Ако обмисляте драстични мерки като диета за катастрофа за бързо отслабване, преразгледайте. Прекалено ограничителните диети, които изискват от вас да изрежете цели групи храни, са опасни за здравето и забавят метаболизма ви. Теглото, което губите, е основно водно тегло, което бързо ще спечелите обратно. За трайно отслабване е най-добър разумен и безопасен подход, който ви позволява да промените начина си на живот в дългосрочен план. В рамките на две седмици можете да видите значителни резултати.
Етап 1
Разходвайте 500 до 1000 калории всеки ден, така че губите 1 до 2 килограма на седмица, тъй като 1 килограм мазнини има 3 500 калории. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), това е поддържан процент на загуба на тегло, който може да доведе до трайна загуба на тегло.
Стъпка 2
Променете диетата и хранителните си навици, така че да консумирате по-малко калории и да допринесете за дневния си калориен дефицит. Яжте храни с високо съдържание на фибри, които се пълнят, така че е по-малко вероятно да консумирате твърде много калории. Включете зеленчуци, пълнозърнести храни и боб в диетата си. Заменете висококалоричните храни с нискокалорични храни. Например, вместо чипс или сладолед, яжте моркови или ягоди. Използвайте по-малки чинии и чаши, така че порциите ви да са по-малки и да съдържат по-малко калории.
Стъпка 3
Изпълнявайте поне 150 минути седмично сърдечно-съдови упражнения, както е препоръчано от Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ. Карайте колело, играйте игра на тенис на двойки или ходете бързо. Поддържайте умерено темпо, по време на което можете да говорите, но не и да пеете. Когато ви е приятно с този темп на упражнения, бавно увеличете продължителността на тренировката си до 300 минути седмично, за да изгорите повече калории и да се насладите на повече ползи за здравето.
Стъпка 4
Включете обучение за съпротива поне два дни от седмицата. Изпълнете упражнения за укрепване на мускулите, които ви помагат да поддържате и увеличавате мускулната тъкан. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-голяма е калоричността ви, защото силовите тренировки могат да ускорят метаболизма ви с 15 процента, според CDC. Извършете осем до 12 повторения на всяко упражнение и използвайте достатъчно тегло, за да не можете да направите повторение след завършване на последното. Използвайте машини за вдигане на тежести, свободни тежести или телесно тегло за съпротива и насочете всички основни мускулни групи.
Стъпка 5
Сведете до минимум стреса в живота си, за да не допуснете тялото ви да произвежда излишък от кортизол, хормон на стреса, който задейства трудно устояващото желание за сладки, мазни храни, което може да ви накара да наддадете на тегло, особено около средата си. Поемайте дълбоки, релаксиращи вдишвания, медитирайте или практикувайте йога или тай чи, за да управлявате стреса в живота си.
Стъпка 6
Спите около осем часа през нощта, защото според Медицинското училище от Харвард, лишаването от сън е свързано с увеличаване на теглото. Той променя хормоните, контролиращи глада, така че ядете повече и ви оставя уморени и липсва енергия за упражнения. Освен това, вие сте по-малко бдителни и продуктивни през будните си часове.
Внимание
Консултирайте се с лекар преди да започнете рутинна диета и физически упражнения, особено ако сте били неактивни или имате нараняване или медицинско състояние.
