Упражненията на дупето с всякакъв вид са отлични за работа на задните и задните мускули. Тези динамични движения могат да се извършват с ниска интензивност като част от вашето загряване или по-интензивно като интервална част от вашата рутина. Изпълнявайте упражнения с ритници на дупето в три последователни дни в седмицата, за да повдигате, укрепвате и оформяте дупето и тазобедрените стави.
: Упражнения за дупе на бюрото
Бут рита
Ритниците на дупето са ефективно упражнение за загряване, както и полезно упражнение за бегачи, които се опитват да подобрят крачката си. Това упражнение работи интензивно на вашите подбедрици.
Как да: Изпълнете това упражнение, докато бягате на място или бягате на разстояние. Поддържайки торса си изправен, започнете да бягате. Докато се занимавате с джогинг, наблегнете на заден ход и приведете петата си в дупето в опит да установите контакт между двамата. Вдигнете петите си възможно най-високо. Изпълнете това упражнение за една до две минути.
Бут Кикърс
Упражнението на ритника на дупето е насочено към глутеус максимус, глутеус медиус и тазобедрени мускули. Понякога този ход се нарича магарешки ритници. Той прави отлично допълнение към силова тренировка за долната част на тялото, особено ако стиснете дъмбел между прасеца и бедрото, докато повдигате и спускате крака.
Как да: Започнете на четворки с ръцете си непосредствено под раменете и коленете, подравнени под бедрата. Сковайте торса си и свийте коремните си мускули. Поддържайки коляното си наведено, повдигнете десния крак до височина на бедрата със сгънат крак. Подметката на крака ви трябва да е насочена към тавана. Поддържайки свити крака, свийте глутетата си, за да повдигнете подметката на крака към тавана и след това спуснете крака обратно до ниво на бедрата. Извършете 20 до 25 повторения и след това превключете краката.
: 17 Упражнения за оформяне и тонизиране на плячката ви
Удар с дупе на един крак
Бутът с един крак на дупето е упражнение на базата на пилатес, което нежно работи на задните ви кости. Освен това помага да се осигури стабилност в мускулите на долната част на гърба.
Как да: Легнете с лицето надолу на пода с изпънати крака. Поставете лактите си на пода, за да подпрете горната част на тялото нагоре. Издърпайте корема си в гръбнака, свийте коремните мускули и удължете гръбнака. Свийте десния крак и приведете петата си към дупето. Ритайте петата си с три различни импулса и след това спуснете крака обратно към пода. Повторете упражнението с левия крак. Изпълнете осем до 12 повторения на крак.
