Ден на краката: най-страхният ден от тренировъчния план на някого. Това обикновено е така, защото долната част на тялото може да се справи с по-голяма тежест от горната част на тялото или сърцевината, като по този начин можете да се натиснете по-силно.
Тази тренировка за крака комбинира движения за сила и мускулна издръжливост. За упражненията за сила (бокал, лежанка и мъртва лифт) изберете тежест, която е предизвикателна, но изпълнима за последователността на времето. За упражненията за мускулна издръжливост (кънки кънки и люлеене на гирлянди), движете се възможно най-бързо.
Правете всяко движение отдолу за 45 секунди и почивайте 15 секунди между сетовете. Можете да повторите тази тренировка колкото пъти искате с добра форма или да я комбинирате с която и да е от другите ни 10-минутни тренировки, включително една за глутеи, ръце, корем и гръб.
1. Куклен клек
Застанете с петите на ширина на раменете на разстояние и завъртете пръстите си отворени на 11 и 1, ако стоите на часовник. Поддържайте контакт с тежестта на гърдите през цялото движение, докато се навеждате в клек и повдигате обратно нагоре. Коленете ви трябва да са над глезените в долната част на хода, а вие трябва да карате в петите, за да се върнете в изправено положение.
2. Бързи кънки
Докато сте обвързани една до друга, дръжте бедрата си по-ниски, спускайки телесното тегло към земята колкото е възможно повече. Дръжте гърдите си повдигнати, а очите гледат напред. Закрепете ядрото си ядро и го използвайте като основа, за да поддържате баланса си по време на движението.
3. Lunge
Считайте това упражнение за предните крака; 90 процента от усилията трябва да бъдат фокусирани върху глутеите и четириъгълниците на предния крак. Стъпка напред и в долната част на бедрото, предното коляно трябва да е леко напред от предния глезен, което позволява скромно огъване на глезена. И двете колене трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Натиснете в предния крак, за да бутате нагоре отдолу, подчертавайки глутеите.
4. Суинг за чайник
Фокусирайте всичките си усилия върху силата на долната част на тялото, сякаш изпълнявате експлозивен клек. Инерцията и силата, генерирани от натискането на долното ви тяло във възходяща фаза, са това, което създава движението на гирката. Горната част на тялото ви не трябва да повдига активно каната. Вдигнете бедрата назад и след това спуснете, докато бедрата не са под 45 градуса от пода. Експлозивно натиснете нагоре, за да генерирате скорост и мощност.
5. Удар за дъмбели с еднокрак
Фокусирайте цялото си внимание върху изправения крак и позволете леко огъване в коляното. Дръжте очите си съсредоточени по време на движението на място на няколко крака пред изправения крак. Позволете на дъмбела да се движи естествено, завършвайки директно под рамото. От долната, наведена напред позиция, вкарайте в петата на изправения крак, за да създадете силата, която да ви притисне обратно до изходна позиция. Направете всички повторения на левия крак първо и след това преминете към десния крак за втори кръг.
6. Повторете
Повторете всичките пет хода отново.
Какво мислиш?
Кои са любимите ви движения в долната част на тялото? Кое от тях включвате в редовната си тренировка? Опитахте ли още тази тренировка? Какво си помисли? Пробвали ли сте някоя от другите ни 10-минутни тренировки? Какво мислите за тях? Кой е любимият ви начин да ги комбинирате? Споделете своите мисли, предложения и опит в секцията за коментари по-долу!
Вземете видеоклиповете за тези тренировки в приложението за следене на калории LIVESTRONG.COM. Регистрирайте се за Gold Membership още днес за безпроблемно изживяване и ексклузивни видеоклипове за тренировки! Ако тази статия ви харесва, помислете да я споделите във Facebook. Също така, следвайте / харесвайте ни във Facebook за съвети за хранене и фитнес 24/7.
