Имате своя ежедневен режим на здравословно хранене надолу. Но след като уикендът удари, всичките ви обичайни добри навици сякаш летят през прозореца, а тези допълнителни лакомства осуетяват загубата ви на тегло. Всички сме били там.
„Петък и уикенд по някакъв начин урежда нашия режим„ почерпете се “, казва Шана Спенс, RDN. След пет дни работа или училище и сте стриктни с план за диета и упражнения, е напълно нормално да искате да се отпуснете малко. Уикендите са и когато участваме в повече социализация, която често включва богати храни и алкохол. И изследванията показват, че хората са склонни да ядат повече, че са с други, в сравнение с това, когато вечерят сами, според проучване от август 2019 г. в The American Journal of Clinical Nutrition.
Докато преяждането през уикенда от време на време вероятно няма да се забърква прекалено с целите си за тегло, това е друга история, ако прекалявате непрекъснато. "Ако една жена изяде 1500 калории на ден през седмицата и изяде 2500 калории в събота и неделя, това със сигурност може да забави или да отслабне", казва Моника Джейкъбсън, RDN. Още по-лошото е, че навиците ви през уикенда могат да се пренесат в работната седмица, добавя Спенс.
Наистина, този вид „забавяне на яденето на струи“ може в крайна сметка да доведе до по-висок ИТМ, показва проучване от декември 2019 г. в Nutrients . Изследователите разгледаха навиците на над 1000 души и откриха, че неправилният хранителен график през уикенда е свързан с по-висок ИТМ независимо от качеството на диетата или нивото на физическа активност.
За щастие, има начини, по които можете да останете на път и да се насладите на уикенда си. Опитайте тези интелигентни стратегии, които ще ви помогнат да се отпуснете малко, без да разрушите напълно диетата си.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
1. Планирайте Splurges
Когато очаквате забавен уикенд, влезте в навика да планирате само няколко лакомства, които наистина, наистина искате, като пълнен френски тост за брънч или конус със сладолед в парка.
„Обикновено е добре да се вмести по-снизходителна храна през уикенда или да има десерт или два“, казва Джейкъбсън. Планирането на вълните ви може да ви помогне да избегнете калорична катастрофа. И ще се насладите на лакомствата си още повече, когато ги очаквате с нетърпение.
2. Поддържайте порциите си в чек
Дори и да ограничите вашите мазнини до една или две страхотни лакомства, все пак е лесно да ядете твърде много от тях. "Размерите на порциите са важна част от здравословното хранене", казва Спенс.
Ако се отдадете на дома си, сервирайте си еднократно помагане в чиния или в купа, вместо да ядете от пакета или контейнера и се опитайте да не носите пред телевизора. Вечерям навън? Ресторантите са известни с това, че предлагат гигантски порции, но все пак има начини да запазите броя на калориите си под проверка: Поръчайте предястие като ваш предястие, разделете ястие с вашия придружител или вечеряйте половината от яденето си, преди да бъде внесено на масата, препоръчва Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
3. Да има партньор за отчетност
Сдружете се с приятел, който също се опитва да се храни по-добре през уикенда, за да проверите за избора си на храна и да се мотивирате взаимно. Има голям шанс да помислите два пъти за полирането на тази пинта сладолед в полунощ, когато знаете, че трябва да кажете на някого за това.
И изследванията подкрепят това: Преглед от август 2016 г., публикуван в „ Pacient Preference and Adherence“, отбелязва, че хората, които използват системи за приятели или имат други форми на социална подкрепа, са с 65 процента по-голяма вероятност да запазят загубата на тегло в сравнение с тези, които го правят сами.
4. Водете журнал за храна
Опитайте да запишете всичко, което ядете или пиете през уикенда, кога сте го изяли и защо. (Да, дори шепата чипс, който грабнахте в кухнята, или вилицата шоколадова торта, която сте откраднали от чинията на вашия приятел.)
„Представя тези основни моменти, за да реша, Хм, наистина ли искам да отделя време да проследя тази храна или не? “, Казва Джейкъбсън. Само това може да е достатъчно, за да ви насочи към по-здравословен избор.
Но дори и да решите да се отдадете, ще придобиете по-добър усет откъде идват повечето ви допълнителни калории и можете да започнете да правите промени.
5. Научете вашите тригери
Не може ли да устоите на гигантските печива в кварталното кафене? Винаги имате нужда от голяма купа с пуканки, когато гледате Netflix в мързелив неделен следобед? Воденето на дневник за храна също може да ви помогне да идентифицирате сценариите, които сякаш ви карат да преяждате, посочва Джейкъбсън.
И след като имате тези знания, можете да предприемете стъпки, за да ги избегнете. Например, може би сте закусили, преди да излезете на кафе, така че не се изкушавате да вземете сладкиш. Или изберете да се отпуснете в неделя, като вземете педикюр, вместо да гледате телевизия у дома и да закусите.
6. Бъдете внимателни към алкохола
Калориите от вино, бира или коктейли могат не само да се добавят бързо, но и напитката също така намалява задръжките ви и ви прави по-склонни да преяждате. Това не означава, че трябва да се избягвате напълно от алкохола.
„Важното е да имате план, когато знаете, че вечеряте навън“, казва Спенс. Тя препоръчва да се ограничите до две напитки във всяко дадено събитие и да изпиете чаша вода след всяко.
7. Направете любимите си по-здрави
Например, опитайте да приготвите съботните си палачинки с овесени или пълнозърнести брашна и да ги гарнирате с плодове, вместо със сироп. Или опитайте да разделите начовете с приятеля си, идвайте вечеря, вместо да поръчате чиния само за себе си. Тези видове промени могат да ви мотивират да продължите да правите по-интелигентни решения през целия ден - което може да допринесе за по-здравословен уикенд като цяло.
8. Включете вашия скривалищ за закуски
Повечето хора са склонни да прекарват повече време у дома през уикендите, където може да бъде опасно лесно да се гризете за каквото и да е наоколо, така че направете така, че да държите под ръка само добри неща за вас.
"Уверете се, че имате на разположение пресни плодове и готови за ядене. И под ръка имайте храни като гръцко кисело мляко, което е с високо съдържание на протеини, и пуканки, които са с високо съдържание на фибри", казва Спенс. Ако тези покрити с шоколад гевреци не са в килера, не можете да ги ядете. Лесно.
9. Дайте си някои политики за преминаване
Събота и неделя са по-слаби от делничните и тази липса на рутина може да улесни преяждането или да направи по-малко здравословен избор, казва Джейкъбсън. Въпреки че не е нужно да се придържате към строги правила, чувството за ритъм може да ви помогне да се храните по-добре през повечето време.
Например, може би винаги започвате събота и неделя със здравословна закуска вкъщи, за да компенсирате вълненията, които ще имате по-късно през деня. Или може би винаги имате здравословна закуска преди вечеря в ресторант, така че по-малко се изкушавате да прелеете кошницата с хляб, когато стигнете до масата си.
10. Бъдете активни
Разработката не просто ви помага да компенсирате някои от допълнителните калории, които приемате през почивните дни. Всъщност придържането към режим на упражнения може всъщност да ви насърчи да направите по-здравословен избор, открито проучване от януари 2019 г., публикувано в Международния журнал за затлъстяване .
Активността спомогна за предотвратяване на хора с наднормено тегло или затлъстяване от преяждане и им направи малко по-лесно да се придържат към диетата си с ограничени калории, според проучване от февруари 2020 г. в здравната психология . Проучването установи, че за всеки допълнителен 10 минути физическа активност рискът от отпадане на диетата намалява с 1 процент.
Така че, ако събота и неделя обикновено са вашите дни за почивка, не се чувствайте така, че трябва да се изтласкате силно. Опитайте активен ден за възстановяване, отидете на йога клас, вземете спокойно каране на колело или се срещнете с приятел за разходка.
11. Задайте време за изключване
Имате ли тенденция да останете по-късно в петък и събота вечер? Това може да означава повече време за закуска и приемане на допълнителни калории за нежелана храна, които не са ви необходими. Решението обаче не трябва да си ляга по-рано. (Ей, трябва да се хванете за Netflix известно време!) Просто установете време за изключване, за да затворите кухнята за вечерта.
12. Разхлабете се през седмицата
И накрая, преосмислете идеята за почивните дни като единствения си шанс да се насладите на любимите си храни. „Моят съвет би бил да се отървете от„ дните на мами “и да се опитвате да ядете едно и също всеки ден“, казва Спенс.
"Ако имате пица в петък, това е добре, но яжте я както бихте направили в понеделник - като спрете след две филийки или я хапнете със салата." Когато знаете, че можете да имате любимите си през всеки ден от седмицата, може да се изненадате, когато откриете, че по-малко се интересувате от всички лакомства в събота или неделя.
