Има доказана разлика в мускулната маса между мъжете и жените: средно мъжете имат по-висок процент мускулна маса от жените. Въпреки това има голяма разлика във всеки пол и жените могат и трябва да тренират редовно сили за атлетични резултати и здраве.
Мускулна маса и телесни мазнини
Науката отдавна е признала разлика между мускулната маса и телесните мазнини при мъжете и жените. В едно от по-старите, но по-всеобхватни проучвания, публикувано в брой от 1985 г. на Journal of Applied Physiology , изследователите използват магнитен резонанс, за да сравнят скелетната мускулна маса и разпределението в извадка от 468 мъже и жени. Те откриха значително повече мускулна маса при мъжете; също така забележете, разликата между половете беше по-голяма в горната част на тялото.
Интересното е, че изследователите отбелязват също, че различията в теглото и височината на половата основа обясняват около половината от разликата в мускулната маса, основана на пола.
Поради възрастта на това проучване, можете да теоретизирате, че поне част от разликата в мускулната маса се дължи и на социалните норми за физическа активност, основани на пола. Но по-новите (макар и по-малки) проучвания продължават да потвърждават тези открития.
Например, малко проучване, публикувано в броя за октомври 2003 г. на Британското списание за спортна медицина, оцени 20 японски студенти от колежа (10 жени и 10 мъже) и потвърди, че мъжете имат повече мускулна маса от жените. Проучването също потвърди, че пропорционално повече от мускулната маса на мъжете е в горната част на тялото, докато мускулната маса на жените е пропорционално по-голяма в долната част на тялото.
Също така да се отбележи, статия, публикувана в броя за физиологията от януари 2015 г. от Американското физиологично дружество, отбелязва, че учените са идентифицирали повече от 3000 гена, които се изразяват по различен начин в мускулите при жени срещу мъже.
Мастна тъкан, основана на пол
Както може да очаквате, разликите в (средно) мускулна маса, основани на пола, също се превръщат в различия в процентите на телесните мазнини въз основа на пола. Помислете за това: Както отбелязва Американският съвет за упражнения, количеството на необходимите телесни мазнини, необходими за оцеляване, е от 10 до 13 процента при жените, докато при мъжете това е само 2 до 5 процента. Тази разлика продължава в целия спектър, като жените с приспособления или атлетични жени обикновено имат 14 до 24 процента телесна мазнина, докато при мъжете съпоставимият диапазон е от 6 до 17 процента.
Разликата в телесните мазнини, необходими за здравето, се дължи на различните изисквания на репродуктивния цикъл върху телата на мъжете и жените. Всъщност атлетичната аменорея (липсата на менструация) е потенциална грижа за елитните атлети жени, чиито нива на телесните мазнини могат да спаднат твърде ниско, за да подкрепят редовната менструация.
Нито една от тези различия на пола не е оправдание за жените да избягват силовите тренировки, нито те предполагат, че силовите тренировки са безрезултатни усилия за жените. И мъжете, и жените могат да постигнат значителни ползи във фитнеса - и двата пола могат да извлекат други ползи за здравето от редовни тренировки за сила, включително по-здрави кости, по-добро качество на живот, повече издръжливост и подобрена когнитивна функция.
Мускул: жени срещу мъже
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ не прави разлика между мъжете и жените в своите насоки за физическа активност за американците. Казват, че освен редовни аеробни упражнения, възрастните и от двата пола трябва да тренират усилено всички основни мускулни групи поне два пъти седмично.
Има достатъчно научно потвърждение за тази насока. Например, както се съобщава в юнски брой на „ Физиологични доклади“ за юни 2016 г., изследователите оцениха група от мъже и жени над 65 години. След 18 седмици тренировки с упражнения за съпротива е вярно, че мъжете са преживели по-големи адаптации (печалби) както в мускулното качество, така и в максималния въртящ момент. Подобренията в качеството и въртящия момент обаче бяха значителни и за двата пола.
И дами, можете да сложите онези бутилки с вода и кутии за супа, за които по-рано ви казаха да вдигат. Ако искате да видите значителни резултати, можете и трябва да повдигнете, като използвате същите техники, които правят и мъжете. И точно като мъжете, вие трябва да се съсредоточите върху намирането на правилното предизвикателство за тялото си, за разлика от този, който е до вас в стаята с тежести.
Приетото „начално място“ за общо здравословно състояние прави един до три серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение, два пъти седмично. Без значение от пола си, докато изграждате умения, сила и увереност, можете или да увеличите теглото си, да добавите повече комплекти или да добавите повече упражнения за тази мускулна група.
Нещата се променят с възрастта
Учените все още работят, за да научат повече за механизмите, чрез които тялото ви набира - и губи - мускулна маса. И жените, и мъжете са склонни да губят мускулна маса с възрастта, но дори и там се прилага разлика, основана на пола. По-специално бележка, в проучване, публикувано в броя за юни 2009 г. на Anthropologischer Anzeiger , учените оцениха "възрастни" мъже и жени на възраст между 59 и 92 години.
Те потвърдиха разпространението на саркопения (свързан с възрастта спад в скелетните мускули) и за двата пола, но откриха, че на възраст под 70 години жените показват повече саркопения; на възраст над 80 години мъжете проявяват повече саркопения. Въпреки че механизмът не е разбран, тези резултати ясно дават да се разбере, че както полът влияе върху мускулната печалба, така и с възрастта влияе върху загубата на мускулна маса. Или може би би било по-точно да се каже, че остаряването влияе на мускулите по различен начин, в зависимост от пола ви.
Маса не е всичко
Примамливо е да се предположи, че когато става въпрос за мускулите, по-големият винаги е по-добър - но това не винаги е така. Като малко проучване, публикувано в бележките за медицина и наука в спорта и упражненията за октомври 2010 г., жените често се наблюдават като по-устойчиви на умора - тоест да имат по-добра издръжливост - от мъжете за задачи със същия относителен интензитет.
Въпреки това, това проучване на 32 лица (16 жени и 16 мъже) установи, че разликата в мускулната издръжливост се различава в зависимост от това коя мускулна група се оценява. Женските индивиди са имали значително по-голяма устойчивост на умора от мъжете, когато са оценявани в лакътя (бицепсите), но не и когато са оценени за дорсифлексия на глезена (която използва мускулите в предната част на пищяла ви).
Долния ред? Въпреки че мъжете обикновено имат повече мускулна маса, жените също са способни да изграждат значителни мускулни количества. И тъй като учените продължават да разширяват разбирането си за различията в основата на половите мускули, по-големите нюанси в разликата между мъжки и женски мускул може да станат ясни.
