Били сте дисциплинирани и съсредоточени, когато става въпрос за вашия хранителен план - да се придържате към препоръките за калории и да устоите на лакомства. Но една нощ - било то празнично събитие, предизвикано от стрес пирше пред телевизията или парти, на което напитките ви оставиха непокътнати по отношение на това, което сте яли - ви остави да се чувствате виновни и победени. Но дори и да излезете навън и да свалите цяла картонена кутия със сладолед или да се насладите на закуски за щастливи часове, е почти невъзможно да ядете достатъчно за една вечер, за да натрупате значително тегло. Числото в скалата може да се увеличи в резултат на задържане на вода, но трябва да се нормализира, след като се върнете към режим на здравословно хранене и режим на физически упражнения.
Как поглъщането влияе на теглото ви
Значителното наддаване на тегло е резултат от постоянното хранене на повече калории, отколкото изгаряте. 3 500-калориен излишък ще ви накара да спечелите 1 килограм - но е доста трудно да ядете толкова много от всичко, което ви е необходимо за ежедневна поддръжка, за да спечелите 1 килограм за една нощ. Дори да имате пинта ванилов сладолед, пет големи бисквитки с шоколадов чипс и половин семеен плик от царевичен чипс от начо, сирене, щяхте да имате 3230 калории. За да наддадете на тегло, ще трябва да ядете повече от 5000 до 6000 калории за един ден.
Разбира се, ако продължавате ежедневно или дори веднъж седмично, можете да отмените всеки калориен дефицит, който създавате през седмицата, и да попречите на загубата на тегло или дори да наддадете на тегло. Но една афера за една нощ е малко вероятно да нанесе трайна вреда.
Не се стресирайте за скалата
След епизод от едно нощно пиене, мащабът може да се колебае. Скалата отразява не само теглото на мазнините върху тялото ви, но и всяка урина, изпражнения и вода - както и костна, мускулна и органна маса. Когато ядете храна с високо съдържание на въглехидрати и натрий - тъй като е вероятно да се получи запой - тялото ви задържа допълнително течности. Те трябва да се хвърлят след няколко дни назад на вашия здравословен план.
Понякога, мащабът се колебае, дори и да не сте хапвали. Женските хормони, запек или тежка тренировка също могат да причинят изместване в мащаба. Измервайте напредъка в отслабването през седмица или месец - не в продължение на няколко дни.
Проучете защо сте свивали
По-важното от самия запой са причините зад него. Ако диетата ви е прекалено ограничаваща, може да отскочите и да преядете в отговор. Вашето тяло и ум възприемат тежкото рязане на калории и прескачането на храна като лишения, каращи ви да преяждате и да се поддавате на желанието. Имате само толкова много воля и ако бъдете предизвикани твърде много, в един момент тя се напуква.
Диетата ви не трябва да ви оставя безмилостни. Как възприемате действието на отказ на пица и тарталети също се отразява на вашата воля. Ако смятате, че това е избор, който правите, а не един, продиктуван от лекари или диета книга, по-вероятно е да приемете промените в диетата. Ако обаче възприемете ограниченията в диетата като принудени към вас, може да ви е много по-трудно да ги приемете.
Всеки път, когато ограничите калориите, умът и тялото ви усещат някакъв стрес. Изследване, публикувано в брой на Psychosomatic Medicine от 2010 г., показа, че ограничаването и броя на калориите причинява повишено освобождаване на хормона на стреса кортизол. Увеличеното производство на кортизол всъщност насърчава тялото ви да наддава на тегло.
Също така наблюдавайте дали хапете в отговор на жизнен стрес или тревожност. Предприемете нехранителни действия следващия път, когато се почувствате затрупани от работа, връстници или семейство. Направете се на йога клас, обадете се на близък приятел или отидете на разходка за изчистване на ума. Ако хапването е вашият начин да се справите със стреса, може да са необходими съгласувани усилия за преодоляване на навика - но това може да стане с времето.
Хранителен план за диета
Биологично, уверете се, че получавате необходимите хранителни вещества, когато ядете. Изрязването на цяла група храни, престояването на изключително малки порции или пиенето на всички ястия може да ви накара да се почувствате лишени и да доведе до разяждане.
Включете зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини при всяко хранене. Ако сте гладни, след като довършите чинията си, заредете се с допълнителни воднисти, влакнести зеленчуци, като броколи и салата, тъй като фибрите и обемът на храната помагат да ви запълнят. Адекватният протеин също ви кара да се чувствате доволни. Проучване за 2012 г., публикувано в British Journal of Medicine, установи, че консумацията на около 0, 55 грама протеин на килограм телесно тегло дневно води до подобрени чувства на удовлетвореност и запазване на постната мускулатура, докато отслабвате. Отидете за 2 до 4 унции птици без кожа, постно говеждо месо, свинско филе, тофу или риба по време на хранене и закуски. Фибрите в пълнозърнести храни, като хиноа и кафяв ориз, ги карат да се усвояват по-бавно от рафинираните зърна. Това ви кара да се чувствате по-пълни и по-доволни за по-дълго време, така че е по-малко вероятно да се чувствате гладни и лишени, което води до хапване.
