Натоварената работа с луди часове може да ви държи от фитнеса, но не е нужно да пропускате да упражнявате своя абс заради работа. Вашият бюро, под и стол могат да ви помогнат в укрепването на важните мускули, които поддържат стойката ви и насърчават здравето на гърба.
Вплетете тези движения през целия си ден или направете пет до 10-минутна почивка и ги направете като верига - и в двата случая, ще подобрите силата на корема. Целете да работите с вашия абс три до пет пъти седмично.
Поза Планк
Поставете дъската навсякъде - с ръце на бюро, стабилен стол или на пода, ако имате свободно пространство.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете ръцете или предмишниците върху твърдата повърхност и изпънете краката си зад себе си с пръсти на пода.
Свийте коремните си мускули към гръбначния стълб и поддържайте права линия, без да ходите пеша или да потъвате бедрата. Задръжте толкова дълго, колкото сте в състояние да поддържате правилната форма, и работете до една или две минути задържания.
Дъска с въртене на коляното
Използвайте стол на бюро, за да задържите позиция на дъската, и добавете обрат, за да заплетете косите си отстрани на талията.
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Поставете ръцете си на разстояние от раменете на седалката на стола и изпънете краката си зад себе си, за да заемете положение на дъска. Изтеглете корема си към гръбначния стълб, за да поддържате твърда линия на тялото, докато дърпате дясното коляно към левия лакът и завъртете тялото си, за да натопите десния си бедро към стола.
Върнете се в центъра и повторете с лявото коляно. Редувайте за около една минута или 20 до 30 общо повторения.
Издърпващи се крака
Класическото изпълнение на седналия крак за издърпване се извършва от тренировъчна пейка, но стабилният офисен стол или масичката за кафе прави подходящ заместител.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Плъзнете дупето си до самия преден ръб на стола или масата и се облегнете на около 45 градуса - или толкова, колкото облегалката на стола ще ви позволи. С ръце, стиснали долната част на седалката на стола до бедрата, издърпайте двата крака със свити колене нагоре към корема.
Изпънете краката си право под ъгъл от 45 градуса, без да ги оставяте да докоснат пода, за да завършите едно повторение, направете пауза за секунда и след това ги изтеглете обратно с контрол. Стремете се към около 20 повторения.
Внимание
Внимавайте да не се облегнете на облегалката на стола, вместо това използвайте корема си, за да поддържате торса си изправен.
Стол за велосипеди
Слизането на пода, за да изпомпвате няколко класически велосипеди, може да се намръщи в офиса. Дори и да е позволено, ще е трудно да се направи с токчета или обувки и костюм. Изпълнете ги направо от вашия стол.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Придвижете се до самия ръб на стабилен стол. Вдърпайте копчето за корем навътре и седнете с висока стойка. Поставете ръце зад главата си с лакти, насочени към страните на стаята.
Повдигнете дясното коляно нагоре и завъртете торса си, като се наведете надолу, за да докоснете левия лакът до него. Повторете с противоположната страна. Повторете 10 до 20 пъти всяка страна.
След работно време
Въпреки че притискането на коремни упражнения в бюрото ви е за предпочитане да ги прескачате напълно, не разчитайте само на тях, за да постигнете корем на пране.
Диета, състояща се предимно от непреработени храни, като пресни зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни, ви предпазва от натрупване на излишни килограми, които затъмняват силни коремни мускули зад слой мазнини.
Поставете минимум 30 минути кардио с умерена интензивност през повечето дни, дори ако това означава предходен обяд с колеги за бърз джогинг или каране на колело.
Цялостна тренировъчна тренировка за сила на тялото, която правите няколко пъти седмично преди или след работа, също ви помага да изградите повече мускули. Мускулна рамка засилва метаболизма ви и ви държи да изгаряте мазнини, дори когато сте останали зад компютъра.
