Тезовият минорен мускул е един от четирите ротаторни маншетни мускули, които обграждат рамото. Според клиниката за спортни наранявания, мускулът на teres помага за външно завъртане на рамото. Нараняванията на малки терени могат да бъдат лекувани с разтягания, които помагат за възстановяване на гъвкавостта и намаляване на болката.
Разтягане за вътрешно въртене
Вътрешният ротационен участък работи на мускулите на ротаторния маншет и се фокусира специално върху терес минор. Изпълнете разтягането, като легнете на гърба си на маса, пейка или белина, където ръката ви може да виси. Свийте лакътя си под ъгъл от 90 градуса и се уверете, че рамото и лакътят са в права линия. Дланта ви трябва да е обърната надолу и след това партньорът може да ви осигури под лакътя, докато той натиска надолу върху юмрука ви. Задръжте разтягането поне 15 секунди.
Водеща ръка през цялата
Можете да изпълнявате ръководната ръка през опъната стоене или седене. Започнете, като огънете лакътя под ъгъл от 90 градуса и се уверете, че лакътът и рамото ви са в права линия. След това протегнете сгънатата си ръка през тялото към противоположното рамо, доколкото можете. Вземете другата си ръка и издърпайте сгънатата ръка през повече, за да удължите разтягането. Според DC First Chiropractic Resources, външното завъртане на този участък набляга на teres minor.
Зад Rotator Stretch
Задният ротаторен участък или задното раменно разтягане е чудесен за наранявания с маншет на ротатор според Клиниката за спортни наранявания. Това движение може да се извърши стоене или колене. Поставете едната ръка зад гърба си с дланта обърната зад вас, а задната част на ръката ви докосва средата на гърба ви. Лакътът ви трябва да е насочен навън, след това използвайте другата си ръка, за да хванете лакътя си и да го издърпате напред, като същевременно държите задните си ръце неподвижни.
Преден рамене разтягане
Предното разтягане на рамото работи предните мускули на областта на рамото, включително мускулите на ротаторния маншет. Започнете с огъване на лакътя на 90 градуса и се уверете, че лакътът и рамото ви са в права линия. След това поставете предмишницата към стена, врата или друга твърда повърхност и завъртете тялото си далеч от вратата, като държите предмишницата все още към стената. Клиниката за спортни наранявания съветва да задържите участъка за 20 секунди. Трябва да почувствате леко разтягане, но без болка, в предната част на рамото.
