Запълването на вашата диета с храни с ниско съдържание на мазнини, натрий и захар може да помогне за контролиране на кръвното налягане и кръвната захар, плюс помощ при усилията ви за отслабване. Ако смятате, че тези храни не могат да ви бъдат приятни, помислете отново. Много храни, които са естествено с ниско съдържание на мазнини, захар и натрий, като зеленчуци и пълнозърнести храни, са както полезни, така и вкусни.
Зеленчуци
Зеленчуците са перфектна храна, когато търсите нещо с ниско съдържание на мазнини, захар и натрий. Зеленчуците също са с ниско съдържание на калории, заредени с основни витамини и минерали и пълни с фибри. Една чаша нарязана краставица например съдържа само 15 калории, 0 грама мазнини и 1 грам фибри и е с много ниско съдържание на захар и натрий. Целете поне 2 1/2 чаши зеленчуци на ден. Планирайте храненията си около зеленчуци като основно ястие, като бъркалка, салата или супа и попълнете други храни, за да ги допълвате. Потърсете нови начини за приготвяне на зеленчуци, като печене, което разкрива вкусните, карамелизирани аромати на любимите ви зеленчуци. Зеленчуците също така правят хрупкава, пълнежна закуска опция по всяко време на деня.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнести макаронени изделия, са вкусни варианти, които да включите, когато търсите храни с ниско съдържание на мазнини, захар и натрий. Пълнозърнестите храни са добър източник на витамини от група В, витамин Е, магнезий, желязо и фибри. Половин чаша кафяв ориз съдържа малко над 100 калории и 1 грам мазнини и не съдържа захар и натрий. Свържете кафявия ориз със запържените зеленчуци за пълнене и вкусно ястие. Обикновената овесена каша, подправена със смляна канела, прави вкусна закуска или лека закуска, като осигурява 150 калории и 2 грама мазнини, като същевременно е много ниско на захар и натрий. Овесената каша също предлага 4 грама фибри, за да ви помогне да напълнете. Въпреки че пълнозърнестите храни са здравословно допълнение към вашата диета, дръжте порциите под контрол, ако искате да отслабнете. Сервирането се равнява на половината чаша ориз, макаронени или овесени ядки, 1 филия хляб или 1 чаша готова за консумация зърнена култура.
яйца
Яйцата придобиват лоша репутация заради съдържанието на холестерол, но всъщност са храна с ниско съдържание на мазнини, без захар и ниско съдържание на натрий. Едно голямо яйце има 70 калории, 5 грама мазнини и само 70 милиграма натрий. Освен това едно яйце съдържа 6 грама протеин за изграждане на мускули. Яйчният холестерол и мазнини се съдържат само в жълтъка, докато един голям яйчен белтък е без холестерол и мазнини. MayoClinic.com препоръчва да поддържате приема на яйчен жълтък до четири или по-малко седмично. Използвайте само белтъка или заместител на яйчен белтък, ако искате да консумирате яйца по-често. Яйцата осигуряват пълнене, проста опция за закуска, а твърдо сварените яйца са бърза закуска или гарнитура за салата.
боб
Фасулът, като черен боб, бял боб и нахут, е изключително питателна храна. Естествено са много ниско на мазнини, захар и натрий, но с високо съдържание на здравословни фибри и протеини. Половин чаша черен боб съдържа 100 калории, 0 грама мазнини, 4 грама фибри и 6 грама протеин. Консервираните зърна съдържат натрий, но източването и изплакването им може да помогне за намаляване на съдържанието на натрий. Готвенето на сух боб от нулата е по-отнемащо време, но това ще гарантира, че бобът ви е без натрий. Използвайте боб на мястото на месо с по-голямо съдържание на мазнини - например, направете черен боб тако или добавете бял фасул към сос за спагети.
