Всички витамини от група В са важни за растежа и развитието на тялото ви. Без нужното количество в диетата си, бихте могли да имате проблеми с работата на мускулите и нервите, развитието на червените кръвни клетки и много други. Всички витамини от група В могат да бъдат намерени в животински продукти, както и в някои обогатени храни, така че вегетарианците може да не получават достатъчно от всеки витамин. Ако сте изложени на риск от дефицит, обърнете по-голямо внимание на храните, които ядете, за да сте сигурни, че консумирате правилното количество от всички витамини от група В.
Витамин В-1
Тиаминът, или витамин В-1, участва в метаболизма на въглехидратите и производството на енергия. Вегетарианските източници включват пълнозърнести храни, обогатени хляб и брашна, сушен боб, ядки и семена, грах и яйца.
Витамин В-2
Витамин В-2, или рибофлавин, работи с други витамини от група В, за да произвежда червени кръвни клетки и да генерира енергия, като разгражда въглехидратите. Можете да намерите рибофлавин в зелени листни зеленчуци, боб, ядки, яйца и млечни продукти.
Витамин В-3
Авокадото, яйцата, бобът, ядките и картофите съдържат витамин В-3, известен също като ниацин. Яденето на достатъчно от тези храни ще помогне на нервите да функционират правилно.
Витамин В-5
Пантотеновата киселина, известна още като витамин В-5, е необходима за метаболизма на храната, както и за производството на хормони и холестерол. Може да се намери в авокадо, броколи, къдраво зеле, зеле, яйца, боб и леща, гъби, пълнозърнести зърнени храни и млечни продукти.
Витамин В-6
Известен също като пиридоксин, витамин В-6 участва в производството на кръвни клетки и мозъчната функция. Авокадото, бананите, бобът, ядките и пълнозърнестите храни са източници на витамин В-6.
Витамин В-7
Открит в шоколад, яйчни жълтъци, обогатени зърнени храни, боб, ядки и мляко, биотинът участва в разграждането на протеини и въглехидрати за енергия. И играе критична роля в производството на холестерол и хормони.
Витамин В-9
Фолатът, известен още като витамин В-9, помага за предотвратяване на вродени дефекти поради ролята му в производството и възстановяването на ДНК. Вегетарианските източници включват аспержи, броколи, цвекло, боб и леща, зелени листни зеленчуци, подсилени зърнени култури, портокали и подсилен портокалов сок, фъстъци и пшеничен зародиш. Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолат и е това, което се добавя към обогатени храни и сокове. Училището по обществено здраве в Харвард и Институтът по медицина препоръчват да не получавате твърде много фолиева киселина от обогатени храни и добавки. Вместо това се съсредоточете върху естествените фолати, намиращи се в храните.
Витамин В-12
Витамин В-12 се използва при производството на червени кръвни клетки и е необходим за нервната функция. Може да се намери в яйца и млечни продукти, както и подсилени зърнени храни и соево мляко. Основната грижа е за вегетарианците, които не ядат яйца и млечни продукти, тъй като не са в състояние да получат достатъчно витамин B-12 от други източници. Добавянето на други вегетариански опции като хранителна мая, подсилени месни заместители и добавки може да помогне на вегетарианците да получат препоръчителните количества.
