може да се е случило по време на бременност, вече не съществува. Не трябва да се занимавате с каквито и да е интензивни упражнения без разрешение от лекар, нито трябва да повдигате нещо по-тежко от бебето си.
Ако сте имали цезарово сечение, трябва да изчакате средно 8 седмици и никога не трябва да започнете да упражнявате без разрешение от лекар.
Силова тренировка
След като получите клирънс, можете да започнете голямо разнообразие от упражнения за повторно фиксиране на корема. Те включват основната троха, велосипедната криза, лежащия мост и обратната криза. Когато започнете коремната си рехабилитация, трябва да спортувате, докато не се изморите или докато не завършите осем повторения на всяко упражнение - да спрете, което от двете настъпи първо. След седмица можете да работите до 12 повторения и след това до 20 повторения, след като рехабилитацията ви приключи. Упражненията трябва да се съсредоточат върху ректуса на корема, вътрешните тела, външните тела и тазовото дъно.
Сърдечно-съдови упражнения
Сърдечно-съдовите упражнения ще ви позволят да загубите всякаква мазнина, която може да се е натрупала около средата ви поради наддаване на тегло. Освен това има големи психологически ползи за новите майки. Доказано е, че физическата активност след бременност намалява следродилната депресия. Всички ранни сърдечно-съдови упражнения трябва да са приятни и с по-ниска интензивност, отколкото бихте се занимавали преди бременността. Издръжливостта ви трябва да се изгражда постепенно, за да може тялото ви да се възстанови напълно.
