Кажете думата „годен“ и различно изображение ще изскочи във всяка глава на всеки упражняващ. Този човек на бягащата пътека може да представи маратон, който пробива финала. Това момиче на клека за клекове вероятно представя четириъгълници от стомана. И този йоги? Вероятно ще представи нещо подобно на геврек.
В действителност обаче всички тези неща са истински подходящи. "Ако искате да работите за това да бъдете най-добрия си човек, трябва да тренирате всички основни стълбове, които поддържат цялостното ви здраве и фитнес", казва Ерика Сутер, CSCS, сертифициран специалист по здравина и кондиция със седалище в Балтимор. В края на краищата, ако не тренирате всеки аспект от фитнеса си, ще преустановите възстановяването си и рискувате да претренирате или да се нараните.
Така че независимо дали сте новак във фитнес залата или просто търсите да запълните пропуските във вашия дългогодишен план за тренировки, ето четирите стълба, от които трябва да се състои планът за тренировки. Помислете това за вашето ръководство за постигане на наистина, наистина годни.
1. Обучение за съпротива
"Мускулната сила и издръжливост позволяват на телата ни да се движат добре в ежедневието", казва Сутер. Няма значение дали това означава да ходите през Патагония, да пренасяте децата си или да повдигате чантата си в горното отделение на самолета.
И тъй като изследванията постоянно показват, че мускулната маса е един от най-добрите предсказатели за цялостното здраве и дълголетие на човек, тренировките за устойчивост са чудесен начин да се уверите, че живеете живота, който искате - в продължение на допълнителни десетилетия.
Всъщност, когато изследователите от Харвардския университет следват 10 500 здрави мъже в продължение на 12 години, тези, които изпълняват упражнения за резистентност, са по-способни да се преборят с висцерални (известни още като коремни) мазнини в сравнение с тези, които са прекарали същото време в кардио.
Как да тренираме за Th ** е: ** „Тренировките за съпротива трябва да са месото и картофите на вашите тренировки“, казва Гавин Макхейл, базиран в Уинипег кинезиолог и сертифициран физиолог за упражнения. Докато Американската сърдечна асоциация препоръчва провеждането на тренировки за съпротива най-малко два дни седмично, най-добре е да включите поне някои съпротивителни работи през повечето, ако не и през всички дни, в които тренирате, казва той.
Тренировките ви за съпротива трябва да удрят всички основни модели на движение на тялото: клякане, изпъване / стъпване, мъртва лифт, тазобедрена става, натискане на горната част на тялото, издърпване на горната част на тялото, стабилизиране на ядрото и въртене. Правете големи, сложни упражнения (клякания, мъртва лифтове, повдигания и т.н.) в началото на тренировките си, като използвате по-тежки товари за по-малко повторения. Завършете с упражнения за изолация, като използвате по-леки товари за по-голям брой повторения, казва Макхейл.
Повдигането на по-големи тежести за по-малки диапазони на повторение (шест или по-малко) ще допринесе предимно за увеличаване на силата, докато повдигането на по-леки тежести за повече повторения (12 или повече) ще насочи махалото към мускулна издръжливост. Диапазоните на средата на пътя (шест до 12) ще ви донесат комбинация от сила и издръжливост и ще допринесат най-много за размера на мускулите.
2. Сърдечно-съдови упражнения
"Кардио има тенденция да придобие лоша репутация в днешния свят на фитнес, но има много ползи, включително подобрено възстановяване, здраве на сърцето и аеробни способности", казва Сутер.
Всъщност изследванията, публикувани в брой от 2011 г. на The American Journal of Cardiology, показват, че сърдечно-съдовите упражнения са най-ефективната форма на упражнения за подобряване на кардиометаболичното здраве - включително нивата на кръвно налягане, кръвна захар, холестерол и триглицериди. (Оттук и името "кардио.")
Важно е обаче да запомните, че има различни начини за извършване на кардио. Освен превключване на режима (мислите за бягане, колоездене, плуване), включването на широк спектър от нива на интензивност е чудесен начин да подобрите всички аспекти на вашия аеробен фитнес.
Тренировките с висока интензивност обединяват вашата аеробна сила (максималното количество кислород, което тялото ви може да поеме и използва за минута), докато бавното, стабилно кардио е идеално за повишаване на издръжливостта. Кардио с ниска интензивност също е чудесен начин да се възстановите между сесиите с интензивна пот, както и за загряване и охлаждане от тренировки за съпротива, казва Сутер.
Как да тренирате за Th ** е **: Американската сърдечна асоциация препоръчва извършването на поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути аеробна активност с висока интензивност или някаква комбинация от двете на седмица.
"Най-добрите начини за включване на стабилно кардио във вашия режим са между дните с висока интензивност на тренировките или като динамично загряване преди или охлаждане след силова тренировка", казва Сутер.
Междувременно интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) работи чудесно като нещо като "метаболитен финишер" или начин да се изпразни в резервоара в края на тренировките ви за съпротива, казва Макхейл. Те също могат да функционират като самостоятелни тренировки, които да се правят заедно с движенията за съпротива, в стил верига.
3. Работа по мобилност
„Мобилността е основата за извършване на всички сили и атлетични движения“, казва Сутер. Но противно на това, което мнозина гимнастици приемат, гъвкавостта и мобилността не са едно и също нещо. Мобилността е свързана с това да можете да се движите през всички функционални модели на движение със здравословен обхват на движение, казва тя.
Макар че наличието на определена степен на гъвкавост позволява мобилност, това, че можете да докоснете пръстите на краката си, не означава, че имате мобилността да бягате, скачате и повдигате с правилна форма. Лошата подвижност в глезените ви, например, всъщност може да ви попречи да се спуснете далеч в клек.
Как да тренирате за Th ** е **: Докато разтягането може да помогне за подобряване на обхвата на движение, най-добре е да не се разтягате непосредствено преди или след тренировките. Настоящите изследвания показват, че противно на това, което повечето от нас бяха възпитани, статичното разтягане преди или след тренировките ви може да влоши работата и възстановяването.
Междувременно изследванията от 2011 г., публикувани в Journal of Strength and Conditioning Research, сочат, че придвижването през целия ви обхват на движение по време на всичките ви тренировки и упражнения може да помогне да увеличите обхвата си на движение също толкова добре, ако не и по-добре от, разтягането.
4. Обучение за баланс
„Балансът, подобно на мобилността, ни позволява да останем без наранявания, да завършим ежедневните дейности с лекота и да подобрим спортните си показатели“, казва Сутер. В крайна сметка няма да стигнете много далеч с тренировъчната си рутина - независимо дали бягате, пеша, колоездите или извършвате удари - ако не можете да останете стабилни на един крак.
Още по-важно е да запомните, че тренировката за баланс е най-добрият начин за предотвратяване на падания. И тъй като по-възрастният човек пада всяка секунда на ден в Съединените щати, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, колкото по-рано започнете да тренирате за баланс, толкова по-добре.
Как да тренираме за Th ** е **: Упражнения с един крак, като удари, клекове с пистолет, румънски мъртвали с едно крака и тяги с еднокрак, са чудесни за тренировъчен баланс (докато удвояват като тренировка за сила), казва Сутер, Затова не забравяйте, че при програмирането на силните си тренировки включвате поне няколко хода с един крак. Ще забележите, че с течение на времето ще засилите всякакви разлики в силата между лявата и дясната страна. А увеличаването на обема на вашите основни укрепващи упражнения - като дъска, Pallof press и фермерски пренос - също ще ви помогне да увеличите баланса си, казва тя.
Какво мислиш?
Смятате ли се за подходящ? Вашият фитнес режим съдържа ли четирите неща, изброени по-горе? Какво друго считате за важна част от вашата тренировка? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
