Протеиновият прах може да бъде чудесно допълнение към коктейли, шейкове или дори храна преди или след тренировка. Но в допълнение към техните ползи, има някои негативни аспекти за тях. Научете повече за страничните ефекти на протеиновия прах за тренировки във фитнес за по-добро адаптиране на вашата диета.
Бакшиш
Протеиновите прахове могат да бъдат удобен начин да увеличите приема на протеини при диета, чиято цел е да ви помогне да отслабнете, да натрупате мускули или просто да живеете по-здравословен начин на живот. Някои от негативните ефекти, свързани с протеиновите прахове, включват непълноценното хранене и консумацията на твърде много калории, захар или протеини.
Не получавате достатъчно хранене
Протеиновите шейкове могат да бъдат отличен заместител на някои от тези нездравословни протеинови опции, които винаги сте яли, особено ако се опитвате да разработите по-здравословна диета. Изключването на хамбургери, преработени меса или храни с високо съдържание на мазнини за протеинов прахов шейк може да бъде добро начало на ново упражнение или диета.
Протеиновите прахове са протеини, които са извлечени от първоначалния им източник, които са или на растителна, или на животинска основа. Някои протеинови прахове на основата на животни включват казеин или суроватъчен протеин, които се произвеждат съответно от яйца и мляко.
Растителните протеинови прахове включват прахове, произведени от соя, грах, картофи или коноп. В зависимост от вида на праха, който купувате, нивото на протеин може да бъде до 30 грама на лъжичка, според Harvard Health.
Праховете като протеинова добавка могат да бъдат полезни за натрупване на мускулна маса. Изследване от юли 2017 г., публикувано в Британското списание за спортна медицина, установи, че протеиновата добавка води до увеличаване на печалбите както в мускулната маса, така и в силата на участниците, които са предприели тренировки за съпротива.
Въпреки че протеиновите прахове може да са чудесен начин да постигнете този допълнителен тласък на протеина, който ви е необходим, за да зареждате тялото си и да изграждате мускули, може да има някои минуси и за тях. Замяната на добре балансираните хранения с протеинов шейк за всяко хранене ще ви попречи да получите цялото количество хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Според проучване на животни от април 2019 г., публикувано в Nature Metabolism , получаването на всичките ви протеини от един конкретен източник или от няколко тесни варианта не е идеално. Поглъщането само на някои протеинови прахове, които съдържат високо ниво на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), но не и други, по-специално, показва връзка с намален живот. Проучването установи също, че тази тясна протеинова диета може да повлияе на настроението и преяждането.
Получаване на протеин от храната
Има девет незаменими аминокиселини, които са от решаващо значение за поддържането на всичко - от мускулите и органите до кожата и ноктите. Не всички протеинови източници съдържат всички девет аминокиселини; Ето защо е важно да консумирате разнообразие от протеини в меса, морски дарове и растения.
Ако искате да допълнете диетата си с протеинови прахове, не забравяйте да ги включите в по-широка балансирана диета. Например, докато можете да консумирате суроватъчен протеинов шейк с банани, бадемово мляко и боровинки преди тренировка, опитайте се да ядете протеин от цели храни през останалата част от деня, вместо да ги замените с друг протеинов шейк.
Това може да означава приготвяне на сандвич с пуйка за обяд или скара на сьомга за вечеря. Най-добрите протеини, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, включват постно месо и морски дарове, както и някои протеини на растителна основа като соеви продукти. Други хранителни опции за протеини, въпреки че съдържат по-малко протеини и не толкова аминокиселини, включват бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб.
Трудност при отслабване
Това може да изглежда контраинтуитивно, но консумирането на твърде много протеинови шейкове всъщност може да затрудни отслабването. Според клиника Майо, пиенето на протеинови шейкове в допълнение към редовната ви пълноценна диета може да увеличи приема на протеини, но също така да ви накара да консумирате твърде много калории. Това може да затрудни целите ви за отслабване или дори да ви натрупа тегло.
Освен че някои протеинови прахове са с високо съдържание на калории, някои съдържат и високи нива на захар. Понякога тази добавена захар има за цел да осигури на вашия шейк удар от вкус, или понякога добавки ги съдържат, за да помогнат на спортистите да попълнят кръвната глюкоза след тренировка.
Но твърде много протеинови шейкове с високо съдържание на захар означава, че добавяте твърде много захар в диетата си като цяло. Диета с високо съдържание на захар е свързана с безброй здравословни проблеми, включително с повишен риск от сърдечни заболявания, според Harvard Health.
Захарта също е свързана с повишен риск от диабет тип 2. Ето защо страничните ефекти на протеиновия прах за тренировки във фитнес може всъщност да са по-вредни, отколкото добри, когато става дума за отслабване.
Протеиновите шейкове също могат да бъдат по-малко засищащи или пълнещи, отколкото цели протеини и ястия. Ако вместо това замествате добре балансирана храна с протеинов шейк, може да консумирате същото количество калории, но да се чувствате по-малко напълнени, тъй като шейковете съдържат по-малко фибри и пълноценното хранене от редовното хранене.
Консумацията на твърде много протеини също може да дойде със странични ефекти. Освен краткосрочната високопротеинова диета, която често се използва от културисти или спортисти, за да спечелят бързо мускулите, ненормално високият прием на протеини може да причини някои здравословни проблеми.
Според проучване от юли 2013 г., публикувано в ISRN Nutrition , прекалената консумация на протеини може да създаде проблеми за костите, бъбреците и черния дроб. Същото изследване отбелязва, че няма причина да надхвърляте дневно препоръчителното количество протеин, което е 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Суроватъчни ефекти от суроватъчен протеин
Суроватъчните протеинови шейкове са отлична закуска преди или след тренировка. Суроватъчният протеин може да бъде полезен за изграждането на мускулна маса или за попълване на тялото след строги упражнения. Според проучване от септември 2018 г., публикувано в Nutrients , добавката на суроватъчен протеин подобри ефективността на опора сред войниците на американската армия и подпомогна за понижаване на нивата на мазнините.
Има обаче някои странични ефекти от суроватъчен протеин, които могат да причинят дразнене. Въпреки че не са непременно сериозни опасности от суроватъчен протеин, важно е да сте наясно как консумацията му може да допринесе за храносмилателни проблеми. Суроватъчният протеин може да влоши стомасите на хора, които имат непоносимост към лактоза или имат алергия към суроватка.
Според MedlinePlus, суроватъчният протеин във високи дози потенциално може да причини странични ефекти като жажда, гадене, подуване на корема, спазми, умора и главоболие. MedlinePlus отбелязва също, че ако имате алергия към мляко и сте алергични към краве мляко, трябва да избягвате суроватъчен протеин. Ако смятате, че имате алергия или имате проблеми с храносмилането, когато консумирате суроватъчен протеин, може би е най-добре да се придържате към протеинови прахове на растителна основа като грахов протеинов прах.
Протеинови прахове и химикали
Съгласно Закона за здравето и образованието за хранителни добавки, безопасността или ефикасността на хранителни добавки като протеинови прахове не се регулират от Американската администрация по храните и лекарствата. Това означава, че често може да не сте наясно какво консумирате.
Според Harvard Health някои протеинови прахове могат да съдържат вредни химикали. Доклад за 2018 г., публикуван от проекта Clean Label, изследва 134 продукта за 130 токсина и открива, че протеиновите прахови продукти съдържат следи от тежки метали, включително олово, кадмий и бисфенол А (BPA). Те също са тествали за пестициди и други химикали, свързани със здравословни проблеми.
Докато за някои протеинови прахове е показано, че имат следи от тези химикали, други са без тях. За да избегнете някои от негативните клопки на страничните ефекти на протеиновия прах за тренировки във фитнес, не забравяйте да направите проучване на продуктите, преди да ги купите. Също така, не забравяйте да поговорите с вашия лекар, преди да започнете диета с тежки протеинови прахове, и прочетете етикетите, за да избегнете излишни калории, захар, кофеин или добавки.
Най-важното е да се съсредоточите върху добре балансирана диета, пълна с цели храни. Вземете по-голямата част от протеина си от постно месо, риба или растителни храни като боб и леща. С добре балансирана диета добавянето на протеинови шейкове като закуска преди или след тренировка може да ви помогне да засилите вашите фитнес цели.
