Наречете го на велосипед на закрито или го наречете стационарно колоездене - усещането за изгаряне на велосипедна машина идва с цял набор от ползи, от мозъка чак до корема.
Докато основните задачи на тренировка на неподвижен мотор включват получаване на дневната доза кардио и изгаряне на допълнителни калории, тази съвместна приятелска тренировка също ангажира мускулите на бедрата и краката, докато педалите, като някои варианти засягат целевите мускули по изненадващо различни начини,
Бакшиш
На първо място, неподвижната машина за велосипеди е насочена към четириногите и подбедриците.
Основни предимства на велосипедната машина
Въпреки факта, че са имунизирани срещу дъждовни дни, никога не е необходимо гумите им да бъдат помпани и няма да бъдат откраднати, когато не са приковани към пост, велосипедните машини осигуряват много от същите основни предимства като карането на редовен велосипед. И тези ползи са изключително широки.
Редовното колоездене е особено забележително с потенциално положителните си ефекти върху здравето на сърдечно-съдовата система, като дори 30 минути или час колоездене на седмица са свързани с по-ниска честота на сърдечни заболявания и намален брой инфаркти. Но това е само началото - около 30 минути стационарно колоездене и други кардио тренировки, извършвани поне пет дни седмично, могат да донесат ползи за здравето, като:
- Увеличен приток на кръв (което води до намален шанс за инсулт) и по-добра циркулация
- Подобрена памет и намален спад на мозъчната функция с възрастта
- Понижаване на липидите в кръвта и по-голям контрол на кръвната захар
- Намален панкреатичен стрес
- Намален шанс за развитие на диабет тип 2
- Здравословно поддържане на теглото
- Увеличен капацитет на белите дробове
- Подобрена сексуална функция както при мъжете, така и при жените
- По-добър обхват на движение в ставите
- Предотвратяване на остеопороза
- Повече и по-дълготрайна енергия (чрез отделяне на ендорфини)
- Намален стрес и тревожност и по-добро настроение (чрез отделяне на серотонин, допамин и норепинефрин)
Динамично ангажиране на мускулите: разширение на бедрата
Педалирането на неподвижен мотор (или подвижен мотор за този въпрос) ангажира различни мускули както в динамичен, така и в статичен начин, като действа като упражнение с ниско въздействие, което се фокусира върху работата на ставите. Динамичното ангажиране е свиването на мускулите - конкретно концентричните и ексцентричните контракции - което води до движение.
На първо място, движението на педалирането ангажира бедрата ви във вид артикулация, известна като удължаване, движение, определено чрез изправяне на тазобедрената става по такъв начин, че увеличава ъгъла й и движи бедрото или горната част на таза назад. Когато се захващате за разширение на бедрата, тялото работи на следните мускули в областта на бедрата и задния край:
- Gluteus maximus (да, дупето)
- Semitendinosus на задното бедро
- Semimembranosus, също разположен в задната част на бедрото
- Бицепс femoris (дългата глава на вътрешното задно бедро)
- Аддукторният магнус (исхиални влакна) на вътрешното бедро, точно под слабините
Накратко, вие удряте онези тазобедрени стави и бедра. Така че, ако досега не сте получили намека - да, карането на неподвижен мотор е доста добър залог за тонизиране на краката.
Динамично ангажиране на мускулите: Удължаване на коляното
Бедрите не са единствените части на тялото, ангажирани с удължаване, когато удряте неподвижния мотор. По подобен начин получавате разширение на коляното, като изправяте и тези стави. Подобно на разширението на тазобедрената става, удължаването на коляното възниква, когато увеличите ъгъла на ставата, в този случай премествате долната част на крака от задната част на бедрото.
Когато извършвате разширение на коляното на велосипедната си машина, вие се насочвате към квадрицепсите феморис. Известен също като четириногите , този мускул се намира в предната част на бедрото и е съставен от тези четири глави:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Забавен факт: Тези четири глави са отговорни за името "четириглави ", което се превежда като " четириглава " . Групата на мускулите на обширната кост започва от дългата кост на бедрената кост и се простира до коленната чаша, което ги прави доста важна част от един от най-големите мускули на тялото - тези най-важни четириъгълници.
Статично ангажиране на мускулите: глезени
Докато динамичното ангажиране в крайна сметка води до движение, изометричното мускулно захващане - по-често наричано статично напрежение - се случва, когато мускулите ви се свият без значително движение. При стационарни упражнения за колоездене този тип статично захващане се случва на глезените, което прави някои особено удобни за глезена кардио.
По-конкретно, типът на статичното удължаване на мускулите, което глезените ви изпитват, докато въртите педал, се нарича плантарна флексия , движението на предния крак от тялото. По време на плантарна флексия са ангажирани множество малки мускули на подбедрицата:
- Гастрокнемиусът, по-известен като телето
- Солусът от вътрешната и външната страна на прасеца
- Тънката плантария в задната част на крака
- Централният tibialis posterior, който стабилизира подбедрицата
- Флекторният халюцис, друг заден мускул на крака, който се свързва с големия пръст на крака
- Флексорният дигиториум longus, конусен мускул в тибиалната страна на крака
Различни циклични разлики
Докато стандартното разнообразие от неподвижен мотор поставя тялото ви в изправено положение, подобно на нормалния, на открито вид мотор, лежащите цикли поставят тялото ви в по-наклонено положение.
Колоезденето на легнало колело често прави по-удобно изживяване, но това работи на мускулите по същия начин като изправен неподвижен мотор, насърчавайки динамичното разширение на тазобедрената става, динамичното удължаване на коляното и статичното зацепване на глезена и ангажиране на всички съпътстващи мускулни групи. Значи има ли разлики?
Нито един твърде голям, както се оказва. В проучване от април 2016 г., публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy , изследователите сравниха мускулната активност на багажника и долните крайници в изправени мотоциклети, лежащи велосипеди, бягащи пътеки и други устройства.
Докато активността в страничната глава на гастрокнемиуса беше по-висока по време на изправен цикъл, мускулната активация в гръбначния стълб на еректора, ректуса на корема, глутеус максимус, глутеус медиус и бицепс феморис остана ниска до умерена за цялото тествано оборудване (включително бягаща пътека и елиптично- велосипедно хибридно устройство).
Вдигни съпротивата
Точно както усилването на вашия стръмен наклон на подвижен мотор може да повлияе на начина, по който мускулите ви се ангажират, промяната на съпротивлението на коляновия двигател на неподвижен мотор също влияе върху мускулната дейност. Лесно е да се предположи, че по-голямата съпротива води до по-интензивно мускулно ангажиране, но изследванията от декември 2014 г. от унгарското списание Acta Physiologica Hungarica удобно потвърждават това предположение.
Изследването на Acta Physiologica установи, че амплитудите на електромиографията (ЕМГ) - мускулна активност, измерена чрез оценка на електрическите импулси, които нервите в мускулите изпращат за комуникационно движение - са по-високи както в квадратите, така и в задните части на костите, когато съпротивлението се увеличава. Това остава вярно при различните скорости на педалиране, разбира се.
Това също не е всичко, което проучването установи. Тъй като две различни скорости на педалиране (бързо и бавно) бяха изследвани при различните условия на съпротивление, изследователите направиха малко изненадващо откритие: Активирането на коляно се увеличава при по-високи скорости повече от активирането на квадрицепсите. Ако се насочвате към хамовете, честотата на педалирането ви може просто да влезе в игра.
Намерете баланса си
Не са редки случаите, когато стационарните велосипеди се използват в ориентирана към рехабилитация физикална терапия, като се имат предвид ниските им въздействия, полезни за съвместни ползи. Проучване от ноември 2015 г. от Journal of Physical Therapy Science изследва това приложение на велосипедни машини и намира някои интересни резултати за това как те укрепват мускулите по пътя.
В тест на 32 пациенти с хроничен инсулт, изследователите са открили, че 30 минути рехабилитационно стационарно колоездене пет пъти седмично (там е онова вълшебно 30 минути, отново пет дни ) в продължение на шест седмици значително подобряват както баланса, така и способностите на походката. Това предполага, че редовното стационарно колоездене може да намали мускулно-скелетното увреждане и да подобри опорно-двигателната функция.
Вероятно тези положителни резултати се дължат на повишена мускулна сила в краката, насърчена от колоезденето. Чрез рутинното активиране и укрепване на задните кости, rectus femoris, gastrocnemius и tibialis anterior и ангажиране на флексия и разширение на бедрата, коленете и глезените, долната част на тялото в крайна сметка е в състояние да понесе повече тежест.
Пребройте тези калории
Разбира се, ангажирането на всички тези мускули на долната част на тялото означава, че и вие изгаряте калории. Точното количество калории, които изгаряте, докато тренирате на неподвижен мотор, варира в голяма степен въз основа на няколко фактора, включително телесното тегло, продължителността на тренировката и интензивността на тренировката. Имайки това предвид, все пак можете да разгледате някои средни статистически данни, според калкулатора на изгорените калории на ExRx.net, за да получите обща представа какво да очаквате.
Започнете със средните стойности на телесното тегло в САЩ, предоставени от Националния център за здравна статистика на Центровете за контрол и превенция през 2019 г., които поставят средния възрастен мъж на 197, 8 паунда. и средната възрастна жена със 170, 5 паунда. В този случай мъж, който кара с 10 мили в час за сравнително стандартна 30-минутна тренировка, изгаря около 297 калории, докато жена в същата ситуация изгаря приблизително 256 калории.
Въпреки че стационарното колоездене обикновено е с ниско въздействие, по-модерните часове за колоездене на закрито продължават около 45 до 60 минути и често се фокусират върху повече скорости на изпомпване на сърцето. Разделяйки разликата при 50-минутно педалиране на сесия при средно 13 мили / ч, жена със среден размер може лесно да изгори 605 калории, докато мъжът може да изгори до около 702 калории. Ударете се до състезателната скорост и гледате съответно 662 или 768 изгорени калории.
