Жаждате нездравословни храни между обяд и вечеря? Ако се опитвате да се храните чисто и да отслабнете, този ужасен спад в обед може да изпита решителността ви.
Точно около 15:00 ч. „Енергийните нива естествено намаляват, поради което повечето от нас посягат към лека закуска“, Франсис Ларгман-Рот, RDN, диетолог със седалище в Бруклин и автор на „ Хранене в цвят: вкусни, здравословни рецепти за вас и вашите“ Семейство , разказва LIVESTRONG.com.
Но не е нужно да падате плячка в опасната зона преди вечерята. Въведете: влакно.
Как фибрите помагат за укротяване на чудовището на копнежите
Яденето на храни с неразтворими фибри - видът, който помага да се движат нещата в храносмилателния ви тракт и ви поддържа редовно - може да ви помогне да се чувствате пълноценни и удовлетворени по-дълго. Намерен в ядки, семена, зеленчуци, пшенични трици и пълнозърнести храни, неразтворимите фибри могат да ви заредят и да запазят корема на корема в продължение на часове, казва Ларгман-Рот. Плюс това, тъй като неразтворимите фибри не се разтварят във вода и преминават през червата ви сравнително непокътнати, по същество това е без калории.
Разтворимите фибри - другият вид, който се разтваря във вода - също трябва да бъдат включени в ежедневното ви меню. Обилно в грах, картофи, псилиум, боб, овес, цитрусови плодове, ябълки и ягоди, "когато тези влакна ферментират в стомашно-чревния тракт, те създават хормони, които ви карат да се чувствате пълноценни", казва Ларгман-Рот.
Нещо повече, разтворимите фибри могат да ви помогнат да поддържате кръвната си захар под контрол, като забавят усвояването на тялото от сладките неща. Това може да намали шиповете на кръвната захар и спадовете, които водят до сладко желание, което е особено добра новина за онези, които работят за постигане на цел за отслабване.
За съжаление, много хора изпадат отпред на фибрите, тъй като не ядат достатъчно плодове и зеленчуци, казва Ларгман-Рот и добавя, че в повечето обработени храни липсват основни фибри. Всъщност само десетдесет процента от американците консумират препоръчителното дневно количество фибри - което е 25 грама за жени и 38 грама за мъже - според статия от юли 2016 г. в American Journal of Lifestyle Medicine.
Но не се притеснявайте за фибрите. Няколко ощипвания по време на обяд могат да направят всичко различно, когато става въпрос за удряне на дневната си квота и набиване на тези гладни хапки преди вечеря. Опитайте да напълните вашата кутия за обяд с една от тези нискокалорични рецепти с високо съдържание на фибри, които гарантирано ще ограничат желанията за закуска от късния следобед.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
1. Дъбни сандвич въртящи се колела
- Калории: 438
- Фибри: 11 грама
От начало до край, този прост сандвич отнема само шест минути, за да отидете от подготвената си чиния в корема. С 11 грама фибри, благодарение на пълнозърнести тортили, плюс здравословни мазнини от твърдо сварени яйца и кремообразно авокадо, този пет съставки, пълнеж с пълнеж със сигурност ще ви отведе през обедната каша.
Вземете рецептата за сандвичи на Rainbow и информация за храненето тук.
2. Ммм бап! Фаро Бибимбап
- Калории: 523
- Фибри: 10 грама
Ще заложите на този Bibimbap, по-здравословна, домашна версия на традиционния корейски телбод, който замества белия ориз, пълнен с протеини, пълнен с фибри. Сотирани зеленчуци като бобови кълнове, аспержи копия и червен манголенд заобикалят тази добре балансирана чубрица, която осигурява 10 грама фибри на порция, за да поддържате закуската си на обяд.
Вземете Mmm Bap! Farro Bibimbap рецепта и информация за храненето тук.
3. Кутия за киноа „Тако“
- Калории: 478
- Фибри: 11 грама
Джалапено филийки и подправка от циполе подправят този обрат на тако, който сменя бавно усвояващата киноа за по-малко здрави бели тортили. Черният боб повишава съдържанието на фибри в ястието (ще получите 11 грама), докато пилешките кожи без кожа могат да се похвалят с куп постни протеини (добавящи до огромните 36 грама общо), които ще поддържат корема ви щастлив до вечеря.
Вземете рецептата за купичка Quinoa “Taco” и информация за храненето тук.
4. Обвиване на печена пилешко маруля
- Калории: 298
- Фибри: 6 грама
Хрупкавите листа от маруля осигуряват перфектната нисковъглехидратна обвивка за сочни пилешки гърди, освежаващи краставици и цветни зърна чушки в това просто, но все пак удовлетворяващо ястие. Макар че съдържа само 6 грама фибри на порция, това количество все още е напълно адекватно за медииране на потапянето на енергията в следобедните часове, когато е сдвоено с високо протеиново, напълнено с корема пиле и сирене моцарела.
Професионален съвет: За да намалите времето за подготовка, просто купете предварително приготвени печени пилешки гърди или използвайте остатъци.
Вземете рецептата за печене на пилешко марули и информация за храненето тук.
5. Хрупкава салата от риба тон и фета
- Калории: 391
- Фибри: 23 грама
Говорете за удар с един-два! Тази обилна салата сервира до 23 грама фибри на порция и огромните 57 грама протеини. Но най-добрата част може да бъде колко бързо се събира: Тъй като не се изисква готвене, ще можете да подготвите този здравословен обяд за около 5 минути. Просто не забравяйте да опаковате дресинга отстрани, така че зелените ви да не се намокрят върху вас.
Вземете рецептата за хрупкава салата от риба тон и фета тук.
6. Овесена каша от моркови
- Калории: 419
- Фибри: 10 грама
Ако сте кукувица за морковен кекс, ще харесате тази по-здравословна вариация на овесени ядки, която има целия вкус - с топли подправки като канела, индийско орехче и кардамон - но само частица от захарта на традиционния десерт. Овесът предлага 10 грама разтворими фибри, за да стабилизирате нивата си на глюкоза - и да предпазите захарта - докато семената и орехите от чиа добавят задоволителна криза, заедно с омега-3, засилващи сърцето и мозъка.
Вземете рецептата за овесена каша от моркови и информация за храненето тук.
