Диетичните фибри са известни със способността си да потискат апетита и да увеличават ситостта. Това хранително вещество поддържа храносмилателната функция и здравето на дебелото черво, като същевременно улеснява загубата на тегло. Ето защо медицинските специалисти по света препоръчват консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други храни с високо съдържание на фибри. Яденето на твърде много фибри, от друга страна, не е непременно по-добре. Газ, подуване на корема, недостиг на хранителни вещества и запек са все чести странични ефекти.
Бакшиш
Когато се консумира в излишък, фибрите могат да причинят подуване, газове и дори запек. Той може също да влоши симптомите на IBS и да повлияе на усвояването на хранителни вещества. Увеличете приема на фибри постепенно, за да предотвратите появата на тези странични ефекти. Опитайте се да не надвишавате 70 грама на ден.
Необходимо ли е влакно?
Повече от 95 процента от американците не получават достатъчно фибри в диетата си. Това ги излага на риск от запек, сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване, сред другите разстройства. Изследване от 2015 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, свързва диетите с високо съдържание на фибри и по-ниските проценти на колоректален рак.
Това хранително вещество поддържа безпроблемно функционирането на храносмилателната ви система и повишава ситостта. Според изследователски документ от 2017 г. в списание „Затлъстяване и хранителни разстройства“, липсата на фибри може да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми и да допринесе за появата на диабет. Пресните плодове, листните зелени зеленчуци, овесът и други храни с високо съдържание на фибри регулират нивата на кръвната ви захар и предотвратяват шиповете на инсулина. В същото време те спомагат за намаляване на лошия холестерол и насърчават здравето на червата.
Диетичните фибри също могат да помогнат при загуба на тегло. Както отбелязва днешният диетолог, богатите на фибри храни ограничават глада и ви поддържат пълноценни по-дълго. Яденето на допълнителни 14 грама фибри дневно може да помогне да намалите приема на храна с до 10 процента и да намалите апетита с 5 процента. Помислете колко се чувствате пълноценни след като ядете овесени ядки, салата или пресни плодове.
Колко е твърде много?
Що се отнася до приема на фибри, повече не винаги е по-добро. Всъщност яденето на твърде много фибри може да повлияе на храносмилателното здраве. Когато се консумира в излишък, това хранително вещество може да причини подуване на корема, газове, диария и други стомашно-чревни симптоми. Той може също да влоши запека и синдрома на раздразненото черво.
Препоръчителният дневен прием на фибри е от 25 до 30 грама. Бобови растения, кръстоцветни зеленчуци, листни зелени зеленчуци, пресни и сушени плодове, овес, пълнозърнеста пшеница, ядки и семена са с високо съдържание на фибри. Нека да видим няколко примера:
- Сурови пшенични трици - 12, 5 грама фибри на порция (1/2 чаша)
- Морски боб - 9, 6 грама фибри на порция
- Жълт боб - 9, 2 грама фибри на порция
- Сплит грах - 8, 1 грама фибри на порция
- Леща - 7, 8 грама фибри на порция
- Сурови овесени трици - 7, 5 грама фибри на порция (1/2 чаша)
- Круша - 5, 5 грама фибри на порция
- Соя - 5, 2 грама фибри на порция
- Чиа семена - 4, 1 грама фибри на порция
- Малини - 4 грама фибри на порция
- Сушени смокини - 3, 7 грама фибри на порция
- Бадеми - 3, 5 грама фибри на порция
- Банани - 3, 1 грама фибри на порция
- Киноа - 2, 6 грама фибри на порция
Определени добавки, като псилиума и метамуцил, могат да засилят храносмилателното здраве и да предотвратят недостиг на фибри. Прахът от псилиева люспа например съдържа 7 грама фибри на порция. Просто го смесете с вода, плодови сокове или коктейли и го изпийте веднага. Въпреки че няма горна граница на фибрите, прекомерната консумация може да причини храносмилателни проблеми.
IBS и Fiber
Около 10 процента до 15 процента от хората по света страдат от синдром на раздразненото черво (IBS), според Международната фондация за стомашно-чревни разстройства. Приблизително 40 процента изпитват тежки симптоми, които пречат на ежедневния им живот. Това състояние е по-често при жени, което причинява болки в стомаха, подуване на корема, метеоризъм, диария или запек, ниска енергия и умора.
Общата препоръка за управление на IBS е да ядете повече фибри. Тази стратегия обаче не работи за всички. Според днешния диетолог, толерантността към влакната варира от един човек до друг. Това хранително вещество може да облекчи запека и да регулира движението на червата, но също така може да влоши симптомите ви.
Нека вземем например диетата с ниско съдържание на FODMAP. Този диетичен план ограничава консумацията на определени храни, които могат да предизвикат симптоми на IBS. Проблемът е, че много храни, богати на фибри, като карфиол, броколи, чесън и лук, също са с високо съдържание на FODMAP. И все пак тази диета е доказано ефективна при управлението на IBS. Ако имате това състояние, опитайте се постепенно да увеличавате приема на фибри и да видите как реагира тялото ви.
Подуване на корема и запек
Ядки, семена, плодове, зеленчуци, бобови растения и други храни са богати на разтворими фибри, които абсорбират водата и увеличават обема на изпражненията. От друга страна, неразтворимите фибри не абсорбират течности; вместо това стимулира движението на червата. Повечето храни съдържат и двата вида фибри.
Разтворимите фибри, като бета-глюкан и пектини, ферментират в червата и хранят добрите бактерии, живеещи в храносмилателния ви тракт. Ето защо те обикновено се наричат пребиотици. Когато бактериите в червата разграждат разтворимите фибри, те произвеждат метан и други газове, което води до издуване и метеоризъм. Ето защо диетата с ниско съдържание на FODMAP ограничава плодовете, кръстоносните зеленчуци, тофу и други храни с високо съдържание на ферментируеми фибри.
Освен това, твърде много фибри в диетата може да влоши запека. Това хранително вещество добавя обем към изпражненията, но не винаги увеличава подвижността на червата, което зависи от скоростта на преминаване през червата. В резултат на това може да изпитате газове и запек поради натрупване на отпадъци в дебелото черво. Проучване за 2012 г., публикувано в World Journal of Gastroenterology, е установило, че намаляването или изрязването на фибри може всъщност да облекчи запека, подуването на корема и болките в стомаха.
Витаминни и минерални дефицити
Консумацията на твърде много фибри може да доведе до недостиг на хранителни вещества. Според преглед за 2018 г., представен в списанието Fibers, това хранително вещество може да повлияе на абсорбцията на желязо, калций, мед, магнезий и мастноразтворими витамини. Освен това разтворимите влакна могат да намалят храносмилането на протеини в тънките черва.
Същият източник показва, че фибрите влияят на липидния метаболизъм, което не е непременно нещо лошо. Това хранително вещество се свързва с холестерола, триглицеридите и жлъчните киселини, което улеснява тялото ви да ги отделя. Както отбелязва WebMD, разтворимите фибри могат да подобрят липидите в кръвта и да забавят абсорбцията на захар в кръвта. Недостатъкът е, че той също може да намали или блокира абсорбцията на определени лекарства.
За да сте в безопасност, консумирайте фибри умерено. Опитайте се да не надвишавате 70 грама на ден. Регулирайте дневния си прием според вашите индивидуални нужди. Пийте много вода, за да извлечете напълно ползите.
