Много нови майки чувстват натиск да намалят калориите и да свалят теглото на бебето веднага след раждането. Но правилното хранене по време на кърменето е от решаващо значение. Здравословният план за отслабване при кърмене включва достатъчно калории за производството на мляко и изобилие от хранителни вещества, които да подпомогнат растежа на бебето.
Калории, необходими при кърмене
По време на кърменето около 450 до 700 калории влизат в кърмата ви всеки ден, според Американската асоциация за бременност. Дали трябва да консумирате допълнителни калории, докато кърмите, зависи от целите ви.
За жени, които не се опитват да отслабнат, Националният институт по здравеопазване предлага да консумирате допълнителни 450 до 500 калории над дневните си калорични нужди преди бременността. Жените, които искат да отслабнат, не трябва да увеличават калориите си.
Калорийните ви нужди се базират на възрастта и нивото на активност. Според диетичните насоки за американците, заседналите жени, които не се занимават с физическа активност извън ежедневните си жизнени дейности, се нуждаят от 2000 калории на възраст между 21 и 25 и 1800 калории на възраст между 26 и 50 години. Умерено активни жени, които се занимават с физическа активност за да ходите 1, 5 до 3 мили на ден със скорост от 3 до 4 мили / ч се нуждаете от 2000 калории на ден.
Академията по хранене и диететика предупреждава, че кърмещите жени не трябва да ядат по-малко от 1800 калории на ден. Това може да повлияе на способността ви да произвеждате достатъчно количество мляко. Преди да намалите калориите, е важно да го обсъдите с Вашия лекар.
Увеличаване на калориите
Получаването на адекватно хранене е важно за всяка кърмеща майка, но когато се опитвате да отслабнете и приемате по-малко калории, това е от решаващо значение. Ограничаването на приема на калории може да доведе до недостиг на хранителни вещества, които могат да повлияят на развитието на вашето новородено, ако не сте внимателни.
Най-важните хранителни вещества по време на кърмене са:
Калцият помага за изграждането на здрави кости и зъби и играе роля за нормалното функциониране на мускулната, нервната и кръвоносната системи. Кърмещите жени се нуждаят от поне 1000 милиграма калций на ден. Най-добрите източници са нискомаслените млечни храни, спанакът и обогатените зърнени храни.
Фолатът или фолиевата киселина е витамин от групата B, който е от решаващо значение за нормалното развитие на мозъка и гръбначния мозък на бебето. Освен това помага за производството на здрави червени и бели кръвни клетки. Получаването на адекватен фолат преди и по време на бременност и докато кърмите може да попречи на бебето да се роди с дефект на невралната тръба. Кърмещите жени се нуждаят от 400 микрограма фолат дневно от листни зеленина, боб, ядки, цитрусови плодове и обогатени зърнени храни.
Йодът е минерал, който дава възможност на организма да произвежда хормони на щитовидната жлеза, които подпомагат развитието и растежа на мозъка. Получаването на твърде малко йод може да увеличи риска от проблеми с щитовидната жлеза и когнитивни забавяния при новородени. По време на лактацията жените се нуждаят от 290 милиграма йод, според Националната медицинска академия, който може да се намери в йодирана сол, морски дарове и млечни продукти.
Витамин В12 е важен за образуването на червените кръвни клетки на бебето, както и за здравословното развитие и функциониране на мозъка. Жените се нуждаят от 2, 8 микрограма B12, докато кърмят. B12 изобилства от животински храни, включително месо и яйца, но не се среща в растителните храни. Ако сте вегетарианец или веган, може да ви е необходима добавка B12.
Протеинът подпомага растежа и развитието на мускулите, костите и другите тъкани на бебето. Това също е силно засищащо хранително вещество, което може да подпомогне контрола на апетита и загуба на тегло, според изследователски преглед на Nutrition & Metabolism през ноември 2014 г. Кърмещите жени се нуждаят от поне 72 грама протеин на ден, които могат да получат от яденето на постно месо и домашни птици, риба, боб и ядки.
Здравословно кърмене План за отслабване
Има много други хранителни вещества, важни в тези ранни етапи от живота на вашето бебе, които осигурявате чрез кърмата. Витамините А, D, С и В6, желязото, здравословните мазнини и въглехидрати играят различни роли в растежа и развитието, така че е важно да следите внимателно храненето си, а не само приема на калории.
Още няколко съвета за запазване на здравето и отслабване, докато кърмите:
Направете всяко броене на хранене, като оставяте без храна, висококалорични, преработени нежелани храни и бързи храни от чинията си. Вместо това изберете избор от пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и домашни птици, риба, боб и ядки. Тези храни са опаковани с хранителни вещества и са с по-ниско съдържание на калории, така че можете да получите всички необходими нужди за хранене с по-малко калории.
Придържайте се към нормален график на хранене и не пропускайте храненията. Ако гладувате между храненията, изберете нискокалорични, питателни закуски, като моркови пръчици и хумус или пълнозърнест хляб с малко ядково масло.
Пии много вода. Имате нужда от допълнителни течности, докато кърмите и дехидратацията може да има вредни ефекти върху способността ви да произвеждате кърма, предупреждава Академията по хранене и диететика. Освен това е лесно да сбъркате жаждата за глад и да посегнете към лека закуска, когато това, от което наистина се нуждаете, е висока чаша вода. Ако жаждата стачка, опитайте да поглъщате 16 унции H2O, а след това вижте дали все още сте гладни.
Бъдете активни. Дори ако това е просто ходене на бебе около блока няколко пъти, колкото повече активност можете да работите в деня си, толкова по-добри са шансовете ви да видите резултати от загуба на тегло.
