Любители на слънцето, радвайте се - витаминът, който се формира естествено чрез излагане на слънчева светлина, е от съществено значение за вашето здраве. Витамин D играе значителна роля в поддържането на костите, мускулната функция и имунната система. Тялото ви естествено произвежда витамин D, когато сте изложени на слънчева светлина, а някои храни съдържат витамина. Ако откриете, че имате дефицит, има някои начини да повишите нивата на витамин D възможно най-бързо, за да предотвратите потенциални дългосрочни щети на тялото си.
Витамин D3 и витамин D2 са двете различни форми, които съставляват общите ви нужди от витамин D. Увеличаването на приема на витамин D3 е по-ефективно от витамин D2 за повишаване на общите нива на витамин D в кръвта.
Дефицит на витамин D3
Службата за хранителни добавки на USDA препоръчва на възрастни от 50 до 70 години да получават 600 IU витамин D3 всеки ден или 800 IU, ако сте на 70 или повече години. Дефицитът на витамин D е един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества в света, което означава, че голям процент от американците са под RDA за оптимално здраве. Признаците за недостиг на витамин D включват мускулна слабост, болка в костите и евентуално повишен процент на фрактури, ако не се лекува. Тежкият дефицит на витамин D може да причини рахит, заболяване, омекотяващо костите. Освен това може да има връзка между понижените нива на витамин D и промените в настроението, според Psychology Today.
Млякото е добър източник на витамин D, тъй като е обогатено и, изненадващо, изглежда има връзка между недостиг на витамин D и млечни алергии или непоносимост към лактоза. Освен това, тъй като различните видове морски дарове са богати източници на витамин D, вегетарианците или веганите могат да имат ниски нива на витамин D.
Показано е, че има връзка между ниските нива на витамин D и риска от ракови заболявания, включително рак на дебелото черво, гърдата, простатата и панкреаса. Изследване, публикувано в списание Clinical Breast Cancer през 2017 г., сравнява резултатите от химиотерапията при жени с рак на гърдата. Констатациите от докладите на патолога показват, че жените с по-високи нива на витамин D са били три пъти по-склонни да нямат данни за рак след химиотерапия в сравнение с жени с ниски нива на витамин D.
Най-добрият източник: Слънце
Най-бързият начин да увеличите нивата на витамин D е да излагате кожата си на естествена слънчева светлина. Това е компонентът витамин D3 на витамин D, който кожата ви произвежда, когато се комбинира със слънчева светлина. Съветът за витамин D казва, че само за 15 минути за човек със светла кожа, тялото може да произведе от 10 000 до 25 000 IU витамин D. Колко време е необходимо на слънце, зависи от времето на деня, сезона, къде се намирате жив и цвят на кожата. Не се притеснявайте да получавате прекалено много витамин D от слънчевата светлина, защото излишъците се съхраняват в мазнините на тялото ви за по-късна употреба.
Храни, които съдържат витамин D3
За съжаление, само няколко храни естествено съдържат витамин D. Храните, които доставят малко количество витамин D, предимно под формата на витамин D3, включват говежди черен дроб, сирене и яйчни жълтъци, според Службата за хранителни добавки на USDA. Други храни, които съдържат витамин D, са месото и маслата от тлъсти риби като сьомга, риба тон и скумрия.
Можете също така да помогнете за задоволяване на нивата на витамин D3 от обогатените храни, които включват зърнени храни, мляко, портокалов сок, заместители на маслото и киселото мляко.
Кофактори за витамин D3
Включете в диетата си храни, които осигуряват хранителни вещества, които действат по синергичен начин, за да помогнат за усвояването и използването на витамин D. Магнезият, витамин А, витамин К, цинк и бор са кофактори, необходими за метаболизиране на витамин D3. Нивата на магнезий имат най-голям ефект върху витамин D3, за да окажат положителна полза и могат да имат роля за ефекта на витамин D върху имунната система. Ядките, бобът и рибата са добри източници на магнезий.
Добавки с витамин D3
Много фактори допринасят за повишена нужда от прием на добавки с витамин D, за да повишите нивото на витамин D3. Съветът за витамин D изброява липсата на достъп до обогатени храни; тъмнокожи; често използване на слънцезащитен крем; да е възрастен; носенето на облекло, което покрива широко кожата по културни причини; бременност; кърмещи бебета; затлъстяване; или имате състояние на мастна абсорбция на мазнини, като целиакия. Когато избирате добавка, помислете за витамин D3, тъй като той се метаболизира по-добре от другите форми на витамин D, според Националните здравни институти.
Консултирайте се с Вашия лекар за лекарства, които в момента приемате във взаимодействие или пречат на витамин D3. Антиконвулсанти, кортикостероиди, хормонозаместителни лекарства, антикоагуланти, лекарства за отслабване и няколко други лекарства могат да намалят абсорбцията на витамин D, съветват Националните здравни институти.
