Вашият gluteus medius, един от трите глутеални мускула, е широка, плътна мускулна лента, разположена от външната страна на бедрата. Това е основният двигател, отговорен за отвличането или преместването на крака встрани, както при движение на изправен страничен крак или при движение на скачащ крик. Има много упражнения от изометричен тип, които можете да правите у дома, които целят и укрепват тази област на бедрата. За повишена интензивност и допълнително предизвикателство можете да добавите тежести на глезена за някои от упражненията.
Класическият хидрант или мръсно куче
Упражнението на хидранта или мръсното куче е насочено основно към глутеус медиус, но също така ще тонизира коремната стена и косите. Поставете се на четворки на постелка или мека повърхност. Поставете ръцете си върху постелката директно под раменете и коленете си на ширината на бедрата. Уверете се, че гръбначният ви стълб е прав, а главата ви е в съответствие с гръбначния стълб. Бавно повдигнете лявото коляно право настрани, поддържайки ъгъла на 90 градуса през цялото движение. Пауза, когато коляното е облицовано с ханша. Спуснете и повдигнете крака за 10 до 20 повторения. Повторете движението на противоположния крак.
Повдигане на левия преден крак
Това упражнение набира вашите хип абдуктори, както и вторични мускули под коляното. Тежестите на глезена не са задължителни. Легнете отстрани, с подгънат долен крак и горен крак, удължен пред вас, под прав ъгъл спрямо торса. Дръжте горното си коляно меко, с подредени бедрата и се опитайте да не се люлеете обратно на долния си бедро, докато повдигате крака. Завъртете крака си леко надолу към земята, докато изпънете и повдигнете крака си. Когато кракът е малко по-висок от бедрата, направете пауза и след това спуснете и повдигнете за 10 до 20 повторения. Повторете последователността на противоположния крак за същия брой повторения.
Странична дъска с прави крака
Не само страничната дъска е ефективно упражнение за тонизиране на глутеус медиус, но и укрепва останалите глутеали и вашите коси. Позиционирайте се на постелка на десния лакът с тялото си в една права линия. Поставете левия крак директно върху десния крак, като краката са поставени един върху друг. Долната или дясната част на бедрата и коляното трябва да се опират на постелката с повдигнат горния ви торс. Издишайте, свийте корема си и бавно повдигнете бедрата и коляното си от земята, докато не сте подпряни само на лакътя и долната част на крака. Задръжте позицията на повдигната дъска за 3 до 5 секунди, след което спуснете бедрата си назад към постелката. Повторете за още два до три серии. Промяна на лявата страна и повторете последователността.
