Бързо или бавно, няма нещо като бягане, което да задейства освобождаването на чувствителните ендорфини и да понижи стресовите хормони, холестерола и кръвната захар. Уви, докато бягането може да засили метаболизма ви като никое друго упражнение, то таксата му върху мускулно-скелетната система става по-очевидна с възрастта и нараняванията.
Може би сте запален бегач, временно отстранен от контузия. Или може би някога сте били лек джогинг, който отдавна е закачил обувките ви за бягане, защото направи номер на долната част на гърба.
Всичко не е загубено. Упражненията с ниско въздействие като плуване, колоездене и други дейности могат да осигурят същата аеробна полза като бягането без износване, което би-пед, ударен вертикално по тротоара, абсорбира.
Плувайте пътя си към издръжливостта
Плуването заслужава репутацията си на почти цялостен режим на упражнения. Това е тренировка за цялото тяло, която укрепва и разтяга мускулите, увеличава обема на белите дробове и изгражда издръжливост. Нещо повече - различните удари използват различни мускули, така че винаги можете да увеличите интензивността, като опитате нов удар, който ще предизвика тялото ви по различни начини. Едно от страхотните неща при плуването е, че колкото по-лошо плуваш, толкова повече тренировка получаваш - просто се увери, че плуваш достатъчно добре, за да държиш главата си над водата, преди да скочиш.
Рок навън с гребане
Гребните машини не са най-популярните машини във фитнес залата по доста очевидна причина: те осигуряват напълно раздразнителна кардио тренировка. Гребането активира мускулни групи от задната част на шията ви до върховете на пръстите на краката ви, като осигурява тренировки за съпротива и привежда сърдечната честота добре в зоната за кардио тренировки. ACE Fitness предлага да започнете от настройка от 3 до 5 и да работите от там.
Колоездене високо
Заемете се с работа - или където и да е другаде по този въпрос - и е вероятно да живеете по-дълго и по-добре. Неотдавнашно проучване на Университета в Глазгоу на четвърт милион колоездачи е установило, че избраният от тях метод за транспортиране намалява риска от смърт от рак и сърдечни заболявания с почти 50 процента.
Ударете елиптичния
Подобно на стълбищните машини, Elliptical симулира катерещо движение и ви кара да работите срещу гравитацията. За разлика от стълбищните машини, двата педала на Elliptical работят по-скоро с плъзгащо се движение, което го прави малко по-мека активност в сравнение с бягането. Елиптиците са критикувани в някои квартали за поглеждане на потребителя, но точно това ги прави чудесен избор, когато дефектни глезени, колене или други съображения ви пречат да бягате.
В проучване, публикувано в Journal of Exercise Rehabilitation за октомври 2015 г., е установено, че Elliptical активира квадрицепси и тазобедрени стави повече от надземно ходене или бягаща пътека.
Опитайте с високоинтензивно интервално обучение
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е метод на аеробни тренировки, при който редувате кратки изблици на активност с висока интензивност - при 70 или повече процента от вашата максимална стойност, последвани от по-дълги интервали на почивка или активност с ниска интензивност. Това е начин за турбо зареждане на вашето кардио време, което води до големи печалби. Всъщност HIIT е доказано, че подобрява чувствителността към инсулин, понижава кръвното налягане и изгаря подкожните мазнини повече от същото упражнение, изпълнено при пълен газ. Можете да приложите техниката HIIT във всички горепосочени упражнения.
: Болка в горната част на бедрото след бягане
