Създаването на тренировъчна програма ще ви помогне да следите тренировките си и ще улесни напредъка. Лесно е да пропуснете тренировка, ако нямате нищо планирано, но когато знаете какво трябва да направите предварително, има повече отчетност. 12-седмичната периодизирана програма за силова тренировка и аеробика не трябва да е сложна, за да бъде ефективна, но помага да има някакъв план.
Периодични програми за обучение
Периодизацията означава разделяне на вашето обучение на части, където имате конкретен фокус за всяка част. Както бе отбелязано в статия на Международната асоциация за спортни науки, целият план се нарича макроцикъл. Големите парчета от програмата, обикновено разделени на месеци от време, се наричат мезоцикли. Най-малките части, обикновено с продължителност седмица, се наричат микроцикли.
Във всеки мезоцикъл фокусът върху тренировките се променя леко. Целта на периодизацията е да продължите да напредвате в своята тренировъчна програма. Ако правите едни и същи тренировки през цялото време, тялото ви ще се адаптира и ще бъде трудно да постигнете напредък.
Ето защо всеки мезоцикъл се променя леко. Може да вдигате тежести във всеки мезоцикъл на тренировъчния си план, но фокусът може да се промени от високи повторения до ниски повторения. Това дава на тялото ви нещо ново, за да се адаптира и поддържа напредъка ви.
Линейна периодизация
Моделът на периодизация, който е бил най-дълъг, е линейната периодизация. Линейните програми напредват постоянно с течение на времето. Пример е добавянето на пет килограма тегло към всяко упражнение за съпротива, което правите седмично. При този сценарий напредъкът е постоянен всяка седмица.
Deloading
Теоретично звучи добре, но не можете да напредвате в права линия седмица и седмица. В крайна сметка тежестите ще са прекалено тежки и аеробните ви тренировки ще бъдат твърде дълги или интензивни. Ето защо много тренировъчни програми имат вградени делнични седмици.
Натоварване е, когато отнемете седмица, за да правите по-малко интензивни тренировки, за да можете тялото да се възстанови. Можете да използвате по-малко тегло, да отрежете кратките си аеробни тренировки или просто да почивате.
Планирайте вашата програма
Упражненията, които сте избрали да използвате, зависи от вас. За кардио, плуването, бягането и колоезденето са сред най-добрите. Те са сравнително достъпни и лесни за проследяване. Можете да измерите колко дълго бягате в тренировка, колко обиколки плувате и колко мили колоездачите - както и да следите скоростта и интензивността.
За упражнения за вдигане на тежести изберете две до три упражнения за долната част на тялото и две или три за горната част на тялото. Мряно клякане, мряна или гира с гири и дъмбел салон са всички упражнения, които можете да използвате за изграждане на сила на краката.
Редът за щанги, тегленето и дъмбела са упражнения, които можете да използвате, за да натрупате силата на горната част на тялото.
Всяка седмица правете две тренировки за горната част на тялото и една тренировка за долната част на тялото. Вашите горни мускули на тялото са по-малки и отнемат по-малко енергия за работа. Упражненията на долната част на тялото са склонни да използват повече енергия, тъй като мускулите на краката ви са толкова големи, така че трябва да ограничите тренировките на долната част на тялото.
Първи мезоцикъл
Когато започнете периодизираната си тренировка, целта ви е да изградите база от фитнес. Първите четири седмици ще се съсредоточите върху мускулната издръжливост в стаята с тежести и леките аеробни тренировки.
Аеробни тренировки
През седмици от 1 до 3 правете три аеробни тренировки седмично в непоследователни дни. Направете всяка от последните 20 минути на тренировка, без почивка.
На 4-та седмица направете две аеробни тренировки, които продължават по 20 минути всяка. По време на всяка редувайте минута работа и минута почивка.
Тренировки за мускулна издръжливост
През седмици от 1 до 3 също правете три тренировки седмично в непоследователни дни. На всяко правете по три серии от всяко упражнение, състоящо се от 10 до 15 повторения при 65 процента от максималния си брой повторения (най-голямата тежест, която можете да вдигнете еднократно.) Изчакайте 30 секунди между комплектите.
На 4-та седмица все още правете три тренировки в непоследователни дни, но правете само един набор от 10 до 15 повторения на всяко упражнение при 65 процента от максималния си брой повторения.
Втори мезоцикъл
Сега фокусът на тренировките за вдигане на тежести се измества към увеличаване на мускулната маса, като повторенията спадат до между осем и 12. Аеробните сесии се удвояват с времето за тренировка, от 20 минути на 40.
Аеробни тренировки
Седмици от пет до седем, правете три аеробни тренировки седмично в непоследователни дни. Всяка тренировка продължава 40 минути, без почивка.
В осма седмица все още изпълнявайте три аеробни тренировки в непоследователни дни. Редувайте четири минути работа с една минута почивка за продължителността.
Мускулни хипертрофични тренировки
Седмици от пет до седем, правете три тренировки седмично в непоследователни дни. На всяко, изпълнете три серии от осем до 12 повторения на упражнение, като използвате 70 до 80 процента от максимума си за едно повторение. Почивайте между 30 и 90 секунди между комплектите.
На осма седмица направете трите тренировки в непоследователни дни, но изпълнявайте само един набор от упражнения от осем до 12 повторения, като използвате 70 до 80 процента от максимума за едно повторение.
Трети мезоцикъл
Тъй като вашите аеробни тренировки достигат своята най-голяма трудност, продължаваща 60 минути на сесия, тренировките с тежести се изместват към режим с ниска степен на фокус върху силата.
Аеробни тренировки
През девет до 11 седмици правете две аеробни тренировки седмично в непоследователни дни. Всяка тренировка продължава 60 минути, без почивка.
На 12-та седмица направете двете си аеробни тренировки в непоследователни дни, но работете в продължение на девет минути и почивайте в продължение на една минута, докато не изтече 60 минути.
Тренировки за мускулна сила
В девет до 11 седмици, правете три силови тренировки седмично в непоследователни дни. Направете всяка тренировка да се състои от три серии от едно до пет повторения на комплект при 80 до 100 процента от максимума с едно повторение. Почивайте две до пет минути между тези комплекти.
През 12-та седмица направете само един набор от шест повторения на всяко упражнение на 70 процента от максимума с едно повторение.
