Статии от списания и фитнес джаджи обещават да ви помогнат да загубите любовните си дръжки с хрускане, странични завои и обрати. Реалността е, че не можете да насочите тази излишна мазнина с движения на корема. Трябва да приемете цялостна програма за управление на теглото, основана на промените в диетата и общите физически упражнения за справяне с висцералните мазнини. Мазнината, която съставя любовните дръжки, прониква дълбоко в корема ви, но подобно на другите мазнини в корема, отговаря на класическите усилия за отслабване.
Анатомията на любовните дръжки
„Любовни дръжки“, „топ за мъфини“, „мазане на средна възраст“ или „резервна гума“ са все евфемизми за висцералната мазнина, която разширява корема ви и се разлива върху лентата на талията. За разлика от подкожните мазнини, които се намират под кожата на бедрата, задните части, бедрата и ръцете, висцералната мазнина седи дълбоко в тялото ви и допринася за значителни рискове за здравето, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и при жени рак на гърдата. Тази висцерална мазнина кара корема ви да се разширява отпред, отстрани и отзад на средната ви секция. Той е метаболитно активен и отделя съединения, които увеличават риска от заболяване. Наличието на твърде много мазнини в корема може да представлява почти толкова риск за вашето здраве, колкото пушенето на пакет цигари на ден, каза д-р Лопес Хименес пред Forbes през 2012 г.
Любовните дръжки могат да се появят на всяка възраст поради диета с преработени храни и липса на физически упражнения. Мъжете са особено податливи на развитие на мазнини в корема, но жените са склонни да печелят повече от него през менопаузата, когато хормоните променят начина на съхранение на мазнините.
Намалете калориите, за да загубите любовните дръжки
Тъй като висцералната мазнина е метаболитно активна, тя се разгражда по-бързо от подкожните мазнини. Той реагира добре на намаляване на калориите и придвижване на повече. За да загубите килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате. След седмица можете да загубите килограм или два, ако създадете дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Приблизително определете дневната си изгаряне на калории, като използвате онлайн калкулатор, който отчита вашата възраст, ниво на активност, размер, пол и възраст или се консултирайте с диетолог. След това извадете 500 до 1000 калории от скоростта на изгаряне, за да излезете с целевия прием, за да отслабнете.
Диета с по-малко от 1200 калории дневно често е хранително недостатъчна и твърде ниска, за да се поддържа за всеки период от време. Ако резултатите от изчисленията ви за калории показват, че трябва да ядете по-малко от 1200 калории на ден, за да постигнете целта си, или ревизирайте планирания си дневен дефицит, за да отслабнете по-бавно или увеличете активността, за да повишите скоростта на изгаряне. Добавете 30-минутна бърза разходка през повечето дни, фиксирайте повече, когато седите, и добавете допълнително движение, като крачки, докато сте по телефона или паркирате по-далеч. Част от теглото, което губите първо, когато добавите упражнения, е висцерална мазнина.
Храни, които трябва да избягвате, за да загубите любовните дръжки
Избягвайте да консумирате рафинирани зърнени храни, захар и храни с високо съдържание на наситени мазнини и ще отрежете калориите по-целесъобразно. Рафинираните зърнени храни и захар, особено сладките напитки, осигуряват малко в начина на хранене, но добавят много калории към вашата диета. Изследване, публикувано в 2012 г. в Затлъстяването, заключава, че честият прием на подсладени със захар напитки корелира с по-високите нива на висцерална мазнина.
Друго проучване, публикувано в издание на American Journal of Clinical Nutrition за 2010 г., установи, че увеличава консумацията на рафинирани зърна, свързани с по-високи нива на висцерална мазнина, докато увеличава консумацията на пълнозърнести храни, свързани с по-ниски нива. Изрежете бял хляб, макаронени изделия, сода, печени лакомства, смеси за закуски, чипс, бонбони и сиропи, и приема на калории ще намалите.
Пълномаслените млечни и мазни разфасовки на месо, като грудка или пълномаслено мляко, са източници на наситени мазнини. Изследване, публикувано в 2014 г. за Diabetes, показа, че преяждането на наситени мазнини - но не и полиненаситени мазнини, открити в източници като слънчогледови семки и мазни риби - насърчава натрупването на мазнини в корема.
Яжте пълноценни храни вместо това
Калориите, които ядете, трябва да идват от пълноценни храни, като постно месо, пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Закуската може да се състои от яйца с пълнозърнест тост и ябълка; пълнозърнест английски мъфин с фъстъчено масло и банан; нискомаслено обикновено кисело мляко, гарнирано с горски плодове и бадеми; или бъркани яйчни белтъци, увити в пълнозърнеста тортила с филийки с ниско съдържание на мазнини, салса и авокадо.
Сервиране на белтъчини с ниско съдържание на наситени мазнини, като риба тон, сьомга, подрязана пържола на пържола, домашни птици без кожи, тофу или темпер, сервирана със салата от зеленина или други воднисти зеленчуци, прави любовен дръжка - обед или вечеря. Имайте малка част от пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа или ечемик отстрани. За закуски и десерт се придържайте към парче пресни плодове, чаша плодове, нискомаслено сирене с пълнозърнести бисквити или нискомаслено извара с грозде.
Използвайте лимонов сок или оцет със зехтин за дресинг; добавете аромат към месо или зеленчуци с пресни билки; и планирайте плодове за десерти. Хранителната скала и мерителните чаши помагат да се уверите, че порциите ви не водят до надвишаване на калоричните ви цели.
