Раменната ви става позволява ръката ви да се движи или държи неподвижно. Перискапуларните мускули придават сила на рамото ви по време на движения и помагат за стабилизиране на рамото, когато е неподвижно. Скапулата, рамото ви, също се движи по време на движение на раменната става. Перискапуларните мускули се стабилизират и движат скапулата за издръжливост и силови дейности.
ред
Етап 1
Седнете с изпънати пред себе си крака.
Стъпка 2
Поставете краката си в средата на лентата за упражнения. Дръжте по един край на лентата във всяка ръка.
Стъпка 3
Наведете се напред над краката и позиционирайте ръцете си до глезените.
Стъпка 4
Издишайте и седнете високо. Издърпайте ръцете и лентата до страните на талията. Стиснете раменете, докато дърпате лентата назад.
Стъпка 5
Вдишайте, докато бавно освобождавате ръцете си, за да започнете позиция и да повторите.
свива
Етап 1
Стойте високо. Дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце направо отстрани. Гледайте длани към тялото си.
Стъпка 2
Издишайте и повдигнете раменете към ушите.
Стъпка 3
Вдишайте и освободете раменете, за да стартирате позиция.
Стъпка 4
Повторете повдигането и спускането на раменете.
Стенни точилки
Етап 1
Застанете с лице към стена с крака приблизително на 2 фута от стената.
Стъпка 2
Поставете ръцете си на стената на разстояние между раменете. Насочете пръстите си към тавана.
Стъпка 3
Вдишайте и огънете лактите, спускайки тялото си към стената.
Стъпка 4
Издишайте и изправете ръцете си, връщайки се в начална позиция.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Гумена лента за съпротива при упражнения
Двойка с дъмбели от 3 до 20 килограма
стена
Бакшиш
Използвайте тежест с дъмбели, която можете удобно да свиете от осем до 12 пъти. Увеличете теглото, ако можете да изпълнявате повече от 12. Намалете теглото, ако не можете да извършите осем свивания.
Увийте лентата за съпротивление около ръцете си, ако нямате достатъчно напрежение в лентата в началото на редицата.
Загрейте поне пет минути, преди да тренирате с динамични движения, като бягане на място и скачане на крикове. Охладете се след тренировката със статични разтягания.
Внимание
Силовите тренировки изискват ден за почивка между тренировките.
