Независимо дали са икономични, интензивно ароматизирани или обикновено се намират в консерва, сардините в САЩ се считат за нискотарифни цени. Тези малки изобилни риби са толкова питателни, колкото и недооценени, но затова „Ню Йорк Таймс“ ги нарича една от „най-добрите храни, които не ядете“. Превръщането на сардини в редовна част от вашата диета може значително да повиши приема на няколко важни хранителни вещества, включително калций.
Без кости за избор
Сардините доставят повече калций на порция от почти всяка друга храна, до голяма степен защото са пълни с меки ядливи кости. Сервирането на атлантически сардини 3 унции - или приблизително седем цели риби, според Министерството на земеделието на САЩ - осигурява около 175 калории и малко над 320 милиграма калций. Това количество е еквивалентно на 32 процента от препоръчителната дневна стойност, което означава, че атлантическите сардини са повече от добър източник на калций - те са отличен източник. По-големият тихоокеански сорт също е с високо съдържание на калций. Ще получите около 175 калории и 23 процента от дневната стойност на калция от порция 3 унции или приблизително 2 1/2 цяла риба.
Отвъд калция
Вашето тяло съдържа повече калций, отколкото всеки друг минерал. Макар че се използва най-вече за изграждането на здрави кости и зъби, калцият е необходим и за нормалната работа на хормоните, нервите и мускулите. Повечето възрастни трябва да получават около 1000 милиграма калций на ден. Жените и мъжете на възраст между 50 и 70 години се нуждаят от леко повишаване на нивата, за да се намали костната загуба. Що се отнася до здравето на костите, сардините са нещо повече от отличен източник на калций - те също са богати на витамин D, хранително вещество, което ви помага да абсорбирате и използвате калций. Сервирането на атлантически или тихоокеански сарди за 3 унции осигурява малко над 40 процента от дневната стойност на витамин D, според USDA.
Опакован до хрилете
Може да са малки, но сардините са пълни с хранителни вещества. Сервирането от 3 унции на тихоокеанския сорт осигурява 20 грама протеин, 12 процента от дневната стойност на желязото и 9 процента от дневните стойности за калий и цинк. Освен това доставя около 140 процента от дневната стойност на витамин B-12. Атлантическите сардини са хранително подобни. Подобно на сьомга, риба тон и други мазни риби, сардините са богати на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Тези диетични мазнини намаляват възпалението и са от съществено значение за нормалната работа на мозъка. Тъй като се смята, че омега-3 също предпазват от сърдечни заболявания, Американската сърдечна асоциация препоръчва ядене на сардини или други видове мазни риби поне два пъти седмично.
Не само за крекери
Сардините са изключително удобна храна. Ако нямате нищо против интензивния им рибен аромат, можете да ги изядете такива, каквито са - цели и направо от консерва. Докато сардините никога не се опаковат във вода, според книгата „Wellness Foods A to Z: Незаменим наръчник за любителите на здравословни храни“, ще ги намерите опаковани в зехтин, сардиново масло, горчица или доматен сос. Използвайте сардини с пюре от вилица като основа за сандвич с високо съдържание на калций или ги добавете към партида домашно приготвено пюре. Комбинирайте ги със сотирани зеленчуци или доматен сос, за да сервирате върху тестени изделия или киноа. Насолете сардини в зехтин с копър и стафиди, след което хвърлете сместа с малко прясно зеле и малко лимонов сок. Когато сте гладни и бързате, сардините, сервирани върху пълнозърнестите крекери, правят здравословна, засищаща закуска.
