Никоя храна или определена група храни няма да ви помогне да растете по-бързо. За да растете здравословно, имате нужда от добре балансирана диета, която включва достатъчно калории, въглехидрати, протеини и мазнини и включва храни, които осигуряват всички основни витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае за нормален растеж. Особено важно е да получавате достатъчно протеини, калций и витамини А и D. Консултирайте се с лекар, ако се притеснявате за скоростта си на растеж.
Калории, въглехидрати, протеини и мазнини
Получаването на достатъчно калории е от съществено значение за адекватния растеж. Малките деца се нуждаят от 1000 калории до 2000 калории на ден, в зависимост от пола и нивото на активност, докато по-големите деца и тийнейджъри се нуждаят от 1400 калории до 3200 калории на ден.
Въглехидратите и мазнините са важен източник на енергия, както и основни витамини и минерали. Протеинът е необходим за изграждане на мускулна и телесна тъкан.
Децата и тийнейджърите трябва да получават от 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати. Нуждите от мазнини и протеини обаче варират. Малките деца трябва да получават 5% до 20% от калориите си от протеин и 30% до 40% от калориите си от мазнини, докато по-големите деца и тийнейджъри трябва да получават 10% до 35% от калориите си от протеини и 20% до 35% от калории от мазнини.
Богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците осигуряват фибри, витамин С, калий, магнезий и фолати. Те също са важен източник на витамин А, който е от съществено значение за растежа. В зависимост от изискванията за калории, растящите деца и тийнейджъри се нуждаят от 1 чаша до 4 чаши зеленчуци и 1 чаша до 2 1/2 чаши плодове на ден. Избирайте цели плодове над сок през повечето време за максимално хранене.
Пълнозърнести храни за енергия
Пълнозърнестите храни, като пълнозърнест хляб и кафяв ориз, са естествено богат източник на фибри, витамини от група В и желязо. Поне половината от изборите ви за зърно трябва да са пълнозърнести, според SelectMyPlate.gov. Нуждите от зърнени култури варират от 3 унции до 10 унции на ден, където 1 унция е равна на 1 чаша неподсладена готова за консумация зърнена култура, 1/2 чаша ориз или макаронени изделия или една филия хляб.
Отидете се на протеин
Имате нужда от адекватно количество протеин, за да израснете до пълния си потенциал, според статия от 2006 г., публикувана в Scientific American. Това не означава, че трябва да ядете пържола всяка вечер. Яжте разнообразие от различни видове протеини, за да получите най-много хранителни ползи. Добрите опции за протеини включват постно говеждо и свинско месо, птици, морски дарове, боб, соеви продукти, ядки и семена. Нуждите за деца и тийнейджъри варират от 2 унции до 7 унции на ден.
Храни за изграждане на кости
За да сте сигурни, че костите ви растат заедно с тялото, яжте достатъчно храни, богати на калций и витамин D, които включват мляко, кисело мляко и сирене. Ако не можете да понасяте млечни продукти, потърсете алтернативи на растително мляко, като соево или бадемово мляко, които са подсилени с калций и витамин D. Целете за 2 чаши до 3 порции от тези храни на ден.
