Травмите на глезена са изключително чести и често могат да оставят трайна слабост. Наранявания като навяхвания и щамове често засягат лигаментите и сухожилията, които протичат по страните на стъпалото. Тези връзки и сухожилия са отговорни за обхвата на движение и стабилността на глезена. Упражненията срещу обръщане и инверсия могат да помогнат за възстановяване на движението и стабилността след нараняване.
Изометрично
Изометричната евразия включва използването на стабилна повърхност, като крак на масата или рамка на вратата. За да изпълните това упражнение, поставете външната част на стъпалото срещу повърхността. Натиснете крака навън, в рамката или крака на вратата за две до три секунди. Освободете това упражнение и след това повторете няколко пъти. Изометричната инверсия е много подобна на изометричната еверсия. Поставете вътрешната страна на стъпалото срещу повърхността и натиснете навътре, задържайки за две до три секунди. Освободете и след това повторете няколко пъти.
Ленти за упражнения
Лентите за упражнения могат да добавят устойчивост на еверсия и инверсионни упражнения за глезена. За да изпълните тези упражнения, започнете с изпънат крак пред вас. Завържете контур в лента за упражнения и закрепете другия край на лентата на стабилна повърхност, като например крака на масата. Плъзнете крака си в примката, така че да се опира около топката на крака ви. Завъртете само крака навън, за да изпълнявате евърсия, като внимавате да не завъртите крака, както го правите. За да извършите инверсия, правите същото упражнение, като въртите само крака навътре. Преместете лентата за съпротива от другата страна на крака или опората, поставете крака си в контура и завъртете само крака си отвътре.
Безплатни упражнения
Инверсия и еверсия на глезена могат да се извършват без допълнително съпротивление. Това се счита за свободна инверсия и еверсия упражнения. Този тип упражнения за глезена обикновено се използват като упражнение на първа стъпка след нараняване. За да изпълните това упражнение, започнете с положение в седнало положение. Поставете краката плоски на пода пред вас. Завъртете бавно крака навън за евърсия и навътре за обръщане. Дръжте петата здраво засадена, докато извършвате въртене, за да не се върти и кракът. Това ще се насочи само към глезена, а не към целия крак.
Кръгове на глезена
Кръговете на глезена са важно упражнение, което може да помогне за възстановяване на пълния обхват на движение след нараняване на глезена. Кръговете на глезена могат да се изпълняват навсякъде без допълнително оборудване. Започнете с заемане на седнало положение. Изпънете един крак пред себе си и преместете глезена си в завършени кръгове по часовниковата стрелка. Повторете това движение шест до осем пъти и след това повторете с кръгове срещу часовниковата стрелка.
