Макар че може да изглежда контраинтуитивно, използването на съпротива за укрепване на гръдните мускули играе важна роля за възстановяването ви от нараняване на рамото. Не само мускулите в гърдите ви влияят върху способността ви да се движите и въртите ръката си, но и осигуряват така необходимата стабилност на предната част на раменната става. Много различни упражнения могат да се правят, за да се насочите към тази важна мускулна група, след като нараните рамото.
1. Кабелни мухи
Това упражнение помага да се активира главният мускул на пекторалис, най-големият и най-обемният мускул в гърдите.
Как да: С една дръжка на кабелна колона, държана във всяка ръка, заемете поетапна позиция. Бавно сближете ръцете си на нивото на раменете. Задръжте за няколко секунди и след това освободете напрежението.
2. Push-Ups
Push-up използва теглото на тялото си за укрепване на гръдната мускулна група.
Как да: С ръце, разположени под раменете, а лактите изправени, влезте в положение на дъска на пръстите на краката. Бавно се спуснете към земята, като огънете лактите си, докато гърдите ви пасат пода. Задръжте за 1 до 2 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Ако стандартният лицеви опори е твърде напрегнат на рамото ви, модифицирайте упражнението, като го изпълнявате на колене.
3. Спадове
Спадовете помагат да активирате малкия мускул на пекторалиса, по-малък гръден мускул, който седи под вашия майор на пекторалис.
Как да: Задръжте се на успоредни пръти с всяка от ръцете си и повдигнете тялото си, като заключите лактите и огънете коленете си. Наведете се леко напред и огънете лактите, за да се спуснете бавно с 6 до 12 инча. Задръжте тази позиция за секунда или две и след това изправете лактите, за да се повдигнете отново. Можете да започнете с опора на краката на стол или стол, ако упражнението е твърде трудно на вашето ранено рамо.
4. Бенч преса
Бенч-пресите са друг чудесен начин да се насочите както към главния, така и към второстепенния мускули.
Как да: Легнете по гръб на пейка за тежести и задръжте на щанга с щанги. Ръцете ви трябва да стискат щангата точно извън всяко от раменете ви. Бавно спуснете щангата, докато леко докосне гърдите ви, след което изпънете ръцете си, за да я повдигнете отново. Добавянето на наклон от 30 до 45 градуса към скамейката за тегло помага да насочите горната част на основния мускул на пекторалиса, най-близо до раменете.
Бакшиш
5. Гръдна преса
Това упражнение с дъмбели изолира нараненото рамо и спомага за подобряване на стабилността чрез активиране на мажора на пекторалис.
Как да: Легнете на пейка с тежести и дръжте дъмбел във всяка ръка с лакти, огънати до ъглите на 90 градуса. Удължавайте всеки лакът едновременно, докато повдигате тежестите направо във въздуха. След задържане от 1 до 2 секунди отново намалете тежестите.
6. Swiss Walk-Outs
Разходките предизвикват мускулите на гърдите, за да стабилизират предната част на вашето ранено рамо срещу нестабилността на швейцарска топка.
Как да започнете : легнете по корем над швейцарска топка с ръце на пода. Вървете напред към ръцете си, докато позволявате на топката да се търкаля по тялото към глезените. Дръжте гръбначния стълб изправен, а коремните - ангажирани. Когато топката достигне краката ви, вървете отново назад, докато топката се върне в стомаха ви. Това упражнение може да бъде улеснено, като спрете разходката, когато топката се претъркаля над коленете ви.
7. Punch-Outs
Издушванията са насочени към предния мускул на серум, който се прикрепя към ребрата от външната страна на гърдите ви и спомага за улесняване на обхвата на рамото на движение.
Как да: Легнете по гръб с ръце, държани във въздуха на нивото на раменете и щанги във всяка ръка. Изтласкайте тежестите далеч от тялото си, като закръгляте раменете си напред. Поддържайте това положение за 1 до 2 секунди и след това се върнете в първоначалното положение, без да отключвате лактите си.
Правете го правилно
За да укрепите правилно мускулната група на гръдния кош, направете два до четири серии по 10 повторения на всяко упражнение. В идеалния случай това трябва да се прави два до три пъти всяка седмица. Нито едно от упражненията не трябва да причинява засилена болка в рамото. Не забравяйте да изчистите тези упражнения с вашия лекар или физиотерапевт.
