Храносмилателната ви система използва въглехидрати, за да създаде прости захари или глюкоза, които тялото ви използва за гориво. Вашето тяло бързо разгражда прости въглехидрати, за да осигури форма на бърза енергия. Сложните въглехидрати отнемат повече време, за да се разпаднат и тялото ви има достъп до енергията, която осигуряват за по-дълъг период от време. Простите и сложни въглехидрати се различават по броя на съдържащите се калории и в ползите за здравето, които осигуряват. Балансирането на въглехидратите във вашата диета може да ви помогне да останете енергизирани и здрави.
Прости въглехидрати - рафинирани
Рафинираните прости въглехидрати се създават, когато естествени съставки, като захарна тръстика, се преработват или рафинират в продукт като трапезна захар. Рафинираните въглехидрати се добавят в храните като подсладители и включват царевичен сироп, кафява захар и високофруктозен царевичен сироп. Храните, които съдържат високи нива на рафинирани захари, включват някои зърнени закуски, кисели млека, бисквитки и бонбони.
Рафинираните въглехидрати осигуряват високо съдържание на калории, но имат малка или никаква хранителна стойност. С други думи, за броя на консумираните калории, тялото ви получава малка полза. За да управлявате теглото си и да увеличите максимално храненето си, ограничете броя на рафинираните въглехидрати във вашата диета.
Прости въглехидрати - естествени
Естествените източници на прости въглехидрати осигуряват бърза енергия и засилват здравето ви, като доставят витамини и минерали, които не се намират в рафинираните въглехидрати. Примерите за естествени прости въглехидрати включват плодове, неподсладени плодови сокове и захарта, която се среща естествено в млечните продукти, наречена лактоза.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати имат захарна структура, наречена нишесте, която изисква тялото ви да работи по-усилено, за да има достъп до нея. Това означава, че сложните въглехидрати бавно освобождават енергията си. Храните с високо съдържание на нишесте включват картофи, царевица, макаронени изделия, хляб и зърнени храни. Докато тези храни съдържат витамини и минерали, нишестетата от пълнозърнести храни и някои плодове и зеленчуци са по-пълни, защото съдържат и диетични фибри.
Има два вида диетични фибри. Разтворимите фибри привличат водата и спомагат за забавянето на храносмилането. Неразтворимите фибри издържат на водата и действат като обем в храносмилателния ви тракт, оставяйки ви да се чувствате по-ситни за по-дълги периоди от време. И двете форми на диетичните фибри играят важна роля в храненето, като стабилизират нивата на кръвната захар и холестерола. Храните с високо съдържание на диетични фибри включват плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб и макаронени изделия, семена и кафяв ориз. Тези храни съдържат много основни витамини и минерали и могат да подобрят определени здравословни състояния. Например Американската сърдечна асоциация отбелязва, че пълнозърнестите храни като див ориз или пълнозърнести макаронени изделия помагат за понижаване на нивата на холестерола, като същевременно осигуряват желязо, витамини от група В, фолиева киселина и магнезий.
