Зимата е сезонът за пуловерите, снежинките и, да, сноуфите. Не е тайна, че студеното време носи кихане и болести, но има някои малко известни хранителни мощности, които могат да ви помогнат да се освободите от сезона без настинка или грип.
Знам какво мислите: вече знаете всичко за чудесата на получаването на повече витамин С в диетата си! И че добрите източници включват сладки червени чушки, портокали, киви, броколи и повечето други плодове и зеленчуци.
Но знаете ли, че това мощно хранително вещество всъщност не предотвратява заболяването? Доказано е, че витамин С намалява продължителността и тежестта на обикновената настинка, но не ви пречи да се разболеете на първо място, според преглед от януари 2013 г. на доказателства, публикувани в Cochrane Database of Systematic Review.
Подсилващи имунитета хранителни вещества отвъд витамин С
Така че, ако имунната ви система търси допълнителен тласък през този зимен сезон, тогава имате нужда от пълен спектър от хранителни вещества във вашата диета. Всъщност недостигът в едно от следните може да повлияе негативно на способността на тялото ви да се пребори с инфекцията, според документ от май 2013 г. в Proceedings of the Nutrition Society .
- Витамин А помага на имунните ни клетки да узряват, за да могат по-добре да поглъщат и убиват бактериите. Всъщност дефицитът на витамин А може също така да направи телата ни по-малко способни да реагират на ваксини.
- Рецепторите на витамин D се намират в много от клетките на имунната ни система и помага на телата ни да произвеждат антимикробни протеини, които засилват вродените ни защитни механизми.
- Витамин Е предпазва клетките ни от увреждане и спомага за засилване на имунната ни реакция срещу инфекции.
- Цинкът помага на телата ни да произвеждат имунни клетки. Дори лек дефицит на цинк може да попречи на способността на тялото ви да се бори срещу организми, които причиняват диария, инфекции на дихателните пътища и кожни инфекции.
Освен минерали и витамини, диета, богата на пробиотици или полезни бактерии, също помага за подобряване на вродения имунитет на тялото ви, като изгражда разнообразен микробиом в червата си. Тези добри бактерии всъщност играят роля в защитата ни от инфекция. Документ от ноември 2019 г. в BioMed Research International представя ползите от здравословните пробиотици като лактобацили и бифидобактерии за намаляване на възпалението, подобряване на имунния отговор и елиминиране на потенциални патогени. По принцип наличието на повече добри бактерии ни помага да се борим с повече лоши бактерии!
Това е всичко добре и добре, но къде можем да намерим тези шампиони в борбата с болестта и инфекциите в нашата диета? Ето пет основни източника, заедно с няколко алтернативи за хора с различни хранителни ограничения. Обърнете внимание, че ще говорим за хранителните вещества в тези храни като процент на дневна стойност (DV), който се основава на диета с 2000 калории за здрави възрастни.
1. Говеждо месо
Сервирането на говеждо месо осигурява над 100 процента от очакваната ви нужда от цинк. Ако не сте месояден, някои добри вегански и вегетариански източници на хранителни вещества включват леща (23% DV), стриди (76% DV) и тофу (36% DV). Цинкът действа като ко-фактор или помощник за много химични реакции, които укрепват имунната ни система.
Опитайте тези рецепти
Говеждото месо е звездата в този вкусен чист ядещ палео месо. Или отидете без месо и се насладете на успокояваща купа от супа от леща с орех, за да напълните цинк.
2. риба тон
Онези евтини консерви с риба тон, които разполагате около шкафа си, всъщност са доста добри източници на витамин D (10% DV) с малко цинк (4% DV)! Всъщност рибата тон е чудесен начин да се снабдите с редица хранителни вещества в електростанцията, за да засилите имунната функция.
Опитайте тази рецепта
Тоната се превръща в истинска суперзвезда, когато се сдвоява с бял боб. Насладете се на тази вкусна, лесна за приготвяне салата от риба тон с боб, която също опакова страхотни 11 процента от дневната си стойност от витамин Е и 22 процента DV от цинк.
3. Слънчогледови семена
Слънчогледовите семена са добър източник на цинк (13% DV) и витамин Е (66% DV) и могат лесно да се добавят към овес, кисели млечни парфета или салати за допълнителна доза подсилваща имунитета сила. Витамин Е изглежда особено важен за по-възрастните, които могат да се възползват от способността му да засили имунния отговор на организма.
Опитайте тази рецепта
Вижте тази супер бърза и здравословна рецепта за десерт за брашнени круши със захарни слънчогледови семена и канела.
4. Мляко
Една добра старомодна чаша краве мляко всъщност има много сила за повишаване на имунитета! Богат на витамин D (32% DV), той също може да се похвали с 25 процента от дневната си стойност от витамин А и 16 процента DV на цинк. Явно млякото е полезно за повече от просто здраве на костите!
Алтернативите на млякото, като бадемово или овесено мляко, също могат да бъдат подсилени с тези витамини, но проверете етикета, за да сте сигурни.
5. Кисело мляко
Ферментирали храни като кефир, комбуча или кисело зеле включват всички пробиотици, които помагат за засилване на имунната функция. Въпреки това киселото мляко е удобен и често срещан източник на пробиотици, както и на витамин А (7% DV) и цинк (13%).
Опитайте тази рецепта
Вземете контейнер с кисело мляко за удобство или пригответе това вкусно кленово кисело мляко от кашу (бонус: кашуто съдържа 14 процента от дневната ви стойност на цинк на порция!
Колкото повече пробиотици или здрави бактерии се въвеждат в тялото ни, толкова по-добре. Затова не позволявайте киселото мляко да бъде единственият ви източник на пробиотици. Отпийте комбуча, добавете кисело зеле в месни ястия и пийте кефир, когато сте в движение и не можете да седнете, за да се насладите на киселото си мляко.
Не забравяйте, че докато проучванията предполагат полза от двата щама, лактобацилус и бифидобактерии , вероятно има много допълнителни неизвестни щамове на полезни бактерии. Ключът за поддържането на здравословен микробиом е редовното консумиране на различни източници на пробиотици, за да се поддържа здравословен микробиом, а не да се притеснявате от спазването на конкретна дневна стойност.
