Веганската диета е не само полезна за нашите тела, но и хуманното отношение към животните и Майката Земя също могат да се възползват от вашите начинания за растения. И все пак мнозина вярват, че да се придържате към веган означава да достигнете до някои хранителни вещества - особено протеин.
Въпреки това, когато се прави правилно, диета само за растения може да задоволи всички ваши хранителни нужди (да, дори и протеини). Някога смятахме, че веганите трябва да "комбинират" или да ядат "допълващи протеини" при всяко хранене, за да получат всичките си незаменими аминокиселини, но оттогава научихме, че това просто не е вярно, както обясниха от Американското дружество за хранене,
Оказва се, че всички растителни храни съдържат поне част от всяка незаменима аминокиселина - те могат да бъдат ограничени в определени. При диетите на растителна основа лизинът е най-ограничената аминокиселина, но можете да я намерите в бобовите растения. От друга страна, бобовите растения са по-ниски в аминокиселината метионин, която се намира в зърнените храни, ядките и семената. И така, приемането: Ако ядете разнообразни храни на растителна основа през целия ден, а не на всяко хранене, трябва да можете да задоволите всичките си нужди от аминокиселини.
Притеснявате се да си набавите всички нутриенти, необходими на растителна диета?
Проследявайте макронутриентите и микроелементите си, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Храненето на здравословна, добре балансирана веганска диета отначало изисква известно планиране, но не се налага да се фокусирате върху комбинирането на протеини при всяко хранене, определено го прави по-лесно. За да ви помогнем в планирането, ние предлагаме пет вегански рецепти за закуска, които предлагат масив от растителни протеини, заедно с други специфични хранителни вещества, които веганите трябва да разгледат при планирането на храненето, като чудесен начин да започнете деня си.
1. Vegan Lox, Bagel и крем сирене
Няма нищо като дъвчещо геврекче с кремообразна шматка. За да стане веган, сменете в намазана с кашу и боб крема сирене, за да намалите наситените мазнини и да натрупате фибри и протеини. Пропуснете големия геврек в нюйоркски стил (тези са еквивалентни на яденето на четири и половина филийки бял хляб!) И вместо това отидете на английски мъфин с пълнозърнест цвят.
Чрез комбиниране на зърнените храни от английския кифл и канелини боб, използвани в намаза, ще имате приятен баланс от незаменими аминокиселини, за да започнете деня си. Cannellini зърна също са добър източник на желязо, хранителни вегани обикновено не получават достатъчно.
И ако търсите нещо малко допълнително, вместо истински локс, опитайте нашата локса на базата на домати, която все още носи този остър, опушен вкус благодарение на пушена червена чушка и течен дим. През почивните дни можете да превърнете това в бар за закуска, направен сам, с всички фиксиращи елементи, включително червен лук (можете да ги опитате и мариновани), каперси, краставици и пресен копър или чесън.
Вземете рецептата на Vegan Lox, Bagel и сметана тук и информация за храненето тук.
2. Каша от череши-Камут
Камут е древно зърно, което произлиза от Египет и осигурява 10 грама протеин на една сварена чаша, според USDA. И да, това съдържание на протеини побеждава киноа. Той също така предлага по-плътна, по-чиста текстура от повечето каши, която се съчетава добре със сладки череши и хрупкави омега-3 опаковани орехи. Веганите особено пропускат омега-3, тъй като не ядат морски дарове, така че това е чудесен начин да получите повече от тези здравословни мазнини.
Зърната като целият камут са по-високи в есенциалната аминокиселина метионин, но са по-ниски в лизин. Така че, като използвате грахово или соево мляко, заема вашата рецепта кремообразна текстура, но също така добавя около 8 грама протеин с доза лизин, предлагайки по-добър баланс на растителни протеини за вашата закуска. Просто не забравяйте да потърсите неподсладено грахово или соево мляко, за да поддържате ниското съдържание на добавена захар.
Вземете рецептата за каша с череши и информация за хранене тук.
3. Пикантна закуска Бурито
Благодарение на своята ръчна природа, тази закуска е за всеки, който няма време сутрин да седне и да зареди с гориво (звучи ли ви познато?). Тези бурито могат да бъдат направени предварително и замразени, така че можете просто да вземете един и да забиете вратата през всеки ден от седмицата.
Използването на тортила с покълнало зърно на мястото на обикновена тортила с брашно увеличава съдържанието на протеини с 50 процента. А промъкването в пинто боб и тофу на мястото на яйцата поддържа високото съдържание на протеини, осигурявайки приятна комбинация от растителни протеини.
Намажете буррито с малко нарязано авокадо за закуска, която е балансирана с въглехидрати, протеини и мазнини, което ще ви помогне да се заситите през цялата сутрин.
Вземете рецептата за пикантна закуска Burrito и информация за храненето тук.
4. Сладка протеинова купа за закуска
Благодарение на своята лесна за хвърляне природа, купите все още са в тенденция в света на храните. И това е така, защото наистина не можете да сбъркате, ако следвате този шаблон: зърнени храни, висококачествени протеини, зелени, зеленчуци, забавни гарнитури и дресинг с цип.
Тази купа за закуска съчетава различни растителни протеини от дивия ориз, едамама, конопените семена и сусамовите семена в тахините. На USDA две супени лъжици тахини осигуряват 15 процента от нуждите ви от желязо и цинк за деня - две хранителни вещества, които веганите трябва да знаят в диетите си.
Вземете рецептата за закуска със сладка протеинова купа и информация за храненето тук.
5. Нощувка Chia Oats
Нощният овес получава лесен ъпгрейд на протеини с добавяне на семена от чиа, които също добавят малко полезни за вас фибри, докато заемате тази сутрешна храна по-плътна, подобна на пудинг текстура.
Но когато става въпрос за семена, защо да се спираме там? Конопените семена са отличен източник на омега-3 за ядещи на растителна основа, но те също са тайно оръжие за добавяне на повече протеин в диетата ви. Лесни са за поръсване на почти всичко, без да променят вкуса.
Използването на млечно мляко, направено от грахов протеин, добавя лизин, за да осигури баланс на незаменимите аминокиселини. Добавете пресни (или замразени) кайсии за някаква толкова необходима тръпчивост към иначе меката основа. И докато можете да използвате всякакви плодове (и всеки от тях има своите предимства), кайсиите са особено заредени с витамини А и С, на USDA.
Вземете рецептата на Chia Oats и информация за храненето тук.
