Тайната да изглеждате по-добре отзад е да си работите глутеите, трите основни мускула в дупето ви - глутеус максимус, медиус и минимус.
Тази интензивна тренировка включва 10 движения, които подчертават всички мускули във вашите глутети. Глютените са мощна мускулна група, която реагира много добре на тренировки с малко да няма почивка, така че тази тренировка ще предизвика цялото ви долно тяло и сърдечно-съдов фитнес, с движения, които изискват бедрата и глутеите ви през всички гами на движение.
Изпълнявайте всяко движение отдолу в продължение на една минута, без почивка между някой от сетовете. Можете да повторите тази тренировка колкото пъти искате с добра форма или да я комбинирате с някоя от другите ни 10-минутни тренировки, включително една за ръце, крака, корем и гръб.
1.Goblet клек
Поставете петите си на ширина на раменете на разстояние и завъртете пръстите на краката отворени на 11 и 1, сякаш стоите на часовник. Поддържайте контакт с тежестта на гърдите си по време на движението, докато се привързвате към бедрата, за да клякате назад и да карате обратно нагоре. Коленете ви трябва да са над глезените в долната част на хода, а вие трябва да карате в петите, за да се върнете в изправено положение.
2. Lunge
Считайте това упражнение за предните крака; 90 процента от усилията трябва да бъдат фокусирани върху глутеите и четириъгълниците на предния крак. Стъпка напред и прикрепете дъното на хода, предното коляно трябва да е леко напред от предния глезен, което позволява скромно огъване на глезена. И двете колене трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Натиснете в предния крак, за да бутате нагоре отдолу, подчертавайки глутеите. Редувайте с кой крак стъпвате напред.
3. Удар на дъмбели с еднокрак
Фокусирайте цялото си внимание върху изправения крак и позволете леко огъване в коляното. Дръжте очите си съсредоточени по време на движението на място на няколко крака пред изправения крак. Позволете на дъмбела да се движи естествено, завършвайки директно под рамото. Отдолу, огънат напред, вкарайте в петата на изправения крак, за да създадете сила, която да ви притисне обратно до изходна позиция. Направете 30 секунди на единия крак и преминете към другия за останалите 30 секунди.
4. Пожарен хидрант
За това упражнение ще започнете на четворки. Дръжте бедрата си заключени и стабилни, докато кракът се движи навън и далеч от тялото. Пауза в горната част за цели три секунди. Дръжте главата и шията си подравнени, главата гледате надолу към земята. Направете 30 секунди на единия крак и преминете към другия за останалите 30 секунди.
5. Пистолетен клек
Това е трудно упражнение за балансиране, затова използвайте ръцете си по какъвто и да е начин, за да подпомогнете движението и баланса си. Стоейки само на един крак, ще се спуснете на земята, свободният крак изпънат пред вас. Издишайте, преди да преминете от дъното към върха. Представете си, че коляното ви остава стабилно в пространството и тялото ви се движи около тази опорна точка. Вкарайте се в петата, за да се изправите. Направете 30 секунди на единия крак и преминете към другия за останалите 30 секунди. Ако не можете да направите пълен клек с пистолет, или се придържайте към нещо здраво, което да ви помогне, или направете още един кръг от клекове с един крак.
6. Полумесец ритници
Закрепете ядрото си силно, за да сведете до минимум движението на долната част на гърба и таза, докато вдигате крака нагоре и наоколо с удар в полукръг пред вашия. Използвайте ръцете си за баланс и за подпомагане на движението. Застанете с дълъг висок гръбнак и съсредоточете усилията си върху бедрата на крака, която се движи.
7. Еднокрак клек
Фокусирайте цялото си внимание върху изправения крак и използвайте противоположния крак за помощ, ако е необходимо. Спуснете бедрата, докато горната страна на вашето активно бедро е успоредна на земята. Завършете с коляно директно над пръстите на краката или много леко пред. Контрактирайте глутетите си, за да се изправят до изходна позиция. Направете 30 секунди на единия крак и преминете към другия за останалите 30 секунди.
8. Бързи кънки
Докато сте обвързани една до друга, дръжте бедрата си по-ниски, сваляйки телесното тегло към земята колкото е възможно повече. Дръжте гърдите си повдигнати, а очите гледат напред. Закрепете ядрото си ядро и го използвайте като основа, за да поддържате баланса си по време на движението.
9. Скачащ клек
Намалете телесното си тегло, докато клякате към земята, за да създадете енергия да пружинира нагоре. След скока кацайте много нежно със свити колене и се стремете да издавате възможно най-малко звук. Използвайте ръцете си върху люлка нагоре, за да ви издърпате и да генерирате сила за движение.
10. клякане със сумо клек
Дръжте гърдите си повдигнати, а раменете отпуснати и надолу от ушите през целия ход. Дръжте дъмбел на нивото на гърдите и дръжте краката си по-широки, отколкото в традиционния клек. Направете пауза в долната част за цяла две секунди и качете в петите, за да се върнете в изправено положение. Позволете на бедрата да се движат нагоре и надолу повече, отколкото назад в пространството като традиционен клек. За този вид клек, пръстите на краката вървят точно над или зад пръстите.
Какво мислиш?
Кои са любимите ви ходове за по-добър плячка? Кое от тях включвате в редовната си тренировка? Опитахте ли още тази тренировка? Какво си помисли? Пробвали ли сте някоя от другите ни 10-минутни тренировки? Какво мислите за тях? Кой е любимият ви начин да ги комбинирате? Споделете своите мисли, предложения и опит в секцията за коментари по-долу!
Вземете видеоклиповете за тези тренировки в приложението за следене на калории LIVESTRONG.COM. Регистрирайте се за Gold Membership още днес за безпроблемно изживяване и ексклузивни видеоклипове за тренировки!
