Ако някога сте завършили усилена тренировка, вероятно сте имали някаква болка след упражнения. Но вътрешната болка в бедрото, която значително влияе върху способността ви да ходите, може да е признак за сериозно нараняване на мускулите.
Важно е да се разбере разликата между "нормалната" болезненост при упражнения и действителното нараняване на мускулите, като напъна или разкъсване.
Анатомия и вътрешна болка в бедрото
Вътрешните ви мускули на бедрото не получават толкова внимание, колкото глутеите, квадратите и тазобедрените стави. Тези мускули обаче, наричани общо аддуктори, са важни мускули. Като група, аддукторите придвижват бедрото ви навътре. Индивидуалните адукторни мускули също помагат при флексия на тазобедрената става или движение напред на бедрото и разширение или назад движение на бедрото.
Мускулните щамове на аддуктор са често срещани, особено сред спортисти или индивиди, които участват в определени видове упражнения. Според статия от 2017 г., публикувана от Saudi Journal of Sports Medicine , 2 до 5 процента от всички наранявания, свързани със спорт, засягат слабините - включително щамовете на аддукторите. Тези наранявания са най-често при спортни или упражнения, които включват бърза промяна на посоката или силно свиване на мускулите на аддуктора.
Тази статия съобщава, че нараняванията в слабините засягат най-често спортисти, които участват в бойни изкуства, крикет, софтбол, бейзбол, футбол, футбол, хокей, баскетбол, тенис, фигурно пързаляне и конна езда.
Оценете тежестта
Мускулните щамове се степенуват въз основа на тежестта на вашето нараняване, както е описано от Harvard Health Publishing. Определянето на тези наранявания помага за определяне на подходящи лечебни интервенции. Мускулните щамове се степенуват от 1 до 3:
- Степен 1: Разтягане или леко разкъсване на няколко мускулни влакна, болка и нежност са налице, но нормалната сила се поддържа.
- Степен 2: По-големият брой ранени мускулни влакна, болката и нежността са по-тежки, може да има синини и забележима загуба на сила. Вътрешното подуване на бедрото след тренировка може да означава, че имате нараняване в тази категория.
- 3 степен: пълно разкъсване на мускула, пълна загуба на функция, значителна болка, подуване, нежност, синини и забележима деформация. Може да чуете звуков "поп", когато настъпи нараняването. Това ниво на нараняване изисква спешна медицинска помощ и вероятна хирургическа намеса.
Клас 1 или 2 вътрешни мускулни щамове на бедрото може да се лекуват у дома с помощта на метода RICE:
- Почивка: Избягвайте всякакви дейности, които увеличават болката ви, но не просто лежете наоколо. Може да се наложи да използвате патерици за няколко дни, за да намалите налягането през ранения крак.
- Лед: Нанасяйте лед върху увредената зона за 15 до 20 минути на всеки няколко часа през първите три дни след нараняването. Ако болката ви се простира по цялата дължина на бедрото, ледена баня може да бъде по-ефективна.
- Компресия: Увийте бедрото си с еластична превръзка, за да помогнете за намаляване на отока. Започнете малко над коляното, като припокривате всеки слой с 50 процента. Увийте се в слабините, колкото можете по-удобно. Не увивайте прекалено плътно - трябва да можете да поставите поне две ширини на пръста между кожата и превръзката. Ако имате изтръпване или изтръпване в крака, или ако пръстите на краката ви станат тъмно оцветени, превръзката е твърде стегната.
- Възвишение: Вдигнете крака си над нивото на сърцето си, колкото е възможно повече. Това ще позволи на гравитацията да помогне за преместване на отока от увредената зона.
Разберете "Нормална" мускулна болезненост
Не е необичайно да имате някаква мускулна болезненост след тренировка. И може да не забележите този дискомфорт веднага. Може да завършите рутината си като се чувствате добре, но в деня след тренировката може да се събудите, чувствайки се като ударен от камион. Мускулите на вътрешната част на бедрата може да се чувстват като стегнати гумени ленти и да ви създават затруднения при ходене.
Явлението се нарича мускулна болезненост със забавено начало или DOMS за кратко. Според Американския колеж по спортна медицина, болката от DOMS обикновено достига пика 24 до 72 часа след тренировка. Този тип болезненост се развива от ексцентрични движения, при които мускулите се удължават под напрежение. Например, това се случва по време на фазата на спускане на бицепсовото къдрене или докато мускулите на бедрата ви „поставят спирачките“, за да контролират скоростта на тялото си, докато тичате надолу. Вашите аддукторни мускули се свиват ексцентрично по време на дейности, които изискват ритане и бърза промяна на посоката.
Аддукторната мускулна болезненост може да се развие и от нормалното микротрениране, което се случва по време на силовите тренировки. Това увреждане на мускулите е това, което ускорява растежа на мускулите. Примери за упражнения, които могат да доведат до болезненост на аддуктора, включват странични удари, използване на лост за аддукция, широкоъгълни сумо клякания и вдигане.
1. Изпълнете нежни разтягания
Разтягането може да помогне за намаляване на сковаността и подобряване на обхвата на движение след вътрешно напрежение на мускулите на бедрото. Задръжте всеки участък за 15 до 20 секунди, според инструкциите на Медицинското училище от Харвард и повторете три пъти. Не се протягайте до точката на болка. Въпреки че можете да очаквате да имате известен дискомфорт, болката по време на разтягане може да показва, че допълнително наранявате мускулите си.
Изчакайте поне 48 часа след нараняване, преди да започнете леко упражнения за разтягане и укрепване и ги изпълнявайте само в безболезнен обхват на движение.
Преместване 1: Фигура 4 Разтягане
- Седнете в края на твърд стол.
- Кръстете наранения крак над противоположното бедро, опирайки външната страна на глезена точно над противоположното коляно.
- Внимателно натиснете свити коляното, докато не почувствате разтягане по вътрешната страна на бедрото.
Засилете този участък, като насочите напред към бедрата си, спуснете гърдите към бедрата.
Преместване 2: Разтягане на пеперуда
- Седнете на земята.
- Свийте коленете си и сближете ходилата на краката си.
- Поставете ръцете си на глезените и опирайте лактите на коленете.
- Бавно се наведете напред и леко притиснете надолу върху коленете с лакти.
- Спрете и задръжте, когато почувствате силно разтягане.
Преместване 3: Разтягане на страничния багаж
- Изправете се изправено, краката са разперени по-широко от ширината на раменете.
- Вдигнете ръцете нагоре и навън към страни.
- Завъртете крака си отстрани на незасегнатия крак.
- Като държите ранения си крак прав, огънете противоположното коляно и преместете тежестта си над това коляно, докато не почувствате разтягане по време на нараненото бедро.
Преместване 4: Разтягане на бегача
- От изправено положение пристъпете наранения крак назад приблизително на два крака и завъртете крака си навън.
- Прегънете предното си коляно и наведете гърдите си напред, докато не се опира на бедрото ви.
- Преместете теглото си върху предния крак, докато не почувствате разтягане в нараненото бедро.
Преместване 5: Страдалка с двойно краче
- Седнете на земята с изпънати крака.
- Разперете краката си, доколкото можете удобно.
- Дръжте пръстите на краката насочени към тавана, шарнирно напред към бедрата.
- Хванете пръстите на краката и внимателно издърпайте торса си надолу, докато не почувствате силно разтягане.
2. Укрепете вашите аддуктори
Според статия от май 2014 г., публикувана от Journal of Sport Rehabilitation, наличието на силни аддуктори помага да се предотвратят наранявания на тази мускулна група. Изследователите проучиха активирането на аддукторния лонгус - един от основните мускули в тази група - по време на шест различни упражнения, които обикновено се изпълняват за укрепване на тези мускули: аддукция встрани, изометрични притискания на топката, сумо клекове, въртящи клекове, странични белези и изправяне на аддукция на швейцарска топка. Докато всички упражнения бяха ефективни, аддукцията настрани лежеше показа най-голямото активиране на аддуктор, следвано изометрично притискане на топката.
Извършете 10 повторения на всяко упражнение, като работите до три серии подред.
Преместване 1: Странично аддукция
- Легнете отстрани, със засегнат крак отдолу.
- Свийте горното си коляно и поставете крака си на земята, точно пред противоположното коляно.
- Като държите пръстите на краката насочени напред и коляното изправени, повдигнете долния крак нагоре, доколкото можете удобно.
- Долна част на гърба надолу.
Направете това упражнение по-трудно, като увиете маншет около глезена.
Преместване 2: Изцеждане на изометрична топка
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката опират в пода.
- Поставете малка топка между коленете.
- Стиснете топката между коленете си, след което се отпуснете.
Това упражнение може да се изпълнява и в седнало положение.
Преместване 3: Аддукция на бедрата на швейцарска топка
- Стой изправен. Свийте коляното върху засегнатия крак и го опирайте на голяма швейцарска топка.
- Бавно разточете топката настрани, след което я издърпайте назад с помощта на вашите адукторни мускули.
- Поставете ръцете на бедрата си за баланс, ако е необходимо.
Преместване 4: Сумо клекове
- Застанете с краката на ширината на раменете.
- Завъртете краката навън на 45 градуса.
- Избутайте бедрата назад, наведете коленете си и клякайте, сякаш ще седнете на стол.
- Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята, тогава изправете се назад.
Преместване 5: Странични лунги
- Застанете с пръсти, насочени напред.
- Стъпка десния крак отстрани, докато краката ви са приблизително двойни на ширина на раменете.
- Свийте дясното коляно до 90 градуса, след което избутайте обратно нагоре в изправено положение.
- Върнете се в изходна позиция.
- Стъпка левия крак отстрани и повторете.
Преместване 6: Ротационни клекове
- Поставете лента за съпротива около бедрата, точно над коленете.
- Свийте леко коленете си, за да поставите напрежение върху лентата.
- Завъртете багажника си на 90 градуса вдясно. В същото време завъртете десния крак навън, докато десният крак не е перпендикулярен на левия крак.
- Докато се въртите, клякайте надолу.
- Докато се въртите обратно в изходна позиция, изправете се назад.
- Повторете на противоположната страна.
