Изглежда, че наддаването на тегло трябва да е полъх - и това е, ако не се тревожите за храненето - но увеличаването на калориите и консумацията на здравословни храни означава, че не можете да разчитате на богати на захар храни. Фасулът може да подкрепи вашите усилия в това. Те имат достатъчно калории, за да направят промяна самостоятелно и можете да умножите въздействието им, като ги смесвате с други висококалорични храни. Плюс това бобът е чудесни източници на фибри, протеини и хранителни вещества.
Калориите в боба насърчават наддаването на тегло
Фасулът работи добре като част от здравословния план за увеличаване на теглото, тъй като е пълен с фибри, желязо, магнезий, калий, цинк и фолати. Благодарение на тези хранителни вещества, бобът се отчита към дневната ви нужда от зеленчуци. Те също са толкова добър източник на растителен протеин, че Министерството на земеделието на САЩ ги включва в същата група протеини като месо, птици и риба.
За да спечелите 1 килограм седмично, ще трябва да консумирате 500 допълнителни калории всеки ден. Фасулът може да направи значителна вдлъбнатина към тази цел. Те дори биха могли да напълнят всичките 500 калории, ако можете да се справите с яденето на 2 чаши боб в течение на ден. В зависимост от вида на боб, в 1 чаша има между 200 и 300 калории. Adzuki зърна и нахут са добър избор, тъй като те са в най-високия край, с 294 и 269 калории на чаша съответно. Соята, военноморските зърна и белият боб имат между 249 и 254 калории в порция от 1 чаша. Всички останали зърна падат между 200 и 250 калории на порция.
Фасулът поддържа синтеза на мускулни протеини
Наред с повишаването на калориите, планът за увеличаване на теглото трябва да включва упражнения за съпротива, за да се гарантира, че получавате мускулно тегло, а не излишни мазнини. Този тип упражнения се фокусират върху това мускулите да работят, което ги укрепва и също така стимулира синтеза на нов мускул. След тренировка е важно да се зареждате с въглехидрати и протеини. Въглехидратите пълнят глюкозата, съхранявана в мускулите - гликоген, така че те имат готов източник на енергия, докато протеинът възстановява и изгражда мускулната тъкан. Американският съвет за упражнения препоръчва зареждане с гориво 30 до 45 минути след тренировка със закуска, която е около една част протеин за всеки три части въглехидрат, или 10 грама протеин за всеки 30 грама въглехидрати.
Фасулът пасва на този профил. Американският съвет по упражнения препоръчва да се яде пълнозърнеста пита с габанзо и черен боб, за закуска за възстановяване след тренировка. Средното количество протеин в 1 чаша боб е 15 грама, а въглехидратите - 47 грама, което е почти перфектно съотношение 1: 3. Някои видове боб имат малко повече или по-малко, но все още имат въглехидрати и протеин, необходими за поддържане на мускулното възстановяване. Тъй като протеинът генерира мускулен синтез, вие ще развиете постна маса, която добавя към здравословно наддаване на тегло.
Начини за работа на фасул в основни ястия
Най-добрият начин да увеличите максимално калориите от боба е да ги комбинирате с други висококалорични храни. Фасулът, салсата и сиренето на пълнозърнеста тортила имат поне 400 калории и евентуално повече, в зависимост от вида и количеството на съставките, които използвате. Добавете боб към супи или направете салата, в която има боб. Например, комбинирайте белия фасул и нахута с нарязан авокадо, ядки и тахини дресинг в салата от зелени. Сервирането от 2 чаши с половин авокадо и унция ядки добавя поне 700 калории без дресинга.
Пюреният боб работи добре в много гювечи и сосове. Разбъркайте пюриран бял фасул в соса от сирене за мак и сирене или смесете пюриран фасул в доматения сос, който ще използвате върху пълнозърнеста паста. Увеличете калориите на вечеря, като плънкате печен картоф с боб, царевица и лук. Вместо обикновен кафяв ориз като гарнитура, смесете ориза с гарбан боб, сушени кайсии, орехи и портокалов винегрет. Всяка половина чаша кафяв ориз и гарбан боб, плюс половин чаша сушени кайсии и унция орехи доставя около 632 калории.
Закуски на базата на боб
Закуските са отлична възможност за получаване на допълнителни калории, но не зареждайте толкова много, че се изкушавате да пропуснете храненето. Постоянното ядене на храна и закуски е ключът към консумацията на достатъчно калории, за да добавите килограми. Направете задоволителна пикантна закуска, като печете боб по същия начин, по който ще печете зеленчуци - хвърлете ги в олио, поръсете с подправки и ги печете във фурната, докато станат кафяви.
За удобство дръжте под ръка боб с боб. Хумусът е един от най-популярните, но можете да направите потапяне от всякакъв вид боб. След като пюрирате боба, ги разредете със зехтин, салса или лимонов сок, след което добавете любими подправки като кимион, джинджифил, чесън, червен пипер или хрян. В допълнение към използването на дипа с крекери от пълнозърнеста пшеница, можете да го разнесете и върху сандвичи за увеличаване на вкуса и калориите.
Помислете за добавяне на боб към смутита. Фасулът, който няма силен аромат, като пинто фасул и бял боб, може да бъде смесен в почти всеки вид пюре. Ако сте готови да експериментирате, опитайте пюре, направено от черен боб, тъмен шоколад, пълномаслено мляко и банани, за напитка, която осигурява около 600 калории.
