Ако търсите да свалите няколко килограма, възможностите ви за хранене могат изведнъж да се почувстват ограничени. Има вероятност да мислите, че сте ограничени да хапвате ядене и скучни обедни ястия. Не е така. Тук сме, за да докажем, че няма нужда всеки ден да ядете салата за обяд, ако се опитвате да отслабнете. Да наистина.
По-долу, осем полезни рецепти за обяд, които обслужват всички зеленчуци - без да ви ограничават до уморена смесена зелена салата. Прочетете за простите, питателни ястия, които не приличат на #SadDeskLunch, и се пригответе да постигнете здравните си цели.
1. Пица "Пица"
- Калории: 332
- Мазнини: 15 грама
- Въглехидрати: 35 грама
- Протеин: 14 грама
Обичаме план за отслабване, който включва пица. Тази рецепта получава увеличение на хранителните вещества от полезните за вас съставки като варива, група растения, която включва боб, леща и грах. Импулсите на тази пица? Гарбанцо боб, известен още като нахут.
„Хумус съдържа нахут, които са страхотен източник на растителни протеини и фибри, за да ви заредят и поддържат глада си в час с часове“, казва Уитни Английски, RDN, диетолог със седалище в Лос Анджелис и основател на практиката Уитни Е.РД.
Тази пица с плосък хляб предлага внушителни 14 грама растителна основа на протеин на порция, приблизително същото количество като две яйца. Изберете за плосък хляб, който е направен от пълнозърнеста пшеница или пълнозърнести храни, за да добавите допълнително фибри към това ядене, предполага английски.
Вземете рецептата: Пикантна подправка Хумус
2. Авокадо с пълнеж от салата от риба тон
- Калории: 282
- Мазнини: 22 грама
- Въглехидрати: 8 грама
- Протеин: 14 грама
Искате да се заредите с полезни за вас мазнини? Помислете за това страхотно надграждане с авокадо. „Това ястие е пълно със здравословни мазнини от авокадо, риба и дори майонеза“, казва Доун Джаксън Блатнер, RDN, диетолог и автор на „Суперфуд суап“.
„Авокадото е заредено с фибри за пълнене и съдържа сърдечно умни мононенаситени мазнини, докато тлъстата риба като риба тон е богата на омега-3 мазнини, които ползват здравето на сърцето, мозъка и ставите“, казва Блатнер.
Искате повече здравословни рецепти? Изтеглете приложението MyPlate и вземете прости, вкусни ястия и закуски, съобразени с вашите хранителни цели.
Преглед от декември 2017 г., публикуван в International Journal of Molecular Science, също отбелязва, че добавките с омега-3 могат да помогнат за засилване на имунната функция. Смята се също, че дълговерижната мастна киселина влияе положително върху състава на микробиома на червата ви.
Що се отнася до майото? Блатнер казва, че е А-ОК в умереност. Професионален съвет: „Майо обикновено не се счита за здравословна храна, но когато изберете майонеза на базата на авокадо или зехтин, ще получите доза ненаситени, „ добри “мазнини“, казва тя.
Вземете рецептата: Авокадо с пълнена салата от риба тон
3. Средиземноморски зодии с кремообразен фета превръзка
- Калории: 212
- Мазнини: 7 грама
- Въглехидрати: 17 грама
- Протеин: 20 грама
„Този обилен за зеленчуци обяд е с високо съдържание на протеини, без месо, птици или риба, благодарение на гръцкото кисело мляко“, казва Блатнер. "Плюс това е нисковъглехидратна и безглутенова за тези, които може да я избягват."
С малко над 200 калории, тази купа с зодиа е повече закуска, отколкото пълнозърнест обяд. За да го насипвате, Блатнер препоръчва да го превърнете в гръцка пилешка купа. "Просто добавете половин чаша варена киноа и една четвърт чаша нарязано пиле на скара или нахут. По този начин ще добавите около 200 калории, така че храненето все още е под 500 калории."
Вземете рецептата: Средиземноморски зодии с кремообразен дресинг от фета
Друг вариант? Тази паста с тиквички с печени тиквички с авокадо и яйца с меко варене. Той е по-висок в калориите и здравословните мазнини, но е по-нисък в въглехидратите и все още има по-малко от 500 калории.
4. Roll Beef Roll Ups
- Калории: 360
- Мазнини: 15 грама
- Въглехидрати: 17 грама
- Протеин: 39 грама
Преработените меса, които включват продукти от месо и птици, приготвени чрез техники като пушене, втвърдяване, осоляване и / или с добавяне на химически агенти, трябва да се консумират умерено, съгласно Диетичните насоки за американците.
Тъй като печеното говеждо месо попада в категорията на преработеното месо, най-добре е да се насладите на този обяд на всеки толкова често. „Ако искате да ядете това ядене по-редовно, помислете дали да го превърнете в„ паша на паша “, като използвате ленти от пилешки гърди на скара вместо печено говеждо месо, - предлага Блатнер. „След това можете да жабувате отделни съставки отделно, вместо да ги увивате.“
Независимо дали го обвивате или не, този високопротеинов обяд е чудесен вариант за тези, които са на разнообразни хранителни планове, от нисковъглехидратна или кето, до без глутен или без зърно, казва Блатнер. Плюс това е лесно да се променя. "За да закръгляте това ястие, добавете около осем кафяви ориза и бисквити със семена в чинията си. Искате ли да намалите сиренето? Заменете вместо с маслини." Всичко работи.
Вземете рецептата: Roll-Ups от италианско печено говеждо месо
5. Веган сандвич с черен боб със слама
- Калории: 416
- Мазнини: 9 грама
- Въглехидрати: 66 грама
- Протеин: 17 грама
Преместете се, класически салама. Този вегетариански сандвич получава задоволителната си хрупка от богата на хранителни вещества зеле, която е подходяща за вегани. Подходящата за вас подправка придава остър вкус благодарение на съставки като червен винен оцет и пълнозърнеста горчица.
"Черният фасул в този сандвич е чудесен източник на растителни протеини и фибри. И двете хранителни вещества са показани в подкрепа на доброто здраве", добавя англичанинът. "А зелето е кръстоцветен зеленчук, който съдържа фитохимикали с антиоксидантни и противовъзпалителни ползи."
Търсите други идеи за сандвич без месо? „Има толкова много вкусни опции за сандвич на растителна основа“, казва Английски. "Обичам да правя салата без ябълки с натрошен тофу, 'салата от риба тон', приготвена от гарбанцо боб и 'TLTs', използвайки темх бекон."
Вземете рецептата: Веган сандвич с черен боб със слама
6. Обвиване на дъгата на яката
- Калории: 337
- Мазнини: 14 грама
- Въглехидрати: 21 грама
- Протеин: 32 грама
Колкото повече (естествени) цветове на чинията ви, толкова по-добре. За щастие този обяд с плътни хранителни вещества е пълен със здрави оттенъци. „Тази рецепта е предимно от цветни зеленчуци, така че е противовъзпалителна и пълна с антиоксиданти, борещи се с болести“, казва Блатнер. "По принцип е като да ядеш дъгата."
Зелените нашийници са чудесна замяна на традиционните опаковки благодарение на високото съдържание на витамин С и нискокалоричния профил. Чаша и половина от зелените нашийници доставят 50 процента от дневната стойност на витамин С и само 25 калории за USDA.
Ако искате да добавите още малко към този обяд, Блатнер препоръчва да хвърлите половин чаша пълнозърнести храни, като кафяв ориз, в обвивката за хит от сложни въглехидрати и допълнителни фибри.
Вземете рецептата: Wrap Rainbow Collard
7. Вегански трипластов мексикански потапяне в буркан
- Калории: 333
- Мазнини: 12 грама
- Въглехидрати: 47 грама
- Протеин: 9 грама
Само ние ли сме или яденето от буркан прави ястията по-забавни? Обичаме, че този вегански трислоен мексикански дип може да бъде опакован в буркан и изяден в движение. „Този лесен и вкусен вариант опакова здравословни мазнини от авокадото и растителни протеини от боба, което го прави чудесен балансиран вариант за закуска“, казва Английски.
С по-малко от 350 калории, това потапяне не е напълно завършен обяд. "Ако искате да направите това повече от ядене, бих препоръчал да го превърнете в тако с пълнозърнести или царевични тортили, за разлика от чипс от тортила, който може да бъде по-висок в солта", казва Английски.
Вземете рецептата: Вегански трипластов мексикански дип в буркан
Търсите нещо от по-топлата страна? Ние също обичаме тази супа от Keto Tortilla.
8. Сандвич с карфиол „Сирене на скара”
- Калории: 306
- Мазнини: 24 грама
- Въглехидрати: 8 грама
- Протеин: 15 грама
Ако сте на борда на манията с кето, имате нужда от това карфиолно "сирене на скара" в живота си. Иновативният сандвич подправя карфиола "хляб" (приготвен от кали, семена и яйца) вместо традиционния хляб, за да поддържа нещата с ниско съдържание на въглехидрати и кето. Целият сандвич сервира само 8 грама въглехидрати, приблизително същото количество като една трета от средно голяма ябълка.
Ако приготвянето на изкуствен хляб от карфиол ви се струва много работа, ние не ви обвиняваме. Вместо това, просто опитайте да добавите универсалното зеленчуци към други ястия. Няколко идеи: „Използвайте карфиол вместо ориз, за да направите здравословен пържен ориз с пиле или скариди, или заменете картофено пюре с пюре от карфиол като страна с сьомга на скара“, предлага Блатнер.
Жажда пица? Създайте кора с ниско съдържание на въглехидрати, като използвате карфиол вместо бяло брашно. Казва Блатнер: "Сдвоете го с италианска странична салата и сами си вземете следващото си пица!" Просто ще сме тук… чакаме поканата ни.
Вземете рецептата: Сандвич с карфиол "Сирене на скара"
