Шийката на бедрената кост, която се намира близо до горната част на костта на бедрената кост, е особено податлива на фрактури поради остеопороза, тъй като е най-слабата част на бедрената кост. Упражненията за съпротива, насочени към шийката на бедрената кост, и околните мускули и съединителни тъкани, могат да помогнат за укрепване на костта и по този начин да намалят риска от фрактури. Според уебсайта на Johns Hopkins Health Alerts, тези ползи са достъпни дори за възрастни хора с остеопороза. Посетете обаче вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, за да обсъдите вашите индивидуални обстоятелства и нужди.
Претеглени клекове
Американският колеж по спортна медицина предполага, че претегленият клек е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на бедрената шия. Той е насочен към мускулите на бедрата и коляното, разширяващи мускулите, включително глутеус максимус, тазобедрена кост и квадрицепс. Застанете изправени с краката на разстояние поне на ширина на раменете, а пръстите на краката насочени напред. Дръжте дъмбели отстрани с длани, обърнати навътре. Бавно клякайте надолу, огъвайки и бедрата, и коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това се изправете назад и повторете. Дръжте гръбнака изправен през цялото движение. Можете също да носите претеглена жилетка, вместо да държите гири.
Претеглени маршове
Претеглените маршове укрепват шийката на бедрената кост чрез флексия на тазобедрената става и разширения обхват на движение. Упражнението е насочено към мускулите на флексора на тазобедрената става. Докато носите тежести на глезена, застанете изправени с крака на разстояние 6 до 12 инча и пръстите на краката, насочени напред. Бавно повдигнете левия крак до височина на талията, което позволява коляното ви да се огъва до около 90 градуса. Поставете крака си назад на пода и повторете с десния крак. Продължете да редувате краката за желания брой повторения. Можете също така да вървите напред с всяка стъпка, ако желаете. Постепенно увеличавайте количеството на теглото във времето.
Отвличане на бедрата и аддукция
Отвличането на тазобедрената става се случва, когато преместите крака настрани, далеч от тялото си, а аддукция на тазобедрената става се получава, когато го преместите обратно към центъра на тялото. Мускулите, които улесняват тези движения, обграждат шията на бедрената кост. За да укрепите тези мускули, легнете от лявата страна с изпънати и подредени крака - десен крак отгоре на левия крак. Облегнете главата си на лявата ръка. Първо, повдигайте многократно десния крак от 12 до 18 инча и го спускайте назад надолу. След това плъзнете леко левия крак напред и многократно го повдигнете и спуснете, пресичайки го пред десния крак. Не позволявайте краката ви да се въртят по време на нито едно от упражненията. Изпълнете упражненията и с противоположния крак, докато лежите от дясната си страна.
