Въглехидратите често се групират в две крайни категории: добро и лошо. Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Всеки има нужда от тях, но е важно да се знае кои са добрите за вас и кои не.
Често наричани прости или сложни въглехидрати, трите вида въглехидрати - захар, нишесте и фибри - всички имат място във вашата диета. Простите въглехидрати, които включват захар, са монозахариди и дизахариди. Сложните въглехидрати, които включват нишестета и фибри, са полизахариди.
Основни въглехидратни факти
Класификацията на въглехидратите зависи от тяхната химическа структура. Монозахаридите са най-простата форма на въглехидрати. Те включват глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкозата обикновено се нарича кръвна захар и естествено се среща в плодовете и подсладителите. Фруктозата е плодова захар и е захарта в меда и зеленчуците. Галактозата помага за образуването на лактоза.
Дисахаридите са захари, които съдържат два монозахарида, свързани заедно. В крайна сметка те ще бъдат разбити на два отделни въглехидрати. Захарозата, лактозата и малтозата са дизахариди. Захарозата или обикновената трапезна захар е направена от глюкоза и фруктоза. Лактозата, захарта, която се намира в млякото, съдържа глюкоза и галактоза. Малтозата е изградена от две глюкозни единици и се намира в покълналите зърна.
Полизахаридите са най-сложните въглехидрати. Те са нишестетата и фибрите в диетата. Те са направени от много монозахариди, свързани заедно.
Прости въглехидрати за енергия
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. По-конкретно, мозъкът предпочита глюкозата пред всичко друго. Простите захари се използват лесно за енергия и бързо се усвояват от тялото, защото те могат да бъдат разградени бързо до глюкоза.
Фруктозата и захарозата са естествени захари, които се съдържат в плодовете и зеленчуците. Лактозата е естествената захар в млякото. Когато получавате естествена захар от цели храни като тези, получавате усилване на енергията, докато консумирате жизненоважни хранителни вещества.
Добавените захари или захарта, които се добавят по време на обработката на храната, допринасят за калориите за енергия, но нямат други изкупителни качества. Липсват хранителни вещества, причиняват нездравословни шипове в кръвната захар и насърчават наддаването на тегло, отбелязва Американската сърдечна асоциация.
Нишестета за енергия
Нишестетата могат да бъдат разградени до глюкоза, за да осигурят енергия за тялото. Различните видове нишестета се усвояват с различна скорост. Те включват бавно смилаемо нишесте, бързо усвоимо нишесте и устойчиво нишесте.
Бавно смилаемото нишесте ви дава дългосрочна енергия и ви помага да се чувствате пълноценни. Бързо усвоимото нишесте, като силно обработените зърна, се усвоява бързо и може да понижи кръвната захар. Третият вид, наречен устойчиво нишесте, не се усвоява; ферментира в дебелото черво и е чудесен за здравето на червата.
Нишестените храни доставят основни витамини, минерали и фибри. Примерите за тези храни включват пълнозърнести храни, грах, боб, царевица, макаронени изделия, ориз и картофи. Много от тези нишестени храни, като грах и боб, също са източници на протеини. Избягвайте рафинираните зърна и отидете с пълнозърнести храни, за да получите пълната хранителна полза.
Фибрите и нейните ползи за здравето
Когато консумирате фибри, по-голямата част от него преминава през храносмилателния ви тракт, без да се усвоява. Храни, богати на фибри, като боб, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, съдържат различни пропорции на двата вида фибри: разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри поддържат кръвната ви захар стабилна, като забавят усвояването на въглехидратите във вашата система. Освен това спомага за свързването с мазнините и холестерола и го извежда от тялото, което може да помогне за понижаване на нивото на холестерола в кръвта. Разтворимите фибри могат да бъдат намерени в цитрусови плодове, ябълки, бобови растения и овес.
Неразтворимите фибри предотвратяват запека, като поддържат храносмилателните отпадъци да се движат през червата ви. Това може да намали риска от хемороиди и дивертикуларна болест. Кафявият ориз, овесът, пуканките, ядките и семената са източници на неразтворими фибри.
Фибрите преминават през тялото, така че не са източник на енергия или калории. Жените трябва да консумират 25 грама фибри дневно, докато мъжете трябва да получават 38 грама всеки ден, според Института по медицина.
