Времето ви е ценно - особено във фитнеса. Така че, ако целта ви е да изгаряте телесните мазнини, ще трябва да бъдете стратегически относно видовете тренировки, които правите. Новината на стоките обаче е, че за тези тренировки нямате нужда от много време. Дори 30 минути ще засилят усилията ви за загуба на мазнини.
Но имайте предвид, че когато става въпрос за загуба на телесни мазнини, диетата има значение точно толкова (ако не и повече) от тренировките ви. Това вероятно означава намаляване на броя на калориите, които в момента ядете, така че да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
Докато поддържането на правилна диета може да ви помогне да се отърсите от излишните калории, телесният ви състав (съотношение на мазнини към мускулите) ще се промени по-бързо с правилните упражнения за изгаряне на мазнини за жени. Удряйте фитнеса няколко пъти седмично с фитнес режим, който комбинира кардио и силови тренировки.
Бакшиш
Започнете тренировките си със силова тренировка и завършете с кардио или HIIT. Друг вариант е да вдигате тежести поне три пъти седмично и да правите кардио или вериги за цялото тяло в отделни дни.
1. Кардио машини
Един от най-добрите начини за взривяване на калории е чрез сърдечно-съдови упражнения. Кардиото кара сърдечната ви честота да се увеличава, което засилва помпата на сърцето ви, изпотяването на тялото и изгарянето на калории. Всъщност, в зависимост от теглото ви, интензивността на тренировката и машината, която сте избрали, можете да очаквате да изгорите между 250 и 750 калории за 30 минути.
Беговата пътека, елиптичен треньор, неподвижен мотор и стълбищна стъпка са сред най-добрите кардио машини във фитнес залата. Те ви позволяват да променяте скоростта, както и съпротивлението по време на тренировка, като не предизвиквате тялото си предизвикателство. Правете кардио упражнения три до четири пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути, за да изгорите калории и да хвърлите излишните телесни мазнини.
Изберете любимата си кардио машина и направете една от тези тренировки за изгаряне на мазнини.
2. Повдигане на тежести
Докато кардио упражнението изгаря повече калории по време на тренировката, отколкото вдигането на тежести, изграждането на постна мускулна маса ви помага да изгорите повече калории в дългосрочен план. Постният мускул изисква повече енергия (четете: калории) за поддържане, дори когато не тренирате.
Плюс това ще изпитате това, което се нарича "ефект след изгаряне" (излишна консумация на кислород след упражнение, EPOC). Силовите тренировки с висока интензивност увеличават разхода на енергия в покой до 24 часа след тренировка, показва проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Human Sport and Exercise.
Повдигайте тежести най-малко три пъти седмично, използвайки комбинация от упражнения за горната и долната част на тялото, за да изградите стройни мускули. По принцип повечето жени са склонни да съхраняват мазнини по ръцете, краката и гърба си, така че се съсредоточете върху тези области.
За да работите върху ръцете си, изпълнете упражнения като раменна преса, лицеви опори и удължаване на трицепса.
Преместване 1: Натиснете през рамо
- Стойка държи дъмбел във всяка ръка на височина на раменете, дланите са обърнати навън.
- Натиснете тежестите направо над главата, без да повдигате раменете или да блокирате лактите си.
- Долна част на гърба надолу към раменете.
Преместване 2: Push-Ups
- Започнете на четворки, ръцете под раменете. Изправете краката право зад себе си, така че да сте на висока дъска - тялото ви образува диагонална линия от краката до главата.
- Извийте лактите си под ъгъл 45 градуса към тялото и спуснете гърдите си към земята (или доколкото ви позволяват силата и подвижността).
- Натиснете обратно до началото.
Преместване 3: Удължаване на трицепс
- Дръжте или дъмбел във всяка ръка, или един голям дъмбел с две ръце над главата си.
- Спуснете тежестите бавно зад главата си.
- Натиснете обратно до началото, без да свивате рамене или да заключвате лактите си.
Когато става въпрос за тонизиране на долната част на тялото, не гледайте по-далеч от сумото клек, ходещия салон и българският сплит клек.
Преместване 1: Сумо клек
- Застанете с краката си по-широки от разстояние на ширината на бедрата, стъпалата леко посочени.
- Сгънете коленете си и пантирайте бедрата, за да спуснете дупето си към земята, като държите гърба си изправен, а коленете ви проследяват върху пръстите на краката.
- Спуснете се надолу, доколкото силата и подвижността ви позволяват.
- Натиснете обратно до изправено положение.
Преместване 2: Пешеходен салон
- Застанете високо, след това направете крачка на няколко крака напред, като огънете и двете колене до 90 градуса.
- Натиснете задния крак и го приведете, за да отговаря на предния крак, докато се върнете в изправено положение.
- Стъпка напред отново, но този път с противоположния крак.
Преместване 3: Български сплит клек
- Започнете в разцепена позиция с единия крак пред другия. Поставете гърба си нагоре върху пейка или стол за тежести.
- Свийте и двете колене, за да се спуснете право надолу. Предното коляно трябва да бъде огънато до 90 градуса, а коляното ви в унисон с глезена.
- Карайте през краката си, за да се върнете в изправено положение.
По този начин тренировъчната тренировка за изгаряне на мазнини за жени може да изглежда така:
- Загрейте за 3 до 5 минути с леки кардио и динамични разтягания. След това направете:
- 20 сумо клека
- 10 лицеви опори
- 20 български разделени клека (10 всеки крак)
- 10 раменни преси
- Повторете за 4 кръга.
- Завършете с 10 минути върху стъпаловидната мелница.
- Охладете с 3 до 5 минути статично разтягане.
Опитайте тази тренировка за вдигане на тежести за цялото тяло за загуба на мазнини.
3. HIIT тренировки
Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT включва кратки, но интензивни изблици на активност, последвани от по-малко интензивно активно възстановяване или почивка. Този тип тренировки помагат за насърчаване на загубата на тегло и намаляване на мазнините в корема за по-кратък период от време в сравнение със стационарното кардио, показва проучване от 2017 г., публикувано в Медицина и Наука в спорта и упражненията .
HIIT се предлага в много форми, но е лесно да започнете на кардио машини, като например бягащата пътека. Например, опитайте тази тренировка на бягаща пътека HIIT:
- Загрейте за 3 до 5 минути с лесно темпо.
- Бягайте с предизвикателно темпо за една минута.
- Бягайте или ходете в продължение на две минути.
- Повторете този 3-минутен блок пет пъти за общо 15 минути.
- Охладете за 3 до 5 минути с лесно темпо.
HIIT тренировките трябва да са интензивни, така че е най-добре да се ориентирате в броя интервали, които правите. Започнете с пет и като фитнесът ви се подобри, увеличете продължителността и интензивността на тренировката.
Включете тези упражнения за изгаряне на мазнини в своята HIIT рутина.
4. Обучение по верига
Тренировките по верига са комбинация от силова тренировка и кардио упражнения, предлагащи най-доброто от двата свята. Това го прави една от най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини за жени. Според изследователски документ за 2017 г., включен в списанието Frontiers in Physiology , тренировките с висока интензивност на веригата подобряват състава на тялото, като съотношение мускул-мазнини, като същевременно увеличават общата сила.
Типичната тренировка включва различни тренировки за силова тренировка за всяка мускулна група; преминавате бързо от едно упражнение към друго, което поддържа повишената сърдечна честота и изгарянето на калориите.
Вместо да почивате след силова тренировка, можете да правите и кардио упражнения между тях, като скачащи крикове и въже за скачане, за да увеличите общото си изгаряне на калории.
Направете някоя от тези тренировъчни тренировки по следващия път, когато сте на фитнес.
Фитнес план за тренировки с мазнини
Сега, когато имате тренировки, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини във фитнеса, не забравяйте, че консистенцията е ключът. Създайте план за тренировка, почистете диетата си и си поставете ясни цели. Упражнявайте три до пет пъти седмично, за да извлечете напълно ползите.
Внимавайте, че няма решение за отслабване с един размер. Експериментирайте с различни упражнения за изгаряне на мазнини за жени и поддържайте тренировките си разнообразни. Проследявайте резултатите си и съответно коригирайте плана си за фитнес. Например, ако имате проблеми с загубата на последните няколко килограма, добавете HIIT към сместа.
