Няколко дни се плаща, за да се улесни. "Ако в живота ви се случват други стресори, не е нужно да се убивате чрез упражнения", казва треньорът по сила и кондиция, базиран в Сан Диего, Пийт Маккол. Ако обаче преследвате дадена цел - независимо дали отслабване, по-голяма сила или първият ви маратон, трябва да продължите да се предизвиквате, за да постигнете напредък.
Отслабването прекалено дълго във фитнеса не дава на тялото ви необходимия стимул, който трябва да се адаптира, за да може да вдига повече тежести, да бяга по-далеч и по-бързо или да изгаря мазнините по-ефективно, казва Алберт Матени, RD, съосновател на SoHo Strength Лаборатория и съветник на Promix Nutrition. И така, ето петте най-добри признаци, че бихте могли да правите повече по време на тренировките си.
Кредит: Halfpoint / iStock / GettyImagesНяколко дни се плаща, за да се улесни. "Ако в живота ви се случват други стресори, не е нужно да се убивате чрез упражнения", казва треньорът по сила и кондиция, базиран в Сан Диего, Пийт Маккол. Ако обаче преследвате дадена цел - независимо дали отслабване, по-голяма сила или първият ви маратон, трябва да продължите да се предизвиквате, за да постигнете напредък.
Отслабването прекалено дълго във фитнеса не дава на тялото ви необходимия стимул, който трябва да се адаптира, за да може да вдига повече тежести, да бяга по-далеч и по-бързо или да изгаря мазнините по-ефективно, казва Алберт Матени, RD, съосновател на SoHo Strength Лаборатория и съветник на Promix Nutrition. И така, ето петте най-добри признаци, че бихте могли да правите повече по време на тренировките си.
1. Не ставаш по-силен.
Трябва да очаквате увеличаване на силата след около четири до шест седмици последователни тренировки, казва треньорът по сила и кондиция Ерика Сутер. Така че, ако работите за своя максимален клек с едно повторение (или най-голямата тежест, която можете спокойно да клякате за едно повторение), но номерата ви не са се развили след шест седмици, може да се наложи да настроите интензивността си.
За силови цели това означава да държите повторенията си от долната страна (от една до пет) и постепенно да увеличавате теглото на всеки няколко седмици, казва Сутер. Ако все още сте сравнително нови в вдигането на тежести (т.е. по-малко от една година), придържайте се с три серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение, казва треньорът по сила Албер Матени. Добавете повече тегло, след като можете да изпълните 12 повторения с добра форма.
Трябва да очаквате увеличаване на силата след около четири до шест седмици последователни тренировки, казва треньорът по сила и кондиция Ерика Сутер. Така че, ако работите за своя максимален клек с едно повторение (или най-голямата тежест, която можете спокойно да клякате за едно повторение), но номерата ви не са се развили след шест седмици, може да се наложи да настроите интензивността си.
За силови цели това означава да държите повторенията си от долната страна (от една до пет) и постепенно да увеличавате теглото на всеки няколко седмици, казва Сутер. Ако все още сте сравнително нови в вдигането на тежести (т.е. по-малко от една година), придържайте се с три серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение, казва треньорът по сила Албер Матени. Добавете повече тегло, след като можете да изпълните 12 повторения с добра форма.
2. Никога не те боли.
Известна болезненост в рамките на първите 24 до 48 часа след тренировка може да бъде добро нещо. Известен също като мускулна болезненост с отложено начало (DOMS), малко усещане показва, че сте работили достатъчно усилено, за да повредите мускулните си влакна, което ще ги накара да се възстановят и да станат по-силни, когато се захранват от правилното хранене. Макар че няма да искате да се чувствате болки всеки ден, ако никога не сте ядосали след тренировка, може да е време да поставите повече работа.
Треньорът по сила Erica Suter препоръчва постепенно да увеличавате обема на тренировките си или да превключвате на типовете движения, които правите. Това може да означава преминаване от две тренировки седмично до три, включващи капки или ексцентрици, ако вдигате тежести или добавяте допълнителен комплект или два спринта, ако скоростта е вашата цел.
Кредит: m-gucci / iStock / GettyImagesИзвестна болезненост в рамките на първите 24 до 48 часа след тренировка може да бъде добро нещо. Известен също като мускулна болезненост с отложено начало (DOMS), малко усещане показва, че сте работили достатъчно усилено, за да повредите мускулните си влакна, което ще ги накара да се възстановят и да станат по-силни, когато се захранват от правилното хранене. Макар че няма да искате да се чувствате болки всеки ден, ако никога не сте ядосали след тренировка, може да е време да поставите повече работа.
Треньорът по сила Erica Suter препоръчва постепенно да увеличавате обема на тренировките си или да превключвате на типовете движения, които правите. Това може да означава преминаване от две тренировки седмично до три, включващи капки или ексцентрици, ако вдигате тежести или добавяте допълнителен комплект или два спринта, ако скоростта е вашата цел.
3. Можете да говорите и да бягате.
Не всяко бягане трябва да бъде убийствено, но ако искате да станете демонстратор на скорост, имате нужда от поне няколко сесии с висока интензивност на седмица. Най-добрият начин да измервате усилията си в дните с висока интензивност е, ако сте в състояние да оформите пълни изречения по време на най-трудните части на тренировката. Ако разговаряте с минутите, е време да увеличите скоростта, казва личният треньор Пийт Маккол.
За тези, които обичат да наваксат любимите си предавания, докато текат на бягащата пътека, McCall препоръчва да увеличат усилията по време на реклами. Това ще се превърне в две до три минути при усилено усилие, последвано от седем до девет минути при лесно темпо за възстановяване. Целете за две, но не повече от четири тренировки с висока интензивност на седмица, като си осигурявате поне един пълен ден за почивка между сесиите.
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesНе всяко бягане трябва да бъде убийствено, но ако искате да станете демонстратор на скорост, имате нужда от поне няколко сесии с висока интензивност на седмица. Най-добрият начин да измервате усилията си в дните с висока интензивност е, ако сте в състояние да оформите пълни изречения по време на най-трудните части на тренировката. Ако разговаряте с минутите, е време да увеличите скоростта, казва личният треньор Пийт Маккол.
За тези, които обичат да наваксат любимите си предавания, докато текат на бягащата пътека, McCall препоръчва да увеличат усилията по време на реклами. Това ще се превърне в две до три минути при усилено усилие, последвано от седем до девет минути при лесно темпо за възстановяване. Целете за две, но не повече от четири тренировки с висока интензивност на седмица, като си осигурявате поне един пълен ден за почивка между сесиите.
4. "Чувства се" твърде лесно.
Настройката на скоростта на вашето възприемано натоварване (RPE) или колко трудно се чувствате, че тялото ви работи, ще ви каже дали сте се разминавали. Можете да използвате скалата Borg, за да оцените RPE, където девет съответстват на "много леко" упражнение, 13 е "малко трудно", а 17 е "много трудно". Но личният треньор Пийт Маккол предпочита да използва мащаб от едно до 10. Едно означава, че седите на дивана, докато 10 се отнасят за общоприет спринт.
"Всичко се основава на вашето възприятие", казва Маккол. "Какво ви е трудно?" В лесни дни трябва да паднете между пет и седем. При тази скорост би трябвало да можете да водите разговор. В тежките дни се стремете към седем или осем. На това ниво би трябвало да можете да управлявате само дума тук или там, но нищо повече. Започнете да проследявате RPE заедно с останалата част от тренировъчните си бележки, за да можете да прецените как реагирате на интензивността на тренировката във времето.
Кредит: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesНастройката на скоростта на вашето възприемано натоварване (RPE) или колко трудно се чувствате, че тялото ви работи, ще ви каже дали сте се разминавали. Можете да използвате скалата Borg, за да оцените RPE, където девет съответстват на "много леко" упражнение, 13 е "малко трудно", а 17 е "много трудно". Но личният треньор Пийт Маккол предпочита да използва мащаб от едно до 10. Едно означава, че седите на дивана, докато 10 се отнасят за общоприет спринт.
"Всичко се основава на вашето възприятие", казва Маккол. "Какво ви е трудно?" В лесни дни трябва да паднете между пет и седем. При тази скорост би трябвало да можете да водите разговор. В тежките дни се стремете към седем или осем. На това ниво би трябвало да можете да управлявате само дума тук или там, но нищо повече. Започнете да проследявате RPE заедно с останалата част от тренировъчните си бележки, за да можете да прецените как реагирате на интензивността на тренировката във времето.
5. Скучно ви е.
Нормално е да имате почивен ден. Или две. Но ако на тренировките ви винаги ви е скучно до сълзи, това може да е знак, че правите едно и също нещо твърде дълго и се нуждаете от ново предизвикателство. Възползвайте се от тази възможност, за да преоцените целите си. „Хората трябва да си зададат въпроса:„ Какво искам след това? “, Казва треньорът по сила Ерика Сутер.
Гониш ли сила? Опитвате ли се да отслабнете? Искате ли просто да усетите изгаряне след тренировката си? Проверката с целите ви ще ви помогне да решите най-добрия начин да предизвикате себе си. След като се почувствате активизиран от рутината си, можете да започнете да манипулирате променливите на вашата тренировка - интензивност, честота, натоварване - за да продължите да напредвате.
Кредит: Ибракович / iStock / GettyImagesНормално е да имате почивен ден. Или две. Но ако на тренировките ви винаги ви е скучно до сълзи, това може да е знак, че правите едно и също нещо твърде дълго и се нуждаете от ново предизвикателство. Възползвайте се от тази възможност, за да преоцените целите си. „Хората трябва да си зададат въпроса:„ Какво искам след това? “, Казва треньорът по сила Ерика Сутер.
Гониш ли сила? Опитвате ли се да отслабнете? Искате ли просто да усетите изгаряне след тренировката си? Проверката с целите ви ще ви помогне да решите най-добрия начин да предизвикате себе си. След като се почувствате активизиран от рутината си, можете да започнете да манипулирате променливите на вашата тренировка - интензивност, честота, натоварване - за да продължите да напредвате.
Какво мислиш?
Каква е настоящата ви тренировка? След като прочетете това, мислите ли, че тренировката ви е малко прекалено лесна? Или може би е твърде трудно. Нито един от тях не е добър вариант. Какво ще промените в тренировката си? Има ли други предупредителни знаци, които сте виждали, че тренировката ви не е достатъчно трудна, за да ви предизвика? Споделете своите мисли с нас в коментарите по-долу!
Кредит: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesКаква е настоящата ви тренировка? След като прочетете това, мислите ли, че тренировката ви е малко прекалено лесна? Или може би е твърде трудно. Нито един от тях не е добър вариант. Какво ще промените в тренировката си? Има ли други предупредителни знаци, които сте виждали, че тренировката ви не е достатъчно трудна, за да ви предизвика? Споделете своите мисли с нас в коментарите по-долу!
