Силата на горната част на тялото е важна, за да се постигне най-накрая най-добрият издръжлив буркан с желе или получаването на тази стойка за грам.
„Силната горна част на тялото е от съществено значение за всичко - от добрата стойка и ежедневните дейности, като премахване на хранителните продукти, до предотвратяване на наранявания и други“, казва Алън Конрад, окръг Колумбия, CSCS, собственикът на Хиропрактическия център на окръг Монтгомери в Северен Уелс, Пенсилвания.
Но какво се квалифицира като силна горна част на тялото и кои са най-добрите тренировки и упражнения за горната част на тялото? Не позволявайте тези въпроси да стоят между вас и набор от завидни бицепси и (функционални!) Рамене. Ето всичко, което трябва да знаете за изграждането на мускулите на горната част на тялото.
Какви мускули участват в силата на горната част на тялото?
Когато става въпрос за горната част на тялото, д-р Конрад обяснява, че основните мускули, които се включват, са:
- Пекторалис мажор и минор (гръден кош)
- Ротаторни маншети
- Делтоиди (рамене)
- Latissimus dorsi (среден гръб и страни)
- Трапеция (горна част на гърба)
- бицепс
- трицепс
- Мускули на предмишницата
- И други стабилизиращи мускули
Вашето ядро често е включено в онези „други стабилизиращи мускули“, казва сертифицираният личен треньор Рейчъл Макферсън. Въпреки че това е отделен участък от тялото ви, има някои припокривания (по-специално гърдите и горната част на гърба).
Силата на горната част на тялото, след това, се определя като „способността да натискате, дърпате и натискате с ръцете, раменете, гърба и гърдите в множество посоки, като същевременно имате пълен контрол върху обхвата на движение“, казва Тони Карвахал, сертифициран L- 2 CrossFit Trainer с RSP хранене. И обикновено се изгражда с тренировки за съпротива, казва д-р Конрад.
Защо трябва да се грижите за силно горното тяло?
Ръцете на Popeye-esque могат да помогнат на вашите ризи да се поберат по различен начин, но предимствата на силната горна част на тялото надхвърлят естетиката. За начало увеличаването на мускулната маса навсякъде по тялото идва с ползи като засилен метаболизъм, по-здрави кости и по-здраво сърце.
1. Може да бъде показател за цялостното ви здраве
Но по-специално силата на горната част на тялото може да бъде особено важна за цялостното здраве. "Силата на сцепление - един компонент от здравината на горната част на тялото - всъщност може да се използва като индикатор за риск за смъртността, причиняването на инвалидизация и заболеваемостта от всички причини", казва Макферсън.
Той може да служи и като предиктор за здравето на сърдечно-съдовата система. В проучване от февруари 2019 г. от списание Nutrition, Obesity and Exercise , мъжете, които са успели да направят поне 40 лицеви опори за 30 секунди, са имали по-малък риск от сърдечен удар, сърдечна недостатъчност и други сърдечно-съдови състояния от тези, които биха могли да направят по-малко от 10.
2. Функционална сила на горната част на тялото помага за предотвратяване на наранявания
Carvajal подчертава функционалния характер на силата на горната част на тялото, като казва, че с възрастта е все по-важно, ако искате да останете независими. „Здравата, силна горна част на тялото се превежда в реални ситуации в света“, казва той. „Например да сложите (тежка) кутия на рафт или да повдигнете дете, когато няма никой около помощта.“
3. Може да ви насочи към всяка фитнес цел
Не четете това погрешно: Силата на горната част на тялото не е по- важна от силата на краката. Но е също толкова важно. "Наличието на общ баланс на силите, от главата до петите, ще ви помогне да постигнете всяка фитнес цел", казва Джаки Вик, CSCS, треньор с фитнес на Gold.
Никой спорт не показва това повече от бягането. При бягане може да ви захранват краката, но е необходима здрава горна част на тялото и сърцевина, за да помогнете на бегачите на дистанция да поддържат добра стойка и да се оформят, докато изминават километри, казва д-р Конрад. И проучване от април 2018 г. от списанието за сила и кондициониране предполага, че силните оръжия помагат на спринтьорите да генерират силата, която им е необходима, за да се придвижат бързо напред.
Долната линия: Независимо дали целта ви е да изглеждате добре, да останете без наранявания, да живеете по-дълъг и здравословен живот или да бягате по-бързо, силна горна част на тялото може да ви помогне да стигнете до там.
Как да направите горната част на тялото силна (ер)
Повечето планове за тренировки за силна тренировка на горната част на тялото ще имат хора вдигане най-малко три дни седмично, формат за прогресивно претоварване, казва Макферсън. „Това означава, че ще увеличавате теглото или повторенията или намалявате времето между комплектите през целия план.“
Планът трябва да включва комбинация от носещи тежести (движения с телесно тегло или дъмбели, гир и работа с мряна), упражнения за натискане, упражнения за дърпане и някои основни работи, казва Уилсън. "Плъзгащите движения работят предимно на гърдите, раменете и трицепсите, а движенията с дърпане работят предимно на бицепсите и гърба", казва тя. Няколко примера по-долу:
Push Movements
- Push-ups: стандартни, наклонени, спускащи, коляно и изправени лицеви опори
- Редове: извит ред с дъмбели, ред с щанга и ред с кабели
- Преси за гръдния кош: преса за мряна или дъмбели, или плоска, наклонена или спадаща
- Надземни преси: строга преса, раздвижване, натискане
Дръпнете движения
- Изтегляния: стандартни, лентови или подскачащи
- Lat спускане надолу: с падащ или кабелна машина
- Изолационни упражнения: издърпване с дъмбели, къдрици за концентрация, бицепс къдрици и разширения за трицепс
"Има погрешно схващане, че натисканията са упражнението, което трябва да се направи за изграждане на сила на горната част на тялото, но това не е така", казва Уилсън. Ще помогнат ли лицевите опори за укрепване на горната част на тялото и изграждане на мускули? Определено! Но тя казва: "Смесването в други упражнения е по-добър начин за изграждане на силна горна част на тялото, отколкото просто да правите лицеви опори, защото това кара тялото ви да гадае и да му представя различни предизвикателства, към които да се адаптира."
Опитайте тези тренировки за горно тяло
Най-добре е да работите с треньор, който може да персонализира план за изграждане на мускули, който най-добре отговаря на вашите нужди и нива на фитнес. Междувременно можете да опитате едно от следните:
