Оризът и бобът може да изглеждат като опростена храна без достатъчно протеини или хранителни вещества. Оказва се обаче, че ястията с ориз и боб имат пълни протеини, пълни са с въглехидрати, протеини и хранителни вещества, които може да са ви необходими за веганска диета или фитнес план и са напълно вкусни.
Бакшиш
Оризът и бобът са едновременно непълни растителни протеини, които, когато се ядат заедно, образуват пълен протеин. Яденето на ориз и боб в комбинация може да ви осигури добро количество пълноценни протеини, фибри, въглехидрати и други хранителни вещества.
Пълни примери за протеин
Когато правите изследвания за най-добрите протеинови диети за натрупване на мускулна маса или загуба на тегло, може да откриете, че има различни видове протеини. Може да попаднете на термините "пълни" или "непълни" протеини.
Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA), пълните протеини съдържат пълни дози от всичките девет основни аминокиселини. Повечето пълноценни протеини идват от храни на животинска основа, като месо, птици, морски дарове, яйца и млечни продукти.
Някои пълни белтъчни примери включват пиле, сьомга и риба тон. Соята е един протеин на растителна основа, който се счита за пълен протеин, но повечето растителни протеини не съдържат всички девет незаменими аминокиселини.
Деветте основни аминокиселини са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Всички те са необходими, за да може организмът да извърши цялото разнообразие от процеси, включително да помага за изграждането на мускули, за растежа на кожата и за подхранване на органи.
Повечето растителни протеини не съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Фасулът например липсва аминокиселина, известна като метионин, според Американското дружество за хранене.
В други растителни протеинови храни, като грахов протеин или ядки, често липсва основна аминокиселина, известна като лизин. Фасулът обаче съдържа лизин.
Най-доброто решение на този проблем е да смесите и съпоставите вашите растителни източници, често с пълнозърнести храни, така че да получавате пълния спектър от аминокиселини, които тялото ви трябва да функционира. Има начини да ядете вегетарианска или веганска диета и все пак да получавате всичките девет незаменими аминокиселини, като комбинирате боб със зърна (така получавате както метионин, така и лизин, както и другите аминокиселини) или чрез други вариации.
Тук влизат оризът и бобът. Оризът и бобът са отделно и непълни протеини; но когато се ядат заедно, се считат за допълнителни протеини, според FDA.
Когато се консумира заедно, всяка осигурява аминокиселините, които другите липсват. Оризът няма достатъчно лизин, но бобът го прави. Междувременно в ориза има високи нива на аминокиселината метионин, който липсва на боба.
Заедно ястията с ориз и боб се превръщат в пълни примери за протеини. Същото може да се каже и за фъстъчено масло и пълнозърнест хляб, което обяснява защо и двете ястия могат да бъдат невероятно пълнещи без месо.
Хранителни вещества в боба
Фасулът е известен с това, че е силен източник на протеини на растителна основа, както и с това, че съдържа много фибри. Но те също са здравословни за вас по много други начини и се оказва, че са хранителната звезда на ястие с ориз и боб.
Фасулът е част от семейството на бобовите растения и представлява семена от шушулки от семейство на цъфтящи растения, известни като Fabaceae. Лещата, грахът, нахутът и соята попадат в категорията на бобовите растения. Бобовите култури се рекламират заради техните хранителни ползи; те са с високо съдържание на фибри, фолати и манган. Те също имат много ниски нива на мазнини и натрий.
Една чаша черен боб например съдържа около 15 грама протеин и по-малко от грам мазнини и захар. Фасулът е често срещан източник на протеини за вегани и вегетарианци, където се използват в ястия като вегетариански бургери.
Фасулът също съдържа фитохимични свойства, които действат като антиоксиданти, показва проучване от август 2015 г., публикувано в Nutrients . В проучването черният боб показва способност да намалява концентрациите на инсулин в организма, което може да помогне за управление на метаболитното здраве. Те могат също така да предпазят от риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Американската сърдечна асоциация препоръчва боба като добър хранителен избор за понижаване на холестерола и помощ при отслабване. Ето защо популярните здравословни диети като DASH и средиземноморската диета наблягат на бобовите растения и боба.
Бобовите растения и бобът също са били свързани с по-ниски рискове от сърдечни заболявания, хипертония, инсулт и диабет тип 2, според проучване от октомври 2015 г., публикувано в Clinical Diabetes . Същото проучване отбелязва, че бобът е пълен със здравословен масив от хранителни вещества, включително фибри, протеини, здравословни въглехидрати, витамини от група В, желязо, мед, магнезий, цинк и манган.
Оризов протеин и хранене
Не можете да имате вкусно ястие с ориз и боб без втората най-важна част - оризът. Докато оризовият аспект на това комбинирано ястие се счита за по-малко здравословния от двойката, оризът - когато е избран правилно - може да ви осигури и необходимите ползи за здравето.
Оризът се превръща в основна храна в много страни по света, включително Испания, Китай и Индия. Съществуват и хиляди различни видове ориз, категоризирани по дължина и ширина, според училището за обществено здраве от Харвард TH Чан.
Един от най-популярните видове ориз, белият ориз, може да не е най-здравословният избор - той е най-вече изпълнен с въглехидрати и е по-нисък в протеините от кафявия ориз. За щастие има много други, здравословни опции за ориз, които можете да използвате, за да създадете най-доброто съотношение на ориз към боб.
Една чаша пълнозърнест ориз, често наричан кафяв ориз, може да съдържа до 5 грама протеин, а също така съдържа значителни биодостъпни магнезий, цинк и желязо. Тъй като кафявият ориз не е рафиниран или откъснат от своите трици, зародиши и ендосперми, той съдържа повече фибри и хранителни вещества в тези слоеве, отколкото белият ориз.
Съществуват и черен, лилав и червен ориз, които често съдържат здравословни фитохимикали, наречени антоцианини, според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan. Това са антиоксиданти, които се намират и в горските плодове. Черният, лилавият и червеният ориз запазват слоевете трици и зародиши, като кафявия ориз, което ги прави друг по-питателен избор от белия ориз.
Ястия с ориз и боб
Забавната част от създаването на ястия с ориз и боб е експериментирането с нови добавки, вкусове и подправки. Оризът и бобът може да ви се струват скучни, но можете да започнете, като изберете нови видове боб и ориз, за да смесите нещата.
Въпреки че бобът може да изглежда прост и нежен, всъщност има хиляди различни видове боб. Има фава фасул, фасул, лима боб и обикновен боб - които включват бъбреци, черен боб и зелен фасул, наред с други. Бъбречните зърна имат 15 грама протеин на чаша, а черният боб съдържа приблизително същото количество.
На следващо място, изберете най-доброто съотношение ориз към боб, за да увеличите максимално ползите за здравето на ястието. Докато съотношението обикновено е половина и половина, най-доброто съотношение на ориз и боб може да е по-високо в боба и по-ниско в ориза от това. Ако искате да опаковате повече протеини и фибри, както и по-високото качество на боба на хранителни вещества, може да искате да създадете ястие, състоящо се от две трети трети боб и една трета ориз.
За вдъхновение можете да разчитате на масива културни кухни, които използват ориз и боб, като карибски и латиноамерикански. Например, можете да направите основен никарагуански вариант на ориз и боб с червен фасул, сотен чесън, нарязан лук, зелен пипер и пресни билки.
За лесна рецепта за червен боб и ориз опитайте такава от Министерството на земеделието на САЩ. След това хвърлете всички подправки, които искате. Те могат да включват червен пипер, чили на прах, кимион и кориандър. След като усвоите уменията за приготвяне на ястия от ориз и боб, ще намерите, че те са вкусно допълнение към здравословната диета.
