Ако вашите фитнес планове включват изграждане на мускули, може би се чудите колко често трябва да тренирате. Докато ежедневно фитнес ходещите може да мислят, че имат предимство, реалността е, че тренирането всеки ден изгражда мускули по-ефективно, отколкото да облагате ежедневно тялото си.
Бакшиш
Работата всеки друг ден е ефикасен начин за изграждане на мускули, като същевременно позволява достатъчно време за възстановяване на тялото.
Разработка всеки друг ден
Аргументът, че по-малко е по-определено се отнася за упражненията. Прекомерните изисквания за тренировки могат да пречат на процеса на възстановяване, което е от решаващо значение за изграждането на мускулите. Ако целта ви е мускулна хипертрофия (нарастване на размера на мускула), трябва да ограничите натоварването до вдигане на тежести всеки друг ден. Можете дори да искате да намалите честотата още повече, ако тренировките всеки друг ден не дават желаните от вас резултати.
Според проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Sports Medicine, силовите тренировки поне два пъти седмично увеличават максимално мускулния растеж. Авторите също така поставят под въпрос (но не са определили) дали тренировката на мускулна група три пъти седмично е по-добра от протокол два пъти седмично. Това проучване върви заедно с насоките, определени от Американския колеж по спортна медицина, които препоръчват повечето възрастни да вдигат тежести минимум два непоследователни дни всяка седмица.
За да изградите и запазите постната мускулна маса, докато тренирате всеки друг ден, се придържайте към теориите за претоварване и прогресия. Теорията за претоварването казва, че за да изградите мускул, количеството на натоварването или съпротивлението, което поставяте върху тялото, трябва да бъде по-голямо от това, което обикновено сте свикнали. Прогресията е по-индивидуална и се отнася до това как решавате да увеличите това натоварване (т.е. увеличаване на честотата, интензитета).
Тренировки, които изграждат мускул
Когато става дума за изграждане на мускули, силната тренировка е ясният победител. Това каза, да искаш тялото си да реагира на интензивни упражнения ежедневно не е правилният подход.
Един от подходите е да правите сърдечно-съдови упражнения или да вземете йога или пилатес клас в дните, в които не вдигате тежести. Така че, ако вдигате тежести всеки друг ден, използвайте почивните дни, за да бягате, да карате велосипед, да плувате, да вземете йога или пилатес клас или да използвате кардио машина във фитнес залата. За да изградите мускул, направете план за определяне на определени дни, за да тренирате конкретни мускулни групи или да тренирате цялото си тяло в една тренировка.
Например, ако планирате да тренирате всеки друг ден, може да помислите да направите тренировка за силово тяло в понеделник, сряда и петък. Ако кардио упражненията са важен компонент за цялостния ви план, може да искате да помислите за добавяне на кардио интервали към някоя от силовите си тренировки в допълнение към вашите кардио сесии през седмицата.
Аргументът за почивка
Почивката и възстановяването са от съществено значение за поддържането и изграждането на мускулите. След усилена тренировка с тежести, тялото ви се нуждае от време за ремонт. Докато почивката е нещо, от което се нуждаете, знаейки точно колко ви трябват зависи от вида на тренировката и целите ви.
В идеалния случай ще искате да почивате поне един пълен ден между сесиите, работещи за всяка конкретна мускулна група. Ако обаче отидете по-тежко от нормалното на теглото или увеличите повторенията или наборите, може да ви е необходим допълнителен ден за възстановяване. Слушайте тялото си. Добре е да се възпаляваш; не е наред да изпитваш болка.
