Повечето болки в долната част на гърба са резултат от напрегнати мускули или връзки и макар и често болезнени, обикновено отзвучават самостоятелно. Структурните проблеми в гръбначния стълб, като херния дискове, понякога изискват хирургическа намеса. Плуването осигурява среда, която не носи тегло, в която да упражнявате големите мускули в гърба и по-малките мускулни групи, които помагат да ги поддържате. Правилната техника на удара предотвратява наранявания, свързани с плуване, а тренировките и ритниците за удар помагат за облекчаване на напрегнатите мускули.
Дърпане
Плуването тренира големите мускули в гърдите, гърба и краката. Прекалената употреба или слабостта на мускулите, използвани за завъртане на тялото ви в свободен стил, води до болки в долната част на гърба. Издърпването на фристайл означава плуване с изолирани крака зад гърба. Той донякъде променя позицията на плувника във водата и елиминира всякакви болезнени движения, свързани с ритника на трептене. Използването на шамандура предпазва краката от потъване и спомага за поддържането на тялото високо във водата. Поддържайте равномерно положение и главата си стабилна. Правете дълги удари, като броите ударите на дължина. Издърпайте четири обиколки на 50 m басейн или осем обиколки на 25 m басейн. Намалете броя на ударите на дължина и се концентрирайте върху удължаване на тялото и разтягане на мускулите в долната част на гърба.
Вертикални упражнения
Вертикалното ритане принуждава плувеца да поддържа равновесие във водата и да използва краката и опорните коремни мускули, за да се поддържа изправен. Изпълнете ритник или фристайл, като държите ръцете си извън водата в положение "предаване". Ритайте за една минута. След това дръжте краката неподвижни и се дръпнете с ръце, за да държите отгоре на водата. Скулинг означава извършване на непрекъснати кръгови движения с ръце, длани с лицето надолу върху водата. Вдигнете коленете си и изпънете краката, така че краката да са перпендикулярни на торса ви. Задръжте позицията за момент, след което продължете. Повторете за една минута.
Делфин ритник
Обърнете се на гърба си и изпълнете ритници с делфини, като дърпате и натискате с помощта на основните мускули в корема. Използвайте вълнообразно движение на тазобедрената става, за да огънете и свиете мускулите на гърба. Повторете с и без плувни перки. Правете подобно упражнение, докато сте отстрани. Делфиновите ритници се правят само когато долната част на гърба ви е здрава и без болка.
