Докато седем седмици със сигурност е достатъчно време за поставяне на цели за отслабване и промяна на някои навици на живот (за по-добро), важно е да имате предвид, че загубата на тегло не е бърз процес, нито можете да забележите намаляване на конкретни части от вашия тяло. И това важи за всички .
С това казано, въвеждането на навици за по-здравословен начин на живот може да ви помогне да свалите килограми, да отслабнете цялото си тяло и да задържите теглото в дългосрочен план. Така че, ако търсите да намалите лицето или средата си, започнете със създаване на безопасен дефицит на калории, почистване на диетата и въвеждане на последователна рутина на тренировка. Ето как да го направите.
Нарежете правилното количество калории
Въпреки че не можете да забележите намаляване на теглото или мазнините от определени части на тялото, седем седмици е достатъчно време, за да направите значителни промени в начина на живот. Отслабването започва с създаването на безопасен дефицит на калории, който е, когато изгаряте повече калории, отколкото приемате, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Обикновено тези, които отслабват с постепенна, постоянна скорост от 1 до 2 килограма на седмица, е по-вероятно да я задържат, според CDC. Това означава да намалите между 500 до 1000 калории на ден, тъй като има 3 500 калории на един килограм. Както обаче споменахме по-горе, колкото по-бавно вървите, толкова по-голяма е вероятността да го изключите. Така че, ако отрязването на 500 калории оставя да се чувствате гладни или неудобно, изберете вместо това намаляване на 300 калории.
След като определите колко калории искате да намалите от дневния си прием, помислете дали да изтеглите приложение за проследяване на калории или да поддържате дневник за храна, за да направите процеса по-опростен. Тези методи улесняват регистрацията на вашите хранения и оценка на приема на калории и изгаряне.
Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да сте фокусирани и да постигнете целите си!
Напълнете върху хранително-плътна храна
Отслабването изисква да напълните чинията си с много храни, богати на хранителни вещества. Започнете с рязане на възможно най-много преработени или пакетирани храни (като чипс или гранола), препоръчва Академията по хранене и диететика (И). Избягвайте храни с добавени захари или рафинирани зърна и внимавайте за калориите във вашата специална напитка за кафе.
Вместо това изберете храни, които имат повече хранителни вещества на порция, включително много плодове и зеленчуци. Целите растителни храни ще осигурят на тялото ви изобилие от фибри, хранително вещество, което поддържа правилното храносмилане и ви кара да се чувствате пълноценни за по-дълго време, според AND. Също така, увеличете приема на белтъчини с домашни птици, постно говеждо или нетлъсти млечни продукти (и избягвайте деликатеси, които могат да съдържат нездравословни нива на натрий).
Начинът на хранене е също толкова важен, колкото съдържанието на чинията ви. CDC препоръчва да подобрите хранителните си навици, за да поддържате по-здравословен начин на живот. Избягвайте да ядете прекалено бързо, да пропускате храна или да се храните безмислено. Създайте списък с храни, които могат да предизвикат нездравословно хранене и внимавайте за мястото им във вашата кухня.
Въведете някои интервални упражнения
Добавянето на упражнения към седмичната ви рутина също може да помогне за насърчаване на загубата на тегло, увеличавайки ежедневното изгаряне на калории. По правило се стремете да постигате поне 150 минути умерена аеробна активност (като ходене) или 75 минути енергична аеробна активност (като бягане) всяка седмица, препоръчва CDC.
Въпреки това, можете също да разклатите рутината си с някои високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), за които е доказано, че е ефективно упражнение за стимулиране на метаболизма, изгаряне на мазнини, според Американския съвет за упражнения (ACE). HIIT тренировката включва редуване между бързо избухване на интензивно упражнение, последвано от интервал на възстановяване.
Красотата на HIIT е, че може да приеме всяка форма, която най-много ви харесва. Например, ако предпочитаната от вас форма на упражнения се изпълнява, можете да изпълнявате спринт интервали на бягащата пътека, за да получите предимства за стимулиране на метаболизма. Или, ако сте по-голям ентусиаст на стая с тежести, редувайте интензивни интервали от рапиди или скокове на кутии. Сортовете са безкрайни.
Въпреки че HIIT е изключително ефективен, той може да постави голямо количество стрес върху тялото, според ACE - това е мястото, където вашите нови здравословни хранителни навици влизат в игра. Трябва да провеждате HIIT тренировки само около два до три пъти седмично, като през това време зареждате тялото си с много здравословни хранителни вещества и почивате.
