Бедрата ви са една от най-важните стави на тялото ви, защото ги използвате толкова често. Те трябва да функционират правилно, за да извършвате ежедневни дейности, като превиване, изправяне, пристъпване настрани и ходене. Затова трябва да спортувате редовно за укрепване на костите, мускулите и съединителните тъкани, които съставляват тазобедрените ви стави. Можете да направите многобройни упражнения за постигане на тази цел.
клекове
Клякания упражняват бедрата ви чрез флексия и разширение на обхвата на движение. Според специалистите по сила и кондиция Томас Бейчъл и Роджър Ърл, за да изпълнявате клекове, първо изправете се изправете с краката си на разстояние поне на ширина на раменете и дръжте мряна през горната част на гърба и раменете. След това огънете коленете и бедрата, за да спуснете тялото си, сякаш седите на стол. Когато бедрата ви са успоредни на земята, силно изпънете бедрата и коленете си, за да се изправите обратно. Повторете за желания брой повторения. Можете също да изпълнявате клякания, докато държите гири отстрани или пред раменете.
Етап Диагностика
Стъпките укрепват бедрата чрез по-дълбока флексия и разширяване на обхвата на движение от клекове. Според Американския съвет за упражнения (ACE), за да изпълните стъпки, първо застанете пред здравата пейка или стол и дръжте дъмбели отстрани. След това стъпи с левия крак и се отдръпни, за да вдигнеш десния крак от земята. След това огънете десния крак и ритайте коляното до височината на талията, преди да се обърнете, за да отстъпите назад с десния крак, последван от левия. Накрая повторете упражнението, като стъпвате с десния крак. Продължете да редувате по този начин, колкото и много повторения да искате да изпълните. Можете също да правите стъпки, докато държите мряна през горната част на гърба си вместо гири.
Странични лунги
Страничните белодробни укрепват вашите глутеус максимус, медиус и минималус мускули, всички те действат на тазобедрените ви стави, според ACE. За да извършите странични удари, от изправено положение, стъпете около 3 фута от всяка страна, засадете крака и клякайте, докато бедрото ви е успоредно на земята. След това избутайте крака си, за да се изправите и отстъпете назад в изходна позиция. Повторете за толкова повторения, колкото искате, и след това повторете с противоположния крак.
Абдукция на бедрата
Както подсказва името му, отвличането на тазобедрената става укрепва мускулите, които отвличат крака ви далеч от средната линия на тялото. Можете да изпълните упражнението, като използвате само телесното си тегло за съпротива или можете да носите тежести на глезена за допълнително съпротивление, ако желаете. За да направите упражнението, легнете от двете страни с подредени крака и повдигнете горния крак право нагоре, докато не почувствате напрежение или кракът ви започне да се обръща, след това го спуснете бавно назад и повторете. Извършете толкова повторения, колкото желаете и след това преминете към противоположната си страна.
Аддукция на бедрата
Упражнението за аддукция на тазобедрената става работи за мускулите, които привеждат крака ви към центъра на тялото. За да изпълните упражнението, започнете в същата позиция като отвличане на тазобедрената става, но леко преместете долната част на крака пред тялото си. След това многократно повдигайте долната част на крака право нагоре и я оставете назад. Подобно на отвличането на тазобедрената става, можете да носите тежести на глезена за допълнителна устойчивост, ако желаете.
