Авокадото е с високо съдържание на мазнини, така че те също са с високо съдържание на калории. Но когато става дума за калории от авокадо, е по-добре да се съсредоточите върху пълния хранителен пакет. Тези плодове доставят здравословни мазнини, витамини и минерали, които поддържат цялостното здраве.
Доклад от май 2013 г., публикуван в Critical Reviews in Food Science and Nutrition и финансиран от борда на Hass Avocado Board, оцени потенциалните ползи за авокадото за здравето. Както се оказва, хората, които консумират авокадо, редовно получават значително по-големи количества фибри, витамин К, витамин Е, калий, магнезий и други ключови хранителни вещества в диетата си, отколкото тези, които рядко ядат тези плодове.
Калории и хранителни вещества от авокадо
Докато точното количество калории варира в зависимост от размера, типичното калифорнийско авокадо Хас (най-често срещаният сорт) има около 218 калории, според USDA. Калориите на авокадо наистина са доста високи, но бихте си направили услуга, ако се съсредоточите само върху това. Калориите в този плод идват от неговите макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини, въпреки че по-голямата част от калориите идват от мазнините.
Авокадото със среден размер съдържа 19, 9 грама общо мазнини, 13, 3 грама от които са под формата на мононенаситени мазнини, което може да намали риска от сърдечен удар и инсулт и да помогне на тялото ви да развие и поддържа клетките си, според American Heart асоциация.
Мононенаситените мазнини също могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната ви захар и да предпазят от диабет, се казва в преглед от юли 2016 г. в PLOS Medicine . Освен здравословните мазнини, авокадото със среден размер също осигурява:
- 2, 7 грама протеин
- 11, 6 грама въглехидрати
- 9, 1 грама фибри
Потенциални ползи за здравето на авокадото
Въпреки че тези плодове може да изглеждат с високо съдържание на въглехидрати, повечето въглехидрати от авокадо са под формата на фибри, което го прави приемлива част от нисковъглехидратната или кетогенна диета. Както посочва клиниката Майо, храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да отслабнете, защото те са по-пълни от храни с ниско съдържание на фибри, което улеснява яденето по-малко. Фибрите също поддържат нивата на кръвната ви захар стабилни, което може да ви помогне да отслабнете и да намалите риска от развитие на диабет.
Протеинът в авокадото също играе различни роли в тялото ви, като допринася за здравето на храносмилането, силните кости, образуването на нови клетки и доставката на кислород до клетките ви. Това хранително вещество може също да ви помогне да поддържате фигурата си или да отслабнете, като ви поддържат пълноценни. Според изследване, публикувано в Американското списание за клинично хранене през април 2015 г., протеинът е по-засищащ от въглехидратите и мазнините.
Други данни за храненето на авокадо
Тези екзотични плодове са заредени с хранителни вещества, особено калий - основен минерал. Според преглед от октомври 2019 г., публикуван в Антиоксиданти , прясното авокадо съдържа повече от 500 милиграма калий на 100 грама или 3, 5 унции. Това е с 60 процента повече от равна порция банани.
Същият преглед отбелязва, че калият помага за поддържане на електролитния баланс и може да подобри сърдечно-съдовото здраве, като поддържа кръвното налягане в нормални граници. В допълнение към този минерал, авокадото (около 136 грама) осигурява и следните хранителни вещества, както се съобщава от USDA:
- 16, 3 милиграма калций: поддържа костите, зъбите и мускулите силни.
- 39, 4 милиграма магнезий: помага за регулиране на кръвното налягане и поддържа костите ви здрави.
- 70, 7 милиграма фосфор: помага за превръщането на храната в енергия.
- 9, 5 милиграма натрий: играе роля в електролитния баланс и кръвното налягане.
- 13, 6 милиграма витамин С: повишава имунната система и подпомага производството на колаген.
- 110 микрограма фолат: помага на тялото ви да създава нови клетки и може да намали риска от вродени дефекти.
- 28, 6 микрограма витамин К: позволява нормално съсирване на кръвта.
Как да ядем авокадо
Има много начини да ядете авокадо. Докато гуакамолето е очевидна и вкусна опция, можете да опитате и нашата рецепта за Smoothie Tropical Avocado Smoothie, използвайте авокадо вместо майонеза в салата от риба тон или отгоре омлети с няколко кубчета.
Други опции включват авокадо хумус, сос от песто от авокадо за паста и пържени картофи с авокадо. Можете дори да получите някои здравословни мазнини и калий в десерта си, като използвате плодовете, за да приготвите нашата рецепта за мус от шоколадов авокадо или сладолед от авокадо без млечни продукти.
Въпреки че има много ползи за здравето от яденето на авокадо, не трябва да се прекалявате. Ariana Cucuzza, RD, регистриран диетолог от клиниката в Кливланд, препоръчва да се придържате към половината до едно авокадо на ден. Ако планирате да ядете само половината от авокадото, разтрийте малко лимонов или липов сок върху месото на останалата половина и след това го увийте плътно в пластмасова обвивка.
Това може да помогне за удължаване на живота на авокадото, като блокира плътта от излишно излагане на въздух, което може да доведе до окисляване - химическата реакция, отговорна за покафеняване на плодовете. След като авокадото е плътно опаковано, съхранявайте го в хладилника, докато сте готови да го изядете.
