EPA, която е ейкозапентаенова киселина, и DHA, която е докозахексаенова киселина, са два вида омега-3 мастни киселини, които се срещат най-често в морските дарове. Известно е, че тези полиненаситени мазнини имат превантивни ползи за здравето и са изследвани за ролята им в лечението на определени хронични състояния. Освен хранителни източници, някои добавки, като рибено масло, също са богати на EPA и DHA.
Източници на EPA и DHA
Има три вида омега-3 мастни киселини, които включват EPA, DHA и ALA, което е алфа-линолова киселина. Въпреки че EPA и DHA имат големи количества от животински източници, ALA се открива в богати концентрации в растителни източници, включително някои растителни масла и ленени семена, въпреки че тлъстите риби и миди са най-добрите източници на EPA и DHA, според Националния център за допълваща и алтернативна медицина. Примери за тези тлъсти риби и миди включват сьомга, риба тон, пъстърва, раци, стриди и миди.
Храни с най-високи концентрации
Департаментът по екология на щата Вашингтон класира различни морски дарове въз основа на концентрациите му EPA и DHA. Морската храна с най-висок ранг е скумрия, с изключение на Краля скумрия, която има концентрация 1, 790 милиграма комбинирани EPA и DHA на 100 грама, последвана от сьомга при 1590; червен тон е между 1173 и 1504 милиграма; сардините съдържат 980 милиграма; албакорената риба тон има 862 милиграма; бас има 640 милиграма; рибата тон има 630 милиграма; пъстървата и рибата меч имат 580 милиграма; а пристанището има 530 милиграма. Други морски дарове, които включват лаврак, миди, омари, гребени, сом, треска, минтая, раци и гребени, съдържат между 200 и 500 милиграма EPA и DHA на 100 грама. Хлебните рибни продукти се нареждат най-ниско в списъка със само 0, 26 милиграма на 100 грама.
Алтернативи на морските дарове
За тези, които не ядат морски дарове, съществува друг начин да получавате здравословна доза EPA и DHA всеки ден. Добавките с рибено масло, които са богати на EPA и DHA, могат да се приготвят от най-различни риби, като най-често срещаните са палто, риба тон, сьомга, черен дроб на треска, скумрия и херинга. Средно една 3, 5 унция порция тлъста риба съдържа около 1 грам омега-3, които могат да бъдат получени чрез добавки с рибено масло, според MedlinePlus.
Ползи от Омега-3
Хората, които ядат морски дарове, богати на EPA и DHA поне веднъж седмично, е по-малко вероятно да умрат от сърдечни заболявания, според Националния център за допълваща и алтернативна медицина. Мастните киселини също могат да бъдат полезни за облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит. Рибеното масло е оценено като "ефективно" от MedlinePlus за понижаване на високите триглицериди, което може да бъде основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Рибеното масло е оценено като "Вероятно ефективно" за поддържане на здрави сърца без болести. Въпреки че яденето на печена или печена риба може да намали риска от сърдечни заболявания, пържената риба или рибните сандвичи не само отменя всички здравословни ползи, но може също да допринесе за сърдечни заболявания, отбелязва MedlinePlus.
