Мускулите във вътрешната част на бедрото включват adductor brevis, adductor longus, adductor magnus и gracilis, които се наричат колективно като аддуктори на тазобедрената става. Тези мускули работят, за да изтеглят краката ви към средната линия на тялото - въображаема линия, която разделя тялото ви на лява и дясна половина. Редовното изпълнение на упражнения за разтягане и укрепване, насочени към аддукторите, ще ви помогне да ги поддържате здрави.
Разтягане на пеперуда
Вътрешните мускули на бедрото се удължават, докато разперете краката си на разстояние, когато извършвате разтягане на пеперуда. Седнете на пода изправени с напълно разгънати колене, а дъното на краката заедно на пода пред вас. Хванете се за краката с ръце и ги издърпайте към основата на торса си, доколкото е възможно. Поставете лактите на вътрешната страна на коленете, след това се наведете напред и натиснете лактите надолу, за да разкрачите краката си по-далече. Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди. Избягвайте разтягането твърде силно или бързо, за да предотвратите мускулно напрежение.
Постоянни пречки на слабините
Извършването на стоене в слабините удължава удължителите на тазобедрената става, докато поставяте един бедрен момент в положение на дълбока абдукция, с крак, издигнат настрани, далеч от средната линия на тялото. Застанете с краката, разтворени много по-широко от ширината на раменете, след това огънете коленете си, наведете се напред в кръста и поставете ръцете си в предната част на бедрата. Извийте лявото си коляно по-далече и подпирайте торса си в същата посока, изправяйки десния крак. Спрете, когато почувствате леко разтягане през дясното вътрешно бедро, след което задръжте за 10 до 30 секунди. Изпълнете и разтягането за левия крак.
Лежане на хип аддукция
Аддукторите на тазобедрената става договарят да издърпате краката си заедно и да контролирате скоростта на движение, докато разперете краката си на разстояние по време на упражнението за лежане на тазобедрената става. Упражнението изисква две ленти за съпротива или машина, която има две глезени каишки, всяка от които е прикрепена към тежест чрез кабел. Прикрепете единия край на една лента към здрав предмет близо до пода, а единия край на другата лента към отделен обект на около 10 фута. Седнете между предметите и прикрепете противоположния край на всяка лента към глезените си. Легнете на гърба си с изпънати над кръста крака и се разперете, доколкото е възможно, след това издърпайте краката си заедно над кръста, за да опънете лентите. Отново разтворете краката бавно, след това повторете.
Странично аддикция на тазобедрената става
Вътрешните мускули на бедрото работят, за да кръстосват единия крак наведнъж пред противоположния ви крак, докато изпълнявате упражнението за аддукция на тазобедрената става. Легнете от лявата си страна, опирайки се на левия лакът, с левия крак пред десния крак на пода. Задръжте единия край на мряна пред корема с дясната ръка и сложете противоположния край от външната страна на левия крак. Повдигнете левия крак на шест до 12 инча от пода, повдигайки мряната едновременно, след това спуснете крака назад надолу и повторете. Изпълнете упражнението и с десния крак. Носете тежести на глезена, за да осигурите съпротива, ако нямате достъп до мряна.
